作者：Mercola　医生

在一个快节奏的社会，工作效率往往比休息和放松更受重视，睡眠已经成为一种被严重低估的商品。尽管如此，科学已经发现，睡眠是保持最佳健康状态的必要条件，也是长寿的重要基石之一。

在经过多年的调查和分析之后，科学家还发现，在睡眠期间，人体会发生一些独特的变化，以帮助保护您的大脑和整体健康。遗憾的是，在新冠肺炎疫情以及随后的封锁期间，睡眠的时长和质量都受到了负面影响。睡眠神经学家称这种睡眠紊乱为“COVID 失眠症”。那么怎么改善睡眠质量呢？

来自约翰霍普金斯睡眠中心 (Johns Hopkins Center for Sleep) 的专家列出了可能导致睡眠障碍的其他因素，包括日程安排打乱、早晨接触阳光的时间减少、白天小睡的时间更多，以及夜间过度使用数字媒体。

约翰霍普金斯大学的神经学副教授 Rachel Salas 博士在接受《今日神经学》(Neurology Today) 记者采访时，描述了这种状况：

“由于害怕感染病毒、担心所爱之人、不能上班，也不能与他人接触，我们所有的病人在经历睡眠模式的转变。

现在，他们当中的一些人已经达到了慢性失眠症的诊断标准：在超过三个月的时间里，每周有三次以上不能在 30 分钟内入睡。他们躺在床上，大脑开始飞速运转，他们开始担心自己是否会失去工作，他们的家人能否继续生存下去，他们实际上根本无法入睡。”

除了发现一些可以给您的睡眠质量带来很大影响的小事情之外，学习如何掌控自己的健康也可能有助于减少担忧。

床垫冷却器应对海绵床垫带来的挑战

《BedTimes》杂志在 2016 年发表的一项研究显示，接近 30% 的人购买了特种床上用品，其中包括 16% 的购买纯海绵床垫的人。据 CNBC 报道，目前有近 175 家在线公司可直接将海绵床垫放入包装箱，送货至您家中。

CNBC 还报道称，国际睡眠产品协会 (International Sleep Products Association) 2018 年的调查显示，当年购买的床垫中，有 45% 是在网上购买。海绵床垫于 20 世纪 50 年代面世，但最初对内弹簧床垫的销售影响很小。

到了 20 世纪 60 年代，美国太空计划试图改进当时用于宇航员座椅垫的海绵产品。海绵贴合人体轮廓的能力，需要由体温来触发。这种床垫的日益流行很可能催生了另一种新产品的开发，也就是可以让睡眠者在夜间保持凉爽的产品。

传统弹簧床垫能够以天然方式，为产品提供良好的空气流通，帮助您的身体调节温度。但记忆海绵床垫的设计减少了空气流动，因为它需要吸收您的身体散发的热量，才能形成贴合身体轮廓的形态，从而让人觉得更舒适。

各种各样的产品都曾试图解决在海绵床垫上睡觉时“过热”的问题。这包括配备内置弹力针织床垫套的海绵床垫，以便吸走水汽和保持凉爽，以及采用海绵床垫套的传统弹簧床垫，其表面为有机棉材质。其他公司也采用记忆海绵开发出了一些独立的床垫套，以吸收水汽并调节热量。

夜间温度控制的重要性

一些公司还在广告中宣传的使用床垫套的其他好处，比如延长床垫的寿命，与伴侣或宠物隔离，减轻关节疲劳。床垫套有不同材料、硬度、尺寸和价格可供选择。另一种方案是选择水冷床垫套，它使用一个热控制单元来调节床垫的温度。

有些人，比如 Chris Masterjohn 博士，对冷却床垫非常满意。然而，并非所有的冷却床垫都能给所有人带来帮助。如果您选择使用冷却床垫，就需要考虑以下几个因素：

退款 — 能够得到不满意包退货的承诺对您而言非常重要。您需要一段时间才能确定床垫能否改善您的睡眠，因此，您最好选择可以退货的床垫，因为床垫可能很贵。电磁场 (EMF) — 这个考虑是为了从根本上减少或完全消除 EMF 暴露。如需在使用电子设备时做到这一点，您可以考虑使用屏蔽电缆，将其接入另一个房间的壁式插座。冷却床垫可能已经打开了市场，因为记忆海绵会产生热量，抵消环境温度。睡眠时的冷热暴露都会影响您的睡眠质量，从而影响您的健康。过多的热量会影响睡眠的第一阶段，不仅让自然入睡更加困难，还会增加觉醒和减少快速的眼球运动。

来自美国 76.5 万人的主观数据显示，夜间气温的升高会增加自我感知的睡眠不足的次数。其他研究还表明，高温会给睡眠带来多方面的影响，导致：

睡眠时间更短浅睡睡眠时不安稳难以入睡睡眠满意度更低另一方面，冷暴露会影响后期的睡眠。在模拟真实生活的实验设计中，研究人员发现，当人们睡在 13 摄氏度（55.4 华氏度）到 23 摄氏度（73.4 华氏度度）之间的房间时，他们所观察到的睡眠模式并没有什么不同。

当您入睡时，您的核心温度会下降，当您醒来时，它又会上升。但这并不会影响您的周围皮肤的温度，后者可通过调节皮肤的血液流动来维持您的核心温度。

您的核心温度和周围皮肤温度都会受到睡眠环境的影响，包括您的睡衣、室温和使用的被毯数量。只需将皮肤温度提高 0.4 摄氏度（0.72 华氏度），就可以防止夜间清醒，让您的睡眠进入更深的阶段。

加重被毯也有助于改善睡眠质量

如何改变睡眠质量？睡眠的质量和时长对于您的健康都至关重要。专家建议每晚有规律地睡眠至少 7 小时。第二种提高睡眠质量的方法是使用加重被毯。

根据一项研究，瑞典研究人员发现，患有精神疾病的失眠患者在使用加重被毯时，睡眠更好，白天嗜睡的现象也更少。

这项研究的作者招募了 120 名参与者，并将他们随机分成两组，一组使用加重的被毯，一组使用塑料微珠填充的轻质被毯，连续使用四周。他们总结到，加重被毯：

“对于重度抑郁症、躁郁症、广泛性焦虑症或注意缺陷多动障碍患者的失眠症状是非常有效和安全的干预手段，并且能改善白天的症状和焦虑水平。”

加重被毯的工作原理，是利用深层压力刺激来降低神经系统的觉醒。它们减少了交感神经系统的活动，同时增加了副交感神经系统的活动。

这会降低您的心率和血压，并产生一种放松和平静的感觉。此外，加重被毯还有助于释放帮助调节睡眠的血清素，以及帮助减少疼痛和压力的催产素。

2015 年发表在《睡眠医学与疾病杂志》(Journal of Sleep Medicine and Disorders) 上的一项研究报告的作者征集了 33 名存在慢性失眠症的参与者。这项研究持续四周，参与者充当自己的对照组，研究人员对测试前后的数据进行了基准测量。

研究发现，这种被毯可以“帮助已经确定的失眠症患者有效改善睡眠质量，这一点通过客观测量的参数和主观测量的参数都有所体现。”在另一项研究中，科学家招募了患有多动症的儿童，并测量了他们的客观和主观参数。

他们发现“球形”被毯能缩短孩子们入睡所需的时间，并减少他们夜间醒来的次数；这些被毯还将孩子入睡时间超过 30 分钟的天数从 19% 减少到零。Cristina Cusin 博士是哈佛医学院的精神病学助理教授，她在接受哈佛健康出版社 (Cristina Cusin) 记者的采访时表示：

“加重被毯其实已经存在很长一段时间了，对自闭症或行为障碍的儿童尤其有效。它也是精神科常用的一种感觉工具。”

裸睡的惊人健康益处

如何改变睡眠质量？证据表明，裸睡可能有很多种益处。其中许多健康益处都是因为裸睡可防止在可能过于温暖的房间睡觉时身体过热。

另一个益处是激活身体的棕色脂肪。这是一种可以通过产生热量来帮助调节温度的脂肪。棕色脂肪水平更高的人，静止新陈代谢更快、血糖更正常、胰岛素敏感度更高。

研究人员发现，在凉爽的房间内睡觉可以让参与者的棕色脂肪增加一倍。在夜间保持身体凉爽，还有助于减少被称为“压力荷尔蒙”的皮质醇的产生。这样就可以帮助减少焦虑和压力，并提高睡眠质量。

优质睡眠保护大脑和其他方面的健康

在睡眠习惯上所做的一些小改变非常重要，因为它会给您的整体健康带来巨大的积极影响。例如，罗切斯特大学医学中心的研究人员认为，对于为什么需要睡眠，尤其是对大脑健康而言，他们已经发现了一条重要线索。

在深睡眠期间，您的大脑会通过独特的方式，来清除有毒废物，包括与神经退行性疾病有关的有害蛋白质，比如阿茨海默氏病。他们还发现，细胞间的空间在深度睡眠时增加了 60%，以便更有效地清除垃圾。