前几天，神仙姐姐刘亦菲发布一条微博成为热搜，这是因为她晒出自己单手做平板支撑的照片，以及一张背部和手臂肌肉照，并配文：“哎呦喂，几个月以前，所以你们平板多久（我其实不稳定）。

照片中，刘亦菲身穿黑色健身服，右手撑地，左手握哑铃悬空，可以看到她手臂纤细，腰腹力量强健，丝毫没有吃力的感觉，一看就是平常认真锻炼过。

而她分享的第二张照片就更厉害了，神仙姐姐身穿运动背心，双手打开，可以明显看到背部线条和手臂肌肉，简直太棒了！

其实，刘亦菲一直坚持做着平板支撑训练，并且坚持的不错，早在几个月前她还与粉丝积极的在线互动，并与粉丝约定立下Flag：每天平板三分钟。

而说到刘亦菲何时对健身开始痴迷，还是受到出演《花木兰》的影响，为了符合花木兰的形象，她一直保持着超强体能训练：平板支撑、举重、俯卧撑、引体向上等，即使在杀青以后，也继续坚持健身。

并且经常还发一些健身视频，建议粉丝们也加入进来，增强体质。因此，刘亦菲也就拥有了凹凸有致，下身后翘的魔鬼身材，果然是比你长得好看的人，还比你还更加的努力。

平板支撑可以说是当下最热门的健身动作

不管是明星，健身达人还是健身小白

都热衷于做平板支撑

那么，为什么平板支撑“独得恩宠”

具有这么高的“国民度”呢？

原因是不需要器械与特定场所

仅只需一个简单的动作便能够

刺激全身一大半以上的肌肉群

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核心肌群强大可以跑得更快更稳

而每位跑者无不想让自己跑得更快、更稳、不易受伤，其实只刻苦训练跑步是远远不够的，跑步是一个综合性锻炼项目，不仅是靠双脚的运动，还需要来强化自己的核心肌肉群。

当我们迈出左脚，会导致躯干随着左脚向右旋转，必然伴随此右手向前摆出，来平衡向右的转动力矩，如此这般，上下肢就可以精妙地配合从而保持平衡，那么在这个过程中强有力的腰腹肌群就起着支撑上下肢和承上启下的重要作用。

跑步时主要动力是来自于下肢，但是几乎所有的运动项目都需要足够的核心力量。而强壮的身体核心肌肉能提高身体敏捷度和效率，以及在身体略前倾的情况下保持身体平衡。而强有力的核心对跑步中身体姿势控制与专项动作起着稳定与支持作用。

“核心”这个词含义广泛，指人体的中央部分的全部肌肉。核心肌群包括如下肌肉。

▲ 腹直肌（腹部肌肉）。

▲ 腹横肌（腹部肌肉）。

▲ 多裂肌（背部肌肉）。

▲ 腹内斜肌和腹外斜肌（腹部肌肉）。

▲ 腰方肌（下背部肌肉）。

▲ 竖脊肌（背部肌肉）。

▲ 以及在一定程度上可以算作核心肌群的臀肌、腘绳肌、髋部旋转肌群（这些肌肉跨越髋关节）。

平板支撑标准动作

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、髋部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

平板支撑的优点

1、平板支撑增强核心肌群，提高运动能力。平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。通过做平板支撑，当这些肌肉得到加强后，你会发现身体稳定性都有所提高，运动能力的也提高了。

2、提高平衡能力。不能坚持长期锻炼的人一般核心肌肉还没有强大到为你提供做够的平衡能力。通过进行平板式，你自身的平衡性就会大大提高。

3、保护脊椎，避免受伤。经常久坐的上班一族，如果能定期长期平板式，会发现之前困扰自己的背部疼痛感，会减轻甚至消失。这个体式能够有效保护我们的脊椎！

4、增强新陈代谢。平板支撑会在不经意间加强身体消耗，提高你额新陈代谢率。长期便秘的小伙伴们有福了。

5、平板支撑改善体态。坚持平板支撑能平衡肌肉力量，改善你的站姿坐姿使你显得更加精神。如盆骨前倾，驼背、耸肩，耸脖子等，这些问题很大程度地影响到一个人的气质，所以，即使你不需要减肥，也不需要练肌肉，平板支撑依然值得拥有

6、平板支撑是放松心情神器。能伸展全身肌肉缓解焦虑情绪，对工作压力大的人有很大帮助，焦虑症和抑郁症也能起到缓解。

坚持平板支撑后的变化

只要你的平板支撑做得对，掌握了标准的平板支撑方法，坚持一个月的后，你自己可能都不会相信。那么每天坚持做5分钟的平板支撑，一个月后身体有什么变化呢？

一位外国的小伙子就做了一个实验，他给自己定制了一个为期30天的平板支撑计划，每天坚持做5分钟的平板支撑，分为5组进行。

一周后，他还加入了一些动态平板支撑的动作，坚持30天后，看看他身材发生了明显的变化。

左图为前，右图为后

从对比图，可以明显的看到，胸部以及腹部的肌肉线条更加明显了，而肩胛骨的地方也变得强壮了一些。虽然说变化不大，但是事实证明：经过30天的平板支撑训练，个人的核心肌群以及增肌效果是非常明显的。

十级平板撑，你能做到第几级？

第1级

直臂平板支撑

第2级

屈肘平板支撑

第3级

侧扭平板支撑

第4级

屈肘直臂支撑

第5级

抬腿平板支撑

第6级

单肘单腿平板支撑

第7级

平板开合跳

第8级

第9级

侧向张臂平板支撑

第10级

侧向屈腿平板支撑