人生就是安於得失，淡忘成敗，內心向陽，依舊向前奔跑。想到林海音的一句話：請不要爲了那頁已消逝的時光而惆悵，如果這就是成長，那麼就讓我們安之若素。生活自有節奏，只要我們積極樂觀，努力向上，自然是給生活增添了陽光的色彩。

最近全國各地的馬拉松賽事正在如火如荼地進行中，相信不少跑友們都在積極備戰。一場馬拉松，全程42.195公里並不是誰都能輕易完賽，特別是初跑者們。大多數初跑者們並沒有積累一定的跑量及跑步經驗，核心肌肉力量更是薄弱，想要輕鬆跑完一場馬拉松，真不是一件容易的事。

馬拉松雖說是一場比賽，但於自己而言，如果是一名初跑者，在馬拉松的賽場上並不需要與別人看齊，不要刻意去追趕別人，最重要的是正念當下自己的狀態，覺察到奔跑過程中各方面的問題，以便及時調整，這樣才能真正意義上地輕鬆跑完一場馬拉松。1、原生速度法

對初跑者來說，馬拉松最常見的問題是什麼？就是前面跑得輕鬆有力，後面就越跑越累，越沒力氣，上氣不接下氣，甚至只能中斷比賽了。這樣的情況很常見，主要問題就在於力氣。前面剛開始跑，感覺渾身有勁，於是就一個勁兒地想往前跑，肌肉就會過度用力，體力很快就會耗盡，呼吸就會變得不順暢，很快也就跑不動了。

所以跑馬拉松，一開始就不能用力過猛。那應該如何跑呢？這裏推薦一種跑法：原生速度跑，這是出自於《骨骼跑步法》一書。原生速度，就是指我們人體輕鬆狀態下的跑步，跑步過程中全程用鼻子呼吸，呼吸的節奏大概是四步一呼、四步一吸。這是處於低強度的有氧運動，大概是用50%的速度跑，體力不會消耗過快，可以長時間靠脂肪來給我們提供能量，這樣才能在馬拉松比賽裏輕鬆地跑下去。2、間斷休息法

原生速度跑的速度因人而異，有的人全程鼻子呼吸，配速可以達到4分，而有的人配速可能需要7、8分鐘。對於初跑者來說，沒有一定的跑量基礎，力量及耐力都不足，原生速度跑配速低也是正常。最重要的是原生速度跑可以讓我們跑得輕鬆，同時還能提升我們的跑步耐力。7、8分的配速鍛鍊幾次，就能快速提升到5、6分。

對於初跑者不適應原生速度跑，跑一段路程也依然會出現疲累的狀態。這時最好的方法就是間斷休息，放緩速度，慢慢停下來，原地休息，不要走動，待呼吸順暢了再開始向前跑。間斷休息的時間可以初步設定爲1分鐘，每一次跑不動了就停下休息1分鐘。這樣的好處是當你再次開始時，依然可以保持前面的速度跑，不會讓自己越跑越累。3、調整配速法

初跑者在馬拉松比賽裏還容易出現一個誤區，就是想要一直保持速度，勻速跑完全程。馬拉松比賽是在戶外進行，不同的賽場，不同的跑道路面，就會涉及到坡路及彎道。在這些特殊狀況的路面，我們就應該調整自己的跑步速度，纔不會刻意使力，保持身體的自然奔跑。

事實上，一些專業跑者應對不同的路面，他們也會調整速度，調整跑姿來達到輕鬆省力，而在一些適合自己發揮的跑道上，同樣也會調整自己的狀態進行適當提速。所以別再勻速跑馬拉松了，在遇到特殊情況時，我們可以進行及時調整步頻與步幅，讓自己在輕鬆的狀態下減速或提速。4、調整呼吸法

前面提到原生速度是全程用鼻子呼吸，節奏大概是四步一呼、四步一吸，這樣是低強底有氧運動，大概佔了50%，所以我們可以較爲輕鬆地跑。在跑步過程中，我們人體還會分泌多巴胺、內啡肽等，會讓我們產生快感，甚至在某一時刻我們會感覺跑得無比快樂、無比滿足，絲毫感覺不到腿腳疲累痠痛感。

這時，我們就可以調整呼吸節奏，從四步調整到三步一呼、三步一吸，應用有氧的60%速度跑。如果你的狀態持續超好，那可以提升到二步一呼、二步一吸，速度提升70%，再快就提升到80%，一步吸氣、一步呼氣。在提速奔跑的過程中，要時刻察覺自己的身體狀態，發現不對勁，就及時調整回來，調整呼吸，慢慢降速到原生狀態，四步一呼、四步一吸，身體也能保持在較爲輕鬆狀態。5、調整跑姿法

馬拉松全程42.195公里，除了需要應用方法跑，對初跑者來說也要注重跑姿的問題調整。基本的正確跑姿至少包括三要素：腰背挺直、微微前傾、着地在身體下方。當我們在奔跑過程中適當調整速度時，跑姿也需要進行調整，才能輕鬆使力，以免受傷。

跑得越快，身體前傾的角度就需要加大些，同時臀腿發力向前，需要快速提拉摺疊小腿向前自然落下，這樣步頻才能保持加快，否則跑快的時候加大步幅，很容易導致後撩腿，引起步頻降低，從而加長雙腳觸地時間，造成膝關節更容易受損。

反之跑慢的話，就不需要過度加大前傾角度，身體保持腰背挺直，微微前傾，雙腳觸地保持在身體下方即可。跑慢，更不需要所謂的送髖技術，只需要腳步輕盈些。如果你不知道如何輕盈，那就想象自己是在光着腳跑步，雙腳自然就會變得輕盈，不會用力踩地，也不過於拖沓。

如果你是一名初跑者，想要輕鬆跑完一場馬拉松，那不妨試試這些跑法吧。跑得輕鬆，跑得無傷，纔是馬拉松最重要的事。每當太陽昇起時，美好的一天又開始了。生活無法重來，活在當下，珍惜每一天，明天你會感謝今天拼命的自己。

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