又一世界紀錄誕生！60歲大爺萬米跑出33分39秒，配速322
這位老爺子今年破了三項中長跑世界紀錄！
撰文/柳條
編輯/柳條
出品/馬孔多跑步研究室
上週六11月28日，日本佐賀長距離紀錄會在佐賀日出公園陸上競技場舉辦。
在10000米比賽中，來自九州田町的60歲巖永義次，跑出了33分39秒52的成績，平均配速3分22秒，打破了60歲10000米世界紀錄，同時也是60-64歲年齡組的世界紀錄！
大爺就是大爺！參加本次比賽的基本上是日本高中生和實業團體選手，但60歲巖永義次也絲毫沒有畏懼，一出發後就跑出了破紀錄的氣勢，基本每公里保持在3分20秒左右，最後一公里全力衝刺，最終打破年齡組世界紀錄。
此前該年齡組世界紀錄是英國人保持的33分57秒6，巖永義次將紀錄提高了18秒，真是太猛了！
賽後，巖永義次說：“雖然這是以前沒怎麼跑過的速度，很辛苦，但是能夠打破世界紀錄，總算放心了。”
然而更猛的是，這位老爺子今年一共刷新了3項中長跑世界紀錄。
就在前不久11月14日，同樣是在佐賀市的一場長距離紀錄會男子5000米比賽中，他跑出了15分56秒41的成績，平均配速3分11秒，超越了荷蘭人 Adriaan Heijdens 在1999年跑出16分12秒57的60歲5000米世界紀錄。
他也成爲世界上首位將5000米跑進16分的60歲以上的人，在這場比賽中，巖永義次第一公里只用了2分58秒，太可怕了！想到16分鐘小編也就跑個3公里，就哇的一聲[捂臉]
這還沒完！
今年9月，在一場3000米比賽中，老爺子跑出了9分21秒38 刷新60歲組3000米世界紀錄，超越舊紀錄 8 秒鐘。
來看看他創造3000米世界紀錄的過程：
10000米，33分39秒52，平均配速3分22秒！
5000米，15分56秒41，平均配速3分11秒！
3000米，9分21秒38，平均配速3分07秒！
60歲的巖永義次老爺子，爲何如此強悍？
巖永義次從前也是效力於日本實業團體的選手，在上世紀80年代活躍於日本驛傳和馬拉松，1985 年福岡馬拉松他曾跑出 2:14:48的成績，退休後他繼續從事教職，並保持業餘訓練。
即使是業餘訓練，巖永義次也是非常認真。他常和年輕人一起訓練，維持着每天 30 - 35 公里跑量，同時會用不同的器械來進行力量訓練和恢復，體脂肪保持在 8 - 9%。
巖永義次（左一）
同時他還讀一些書來不斷更新自己的知識，數十年來他一直保持着比較傳統的手寫訓練日記的方式，來事無鉅細地記錄着訓練日常。
不得不說，常年的堅持鍛鍊，讓60歲的巖永義次，看起來比同齡人年輕很多！
儘管年齡增加，但他的成績退化的幅度卻比同齡人小很多，50歲時他5000米仍然保持着15分半的水平，還打破了當時日本男子50歲 10000m 的全國紀錄，從此之後他就開始了對世界紀錄的追逐。
破紀錄成績的取得，並不是平白無故的，這種活到老學到老、認真進取的態度，真的值得所有跑者學習。
正如日本跑圈所信奉的一句話：天賦有上限，而刻苦訓練沒有上限。
所以，想成爲大神，想跑出好成績，靠的是日復一日的堅持與自律，靠的是正確的方法和不放棄的決心。
打破10000米60歲世界紀錄後，當被問到之後自己的跑步目標是什麼時，巖永義次表示：打破自己的紀錄。老爺子也是霸氣！
看到60歲老爺子都這樣進取，我們年輕人還有什麼理由不努力！
雖然對於大部分業餘普通跑者來說，10公里（10000米）跑到33分真不是一件容易的事，但堅持不懈的訓練總會讓你超越之前的自己。
此前我們曾推送了一篇文章《爲什麼說10公里成績能決定你全馬跑多快？》，其中講到了業餘跑者如何提高10公里成績的4種訓練方法。後來有跑友留言說問，有沒有具體的訓練方法來針對性地訓練。
那麼今天就給大家說說，10公里如何跑進45分、40分、35分的訓練方法。
01
10公里如何跑進45分？
這意味平均配速要達到4分30秒以內。下面介紹4種訓練方法：
1. 每週跑量儘量接近50公里，其中80%跑量配速在5分30秒即可；
2. 最大攝氧量訓練：4×1600米。每個1600米用時6分55秒，中間休息3-4分鐘；
3. 20-25分鐘節奏跑，配速4分35秒；
4. 3×3200米間歇跑，配速4分30秒，中間休息5分鐘。
02
10公里如何跑進40分？
對於業餘跑者來說，10公里跑進40分可以算得上大神級的人物了，很多人也將這一成績作爲自己10公里PB的目標。下面就介紹 6 種訓練方法，每週根據自己的能力進行分配：
1. 輕鬆跑：配速5分，8-12公里；
2. 8公里配速跑，配速儘量接近4分；
3. 8×400米間歇跑，每400米用時1分24秒，中間休息2分鐘；
4. 20分鐘節奏跑，配速4分08秒；
5. 4×1600米間歇跑，每1600米用時6分10秒，中間休息4分鐘；
6. 6至8×1000米間歇跑，每個1000米配速3分50秒，中間休息2分鐘。
03
10公里如何跑進 35 分？
10公里能跑進35分的跑者，不出意外全馬基本都是破3選手。接下來介紹10公里跑進35分的6個訓練，以下訓練每週根據自己的能力進行分配：
1. 輕鬆跑：配速4分30秒，8-12公里；
2. 8公里配速跑，配速儘量接近3分30；
3. 8×400米間歇跑，每400米用時1分15秒，中間休息2分鐘；
4. 20分鐘節奏跑，配速3分35秒；
5. 4×1600米間歇跑，每1600米用時5分30秒，中間休息4分鐘；
6. 6至8×1000米間歇跑，每個1000米配速3分20秒，中間休息2分鐘。
如今大部分跑友開始了冬訓，冬天因爲氣溫低，肌肉粘滯性比較強，身體也不容易活動開，地面、跑鞋都比較硬，所以並不是跑無氧訓練，比如間歇的好時期。
所以對於上文提到的間歇訓練可以放到夏天練，冬訓的重點是有氧積累，多跑一些比10公里長的距離來以長促短，提升有氧能力；如果想加一些強度，可以增加一些混氧訓練。
所有馬拉松運動員都是以有氧爲基礎，強度爲突破的。混氧就是基於這兩者之間，是一個過渡，是可以有效地挖掘你的氧域寬度的訓練。
跑混氧的幾種方法：
恆定混氧：跑25~30公里，用稍快於馬拉松目標配速的配速跑，比如你的目標配速是5分，那就用4分50秒到4分55秒的配速跑這一段距離；
變速混氧：跑25~30公里，每5公里配速提高5秒；
大混氧：跑5到6個5公里，一次比一次快；
小混氧：跑10公里，前面8公里輕鬆跑，最後2公里衝刺。
訓練方法有了，你只收藏不練是起不到效果的哦！
畢竟跑步這件事是人人平等的，你就是得靠自己堅持、努力，一分一秒地把成績跑出來，否則哪怕比賽時有好幾個兔子帶你，你也還是達不到最後的目標。
加油吧堅持跑下去，即使當我們老了，還有一顆能跑贏年輕人不服老的心。
即使可能不快，但年老時還有一個健康的身體，就能少花點醫藥費多省點心，還能體力揹着包隨心出門看世界，這可能是世間最大的幸福和最賺的投資吧。
互動：那麼問題來了，你10公里最快跑多少？（此處已添加圈子卡片，請到今日頭條客戶端查看）
