天氣逐漸轉冷，最適合享受熱呼呼的火鍋溫暖身心。營養師提醒，看似營養均衡的火鍋，往往藏着許多陷阱，尤其重口味的湯頭與鈉含量，可能成爲慢性病患心血管及腎臟的負擔，因此除了聰明選擇食材，改變喫火鍋的順序，如先喝湯、喫鮮蔬，最後再喫主食，可延緩血糖上升，健康多一點。

火鍋的陷阱很多，尤其是重口味火鍋湯頭及加工火鍋料中的鈉含量、油脂量不容小覷，不但容易增加患心血管疾病風險，也容易造成腎臟代謝負擔；此外，新鮮蔬菜的纖維質有助於血糖的穩定，肉魚提供蛋白質，最後再喫飯、面等，也可減少脂肪堆積。

到底該如何正確選擇鍋底、沾醬、食材，才能喫出健康呢？以下是火鍋聰明喫的小步驟：

一、鍋底：

建議選擇清湯鍋底，少選麻辣鍋、海鮮鍋等高脂肪、高熱量湯底。如果想喝湯，最好於剛開始喫的時候就少量飲用，因煮完食材後湯底較易含有大量脂肪及嘌呤，喝多恐增加身體負擔。

二、沾醬

可用醬油、醋做爲底，再加上蔥、姜、蒜、蘿蔔泥、辣椒等天然食材提味，減少使用麻醬、豆瓣醬等高熱量醬料。

三、食材

建議儘量挑選原型食物，取代百頁豆腐、火鍋料、油條等加工製品。當季新鮮蔬菜是較好的選擇，熱量低、具飽足感又富含膳食纖維，可幫助排便，維持腸道功能健康。

肉類建議以油脂較低的雞肉、海鮮取代油脂豐厚的紅肉，並選擇脂肪相對較低的部位，例如以里肌肉取代五花肉。

喫芋頭、南瓜、玉米時，飯面得減量

常見的附餐主食有白飯、面、粉絲，其中粉絲熱量最低，然而以同樣的份量來說，面的熱量相較白飯低，一碗麪相當於2份主食類，約140大卡，一碗飯相當於4份主食類，約280大卡，另外容易忽略的主食類食材，包括芋頭、南瓜、玉米等，若有喫這類食材，則建議必須減少飯量及面量。

喫對順序很重要 不發胖

至於喫火鍋的正確順序，建議於烹煮食材前少量飲用湯頭，再來可煮菜盤，因蔬菜富含膳食纖維，不僅可有飽足感，還能延緩血糖上升、改善胰島素阻抗，尤其對糖尿病患者來說非常重要。接着則可以喫優質蛋白質食材，如瘦肉、魚肉、蛋、豆腐等，補足人體無法自行製造的必需氨基酸，促進建造修補肌肉組織。

飯、面、粉絲等主食類可放在最後喫，目的是爲了防止血糖快速上升，而同時刺激大量胰島素分泌，避免造成脂肪堆積、體重上升。此外，也要留意應細嚼慢嚥，並控制進食總量，才能健康喫鍋不發胖。

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