俯卧撑，是一个最好的身性运动之一。不只是锻炼上半身，还包含胸、肩膀和三头肌— 甚至是核心肌群(腹肌、背部、臀大肌)，以及稳固骨盆底的肌肉。也就是说，一个动作锻炼到全身！

除了锻炼全身，俯卧撑也是在为其他锻炼动作做准备———尤其是推和拉的动作（想一想：引体向上或卧推），以及需要稳固核心的所有动作。

这种功能也适用于休息日和日常生活— 例如你推门的时候。而且规律做俯卧撑也有助于调整体态，挺拔身姿，女生减脂瘦身时可以达到“瘦身不瘦胸：的效果。总之，俯卧撑——就是棒！

不过我知道，俯卧撑并不是那么容易就掌握的动作。这也是为什么会出现这篇文章的缘由，我将分享一个「30天俯卧撑挑战计划」！

无论你是想将一次能做的俯卧撑从10下提升到20下，还是只能做一个简单的跪姿俯卧撑，这个挑战计划目的就是要让你从头到脚变得更强壮、更结实！

如何做出完美的俯卧撑

在你兴奋展开这项挑战之前，有一件很重要的事— 先确定姿势是否正确。请谨记这些诀窍：

作法：

从平板支撑开始，双脚微微宽于臀部。肩膀位于手腕上方，以避免肩膀和肘关节的压力。肋骨往内、核心用力、屁股收紧，身体维持一直线，以保护下背。身体往下时，手肘往外呈45度，视线看向双手前方。接着将身体往上撑，保持原来的姿势与直线。「30天俯卧撑挑战」

接下来的30天，你即如实遵照以下的运动菜单，以及每周的额外小挑战！

在开始之前，先测试你目前最多能做几下俯卧撑(姿势要正确，请参考上述的说明)。把这个数字当作你的基准点，整个挑战完成后，再来看看你进步多少。坚持大概一周后，你就会觉得自己变强壮、越来越上手了。

人性化挑战：若你打算全心全意投入在这项挑战，这30天内就不需要做其他运动了。这种情况下，Gary建议每个动作都做到最大量，一组12下，做5组。假如你同时进行原先的运动菜单，就先做每日的挑战内容当作暖身。不用太严苛：最少的建议量(一组8次，做3组)就足够了。最后，不要忘记每周加入一些有氧运动，促进全身健康。

「30天俯卧撑」动作解析

俯卧撑挑战即将展开！以下的动作能帮助你锻炼需要用到的肌肉，Gray说。「这些动作将让你的肌肉越来越强壮，并且减少受伤的风险。」。目标做3-5组，一组8-12下。

坐姿三头肌俯卧撑

做法：坐在地上，膝盖弯曲、脚趾贴地以维持平衡。手放在屁股后面一点点的地方，指尖朝前。手肘弯曲，身体往后，直到前臂碰到地面。三头肌用力，再慢慢起身回到原位。这样算一次。

· 诀窍：确保两边手肘要同时碰地/离地。

蝎子式俯卧撑

做法：双手打直撑在椅子上，呈棒式姿势，手腕位于肩膀下方。抬起左腿，膝盖弯曲，脚指向天花板。慢慢弯曲手肘、身体往下，同时左腿勾向右侧。换边重复。这样算一次。

· 诀窍：手臂弯曲的程度比腿勾的程度重要。要是手臂弯曲不够，就只是在做勾腿转身，而非俯卧撑。

倒V俯卧撑

做法：身体呈现倒V型，双脚贴地、双手撑地、臀部在空中。手肘往下弯曲，直到头碰地板。再回到原位。这样算一次。

· 诀窍：手肘弯曲时往外，而非直直往下。这样除了三头肌，同时也可以练到一点肩膀。

悬体摆动

做法：膝盖弯曲坐在地面，双臂往腿两侧伸直，这是你的初始姿势。身体缓慢往后摇，滚过整排脊椎骨，确保下背部撑地。来回滚动三次，再回到原位。来回滚动算一次。

· 诀窍：将两根手指放在胫骨上，有助于维持圆弧的姿势。另外，应该是腹肌要出力，但有些人会变成用脖子在撑，这样做完后脖子会非常酸。此方法也可以解决这个问题。

平板支撑

做法：从高棒式开始，肩膀位于手腕上方。核心绷紧，身体往下到底，手肘弯曲45度。身体要维持一直线。维持几秒之后，再回到原位。这样算一次。

· 诀窍：手肘要靠近身体，不能超过45度。这样更能训练到三头肌，撑起来时会比较轻松。

股四头肌抬腿

做法：坐在地上，双腿打开成V字。身体坐直，双手放在右腿左右两侧。股四头肌用力，将右腿往上抬。停住一下，再回到原位。这样算一次。全部次数完成后，再换边进行。

· 诀窍：最重要的是，抬的那条腿膝盖要打直，想像有一条线吊着你的脚踝往上拉(而非从膝盖)。

弹力带棒式拍地

做法：弹力带绕在手腕上，先做高棒式。核心稳定，右手往前拍地板，再收回来，然后换左手。这样算一次。

· 诀窍：脚打开有助于稳固臀部，身体才不会左右晃。想像你背上放了一杯葡萄酒，然后酒不能洒出来。

跪姿动态平板支撑

做法：从高棒式开始，肩膀位于手腕上方(如果有需要，膝盖可以碰地)，这是你的初始姿势。右手前臂往下撑地，然后左手跟上。动作倒带回到原位。这样算一次。

· 诀窍：每次重复时，手肘跟手的位置都要相同。有一种简单的方法：想成是从高棒式将手往下滑动到肘部(而非将手肘往下放)。

野兽式支撑

做法：四肢着地，肩膀位于手腕上方。右手握住一小条弹力带(绕在右侧的物体上)。膝盖上抬离地时，右手拉弹力带，停住一下。再回到原位。这样算一次。重复次数都完成后，换边进行。

· 诀窍：若是初学者，可以不用弹力带。想像大腿上的汗毛几乎要碰到地板— 膝盖非常贴近地面。

前臂俯卧撑

做法：从高棒式开始，双手往前一点。手肘弯曲，身体往下，让前臂碰到地面。停住一下，再回到原位。这样算一次。

· 诀窍：视线看向双手中间，保持脊椎中立。

217最后说

「俯卧撑」是最好的全身性运动之一，能够锻炼到上半身，还包含胸、肩膀、三头肌、核心肌群，以及稳固骨盆底的肌肉。

此外，练俯卧撑也是在为其他锻炼做准备，例如引体向上或卧推，以及所有需要稳固核心的动作；还有助于调整体态、让日常活动更加轻松。

这款「俯卧撑30天挑战计划」包含10个动作，有助于锻炼肌肉，并且减少受伤的风险，赶快接受挑战吧！