前幾天，神仙姐姐劉亦菲發佈一條微博成爲熱搜，這是因爲她曬出自己單手做平板支撐的照片，以及一張背部和手臂肌肉照，並配文：“哎呦喂，幾個月以前，所以你們平板多久（我其實不穩定）。

照片中，劉亦菲身穿黑色健身服，右手撐地，左手握啞鈴懸空，可以看到她手臂纖細，腰腹力量強健，絲毫沒有喫力的感覺，一看就是平常認真鍛鍊過。

而她分享的第二張照片就更厲害了，神仙姐姐身穿運動背心，雙手打開，可以明顯看到背部線條和手臂肌肉，簡直太棒了！

其實，劉亦菲一直堅持做着平板支撐訓練，並且堅持的不錯，早在幾個月前她還與粉絲積極的在線互動，並與粉絲約定立下Flag：每天平板三分鐘。

而說到劉亦菲何時對健身開始癡迷，還是受到出演《花木蘭》的影響，爲了符合花木蘭的形象，她一直保持着超強體能訓練：平板支撐、舉重、俯臥撐、引體向上等，即使在殺青以後，也繼續堅持健身。

並且經常還發一些健身視頻，建議粉絲們也加入進來，增強體質。因此，劉亦菲也就擁有了凹凸有致，下身後翹的魔鬼身材，果然是比你長得好看的人，還比你還更加的努力。

平板支撐可以說是當下最熱門的健身動作

不管是明星，健身達人還是健身小白

都熱衷於做平板支撐

那麼，爲什麼平板支撐“獨得恩寵”

具有這麼高的“國民度”呢？

原因是不需要器械與特定場所

僅只需一個簡單的動作便能夠

刺激全身一大半以上的肌肉羣

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核心肌羣強大可以跑得更快更穩

而每位跑者無不想讓自己跑得更快、更穩、不易受傷，其實只刻苦訓練跑步是遠遠不夠的，跑步是一個綜合性鍛鍊項目，不僅是靠雙腳的運動，還需要來強化自己的核心肌肉羣。

當我們邁出左腳，會導致軀幹隨着左腳向右旋轉，必然伴隨此右手向前擺出，來平衡向右的轉動力矩，如此這般，上下肢就可以精妙地配合從而保持平衡，那麼在這個過程中強有力的腰腹肌羣就起着支撐上下肢和承上啓下的重要作用。

跑步時主要動力是來自於下肢，但是幾乎所有的運動項目都需要足夠的核心力量。而強壯的身體核心肌肉能提高身體敏捷度和效率，以及在身體略前傾的情況下保持身體平衡。而強有力的核心對跑步中身體姿勢控制與專項動作起着穩定與支持作用。

“核心”這個詞含義廣泛，指人體的中央部分的全部肌肉。核心肌羣包括如下肌肉。

▲ 腹直肌（腹部肌肉）。

▲ 腹橫肌（腹部肌肉）。

▲ 多裂肌（背部肌肉）。

▲ 腹內斜肌和腹外斜肌（腹部肌肉）。

▲ 腰方肌（下背部肌肉）。

▲ 豎脊肌（背部肌肉）。

▲ 以及在一定程度上可以算作核心肌羣的臀肌、膕繩肌、髖部旋轉肌羣（這些肌肉跨越髖關節）。

平板支撐標準動作

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、髖部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

平板支撐的優點

1、平板支撐增強核心肌羣，提高運動能力。平板支撐主要鍛鍊核心肌羣，包括腹橫肌、腹斜肌、腹直肌，還有臀部肌肉。通過做平板支撐，當這些肌肉得到加強後，你會發現身體穩定性都有所提高，運動能力的也提高了。

2、提高平衡能力。不能堅持長期鍛鍊的人一般核心肌肉還沒有強大到爲你提供做夠的平衡能力。通過進行平板式，你自身的平衡性就會大大提高。

3、保護脊椎，避免受傷。經常久坐的上班一族，如果能定期長期平板式，會發現之前困擾自己的背部疼痛感，會減輕甚至消失。這個體式能夠有效保護我們的脊椎！

4、增強新陳代謝。平板支撐會在不經意間加強身體消耗，提高你額新陳代謝率。長期便祕的小夥伴們有福了。

5、平板支撐改善體態。堅持平板支撐能平衡肌肉力量，改善你的站姿坐姿使你顯得更加精神。如盆骨前傾，駝背、聳肩，聳脖子等，這些問題很大程度地影響到一個人的氣質，所以，即使你不需要減肥，也不需要練肌肉，平板支撐依然值得擁有

6、平板支撐是放鬆心情神器。能伸展全身肌肉緩解焦慮情緒，對工作壓力大的人有很大幫助，焦慮症和抑鬱症也能起到緩解。

堅持平板支撐後的變化

只要你的平板支撐做得對，掌握了標準的平板支撐方法，堅持一個月的後，你自己可能都不會相信。那麼每天堅持做5分鐘的平板支撐，一個月後身體有什麼變化呢？

一位外國的小夥子就做了一個實驗，他給自己定製了一個爲期30天的平板支撐計劃，每天堅持做5分鐘的平板支撐，分爲5組進行。

一週後，他還加入了一些動態平板支撐的動作，堅持30天后，看看他身材發生了明顯的變化。

左圖爲前，右圖爲後

從對比圖，可以明顯的看到，胸部以及腹部的肌肉線條更加明顯了，而肩胛骨的地方也變得強壯了一些。雖然說變化不大，但是事實證明：經過30天的平板支撐訓練，個人的核心肌羣以及增肌效果是非常明顯的。

十級平板撐，你能做到第幾級？

第1級

直臂平板支撐

第2級

屈肘平板支撐

第3級

側扭平板支撐

第4級

屈肘直臂支撐

第5級

抬腿平板支撐

第6級

單肘單腿平板支撐

第7級

平板開合跳

第8級

第9級

側向張臂平板支撐

第10級

側向屈腿平板支撐