膝蓋疼是怎麼回事？這些原因不容忽視
原標題：膝蓋疼是怎麼回事？這些原因不容忽視
每次下樓梯、下坡時，膝蓋前側就出現疼痛？
經常在登高時，膝蓋突然痠軟、無力？
蹲下撿個東西，膝蓋卻莫名彈響？
不要懷疑，如果你有以上症狀，說明你的膝關節“受傷了”。可是好好的膝關節，是怎麼受傷的？
膝關節，爲什麼會出問題
膝蓋是人體最大、最複雜的關節。位於大腿與小腿之間，由大腿骨、小腿骨和膝蓋骨組成。
在這些骨骼的連接處都覆有光滑的關節軟骨，軟骨主要負責吸收我們行動時體重對於骨面的衝擊。膝關節周圍，還有肌肉和韌帶負責加固關節，增強穩定性。
膝關節十分重要，但它也十分脆弱。日常中許多不經意的生活習慣，都可能對膝關節產生傷害。導致膝關節過度勞損，影響我們的日常起居生活。
01
肌肉無力導致骨骼位置偏移
日常生活中，我們似乎坐着永遠比站着多。長期久坐再加上缺乏鍛鍊，導致下肢肌肉無力的現象越來越普遍。
無力的肌羣無法爲膝關節提供應有的穩定性。肌肉力量不足則無法固定骨骼在它原有的位置之上，使之產生偏移，導致膝關節的受力變得不平衡，引發不必要的磨損。
而強健有力的下肢肌肉，可以幫助膝關節將身體的壓力均衡分散，幫助增強膝關節穩定性。
02
不良體態導致過度磨損
不良體態會加重膝關節間的磨損，最爲常見的就是X型腿。 現代人長期久坐，大腿內側的肌羣往往十分緊張，然而臀部力量又過於薄弱，導致雙膝被緊張的內側肌羣不斷地向內“拉”，造成X型腿。
X型腿壓縮了膝關節間的空間，導致原本不會磨損的位置開始磨損。 當膝蓋內扣時會造成膝蓋骨的滑動軌跡錯誤，加大了軟骨的磨損程度，造成膝蓋疼痛。
03
體重超重導致關節壓力過大
肥胖是 威脅膝關節健康的重要危險因素。根據身體質量指數（BMI）的科學研究表明， 身體每增加5kg/m²，膝關節的骨關節炎風險增加35%[1]。因爲體重每增加1公斤，走路時膝蓋要承受的壓力就增加3公斤，跑步時膝蓋要承受的壓力則增加10公斤！
所以，想要爲膝蓋“減負”，就得拒絕發胖。
身體質量指數（BMI）計算公式
BMI=體重（公斤）÷身高（米）的平方
體重過低
低於 18.5
正常
位於 18.5-23.9
需要警惕
位於 24-27.9
要減重了
大於28
04
久坐不動更傷膝蓋
大家都以爲跑步傷膝蓋，但其實 久坐人羣的膝蓋發病率更高。
在一項對11.5萬人羣發起的研究中發現，非專業跑步人羣的膝關節發病率僅爲3.5%，而久坐人羣的發病率高達10.2%，每10個人中就有一個人有問題[2]。
研究人員分析得出，久坐會導致下肢血液循環不良，關節滑腔液分泌減少，從而增加了膝關節損傷的風險[3]。如果本來就存在膝關節問題，這樣一來更是“雪上加霜”。
保護膝關節，你要這樣做
01
增強下肢肌羣力量
別一直坐着啦，增強臀腿的力量十分關鍵。日常多做這三個動作，加強臀腿很簡單。
動作一：靠牆半蹲
此動作可以很好的鍛鍊到大腿前側的股四頭肌肌羣，有助於穩定膝蓋。
動作要點：雙腿分開比肩稍寬，膝蓋朝前與腳尖方向保持一致，背部靠牆，大腿儘可能慢慢地下蹲到與地面平行，全過程確保大腿與小腿的夾角 ≥90°
次數：30-60秒爲一次，做5-8次
動作二：蚌殼式
此動作可以很好的鍛鍊到臀中肌，臀中肌力量的增強可以幫助穩定骨盆。
動作要點：身體側躺，並將膝蓋彎曲成90度，確保腳踝、髖部、肩部在同一條直線上。核心收緊，腳踝併攏，膝蓋開合，左右兩側都要做
次數：8-12個爲一組，做3-5組
動作三：臀橋
此動作可以很好的增強臀大肌和腿部後側力量，爲膝關節提供更多力量支撐。
動作要點：雙腿分開與肩同寬，膝蓋朝前，腳跟支撐，收緊腹部，勻速將臀部頂高
次數：8-12個爲一組，做3-5組
02
保持良好體態
日常時刻保持良好的體態十分重要，站立時身體從上到下呈一條直線，走路時要挺胸抬頭膝蓋朝前大步走。
03
穿着合適、穩定、有支撐的鞋子
穿合適的鞋子，對保護膝蓋也很重要。 大小合適的鞋子可以防止你在活動時雙腳的大幅移動，能起到很好的固定雙腳的作用。穩定有支撐的鞋子可以讓你不易摔跤或滑倒。
有的人鞋子穿鬆了也不願意換，或者不願意把鞋帶繫緊，導致鞋子過鬆，不能爲足部提供足夠的支撐力。行走時，身體的重心會不自覺向前傾，膝蓋習慣性彎曲，大大增加關節所承受的壓力。
此外，穿硬邦邦的鞋子也可能加重膝骨關節炎。穿硬底鞋時，膝蓋要比光腳走路或平底鞋時多承受7%-15%的壓力，因此儘量不要選擇硬底的鞋子。
04
健康體重
體重超重會讓膝關節承受更多的壓力，但是保持健康正常的體重不僅可以更好的保護膝關節，還能減輕心臟等器官的負擔，減少心腦血管疾病的患病風險 。
所以爲了身體健康，今天就從清淡飲食、多多運動開始吧。
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別偷懶
保護膝蓋其實很簡單
現在就把保護工作提上日程吧
但如果你的膝關節有長期的痛感、不適感
還是快去求助專業醫生吧！
來源 ｜華爲運動健康
校對｜王海豔 編輯｜LY
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