在全身各部位训练的过程中，无论男女都会重视对于手臂的训练，对于男士来讲，拥有粗壮的手臂是力量的象征，会让自己看起来强壮有力；对于女士来讲，紧致的手臂线条不仅让自己看起来年轻还会让自己看起来比较瘦，尤其是在夏季当自己穿上无袖衫之时，紧致的手臂就会为整个身材加分。

当然，在训练过程中，男士的主要目的多为增加手臂的围度，而女士的主要目的则是让手臂线条变紧致，当然，无论是增肌还是塑形，想要达到理想的效果，首先要让自己有一个较低的体脂率，也就是说先减掉自己多余的脂肪，然后塑形训练的效果才会显现，否则其效果会被手臂部位的脂肪所遮盖而不被显现，而这一点对于大臂后侧来讲则更为明显。

因为从大臂结构及其特点来讲，整个大臂主要包括肱二头肌与肱三头肌。肱二头肌，位于大臂前侧，这个部位不太容易堆积脂肪，并且肱二头肌会在日常活动当中经常被使用，所以它会相对发达，如果自己不是特别胖，当弯曲手臂之时就会比较明显地看到它。肱三头肌，位于大臂后侧，这个部位比较容易堆积脂肪，并且在日常生活当中不经常使用，所以肱三头肌相对薄弱，所以这个部位比较容易出现松弛的问题，尤其是对于女性来讲，则会随着减脂或者是年龄的增长而出现拜拜肉的现象，所以想要修饰手臂线条，肱三头肌则是重点；而对于男士来讲，由于肱三头肌占据整个大臂约三分之二的体积，因此如果想要突破臂围的话则需要重点训练肱三头肌。

当然，从训练动作的角度来看，并没有男女之分，只不过会因为训练目的的不同而采取不同的措施而已，比如对重量及组数的选择会有所不同。所以，下面分享一组针对于大臂肌群的训练动作，不管是以增肌为目的的男士还是以塑形为目的的女士都可以尝试训练。

动作一：俯身单臂绳索臂屈伸

调整绳索高度，使之比髋部略高，面对绳索调整好身体位置，一只手扶住器械，另一只手握绳索绳索手柄保持背部挺直，屈髋向前俯身至上半身约与地面平行，大臂贴紧身体，小臂向前弯曲保持身体稳定，保持大臂不动，肱三头肌发力带动小臂向后拉动绳索至手臂伸直顶点稍停，感受肱三头肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，注意动作全程都要保持大臂固定不动

动作二：站姿绳索水平弯举

将绳索调至胸部高度，面对绳索，双脚微微分开站立，背部挺直，核心收紧，双臂前平举，双手握住手柄，掌心相对保持身体稳定，保持核心收紧，保持大臂不动，肱二头肌发力带动小臂向上弯曲顶点稍停，感受肱二头肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原至手臂伸直，注意肘关节不要锁死

动作三：绳索下压

将绳索调至高位，双腿微微分开站立，双膝微屈，上半身微微前倾，挺胸收腹，双臂屈肘向上，大臂贴近身体，双手握住横杆，掌心向下保持身体稳定，保持大臂不动，肱三头肌发力带动小臂向下伸直动作顶点稍停，收缩肱三头肌，然后慢慢反方向还原，并感受肱三头肌的伸展

动作四：站姿绳索弯举

将绳索调至低位，调整好身体位置，双脚微微分开站立，背部挺直，腹部收紧，双臂垂于体前，双手握住横杆，掌心向上保持身体稳定，保持大臂不动，肱二头肌发力向上弯曲小臂，至动作顶点顶点稍停，感受肱二头肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态

动作五：仰卧杠铃臂屈伸

仰卧在平凳上，双腿屈膝，双脚踩地，上半身贴紧凳子表面，双手比肩略窄握住杠铃，大臂约与地面垂直，小臂向头部方向弯曲保持身体稳定，保持大臂不动，肱三头肌发力带动小臂向上举起至手臂伸直动作顶点稍停，收缩肱三头肌，然后控制速度向头部方向弯曲小臂，并感受肱三头肌的伸展

动作六：站姿杠铃弯举

双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手比肩略宽握住杠铃垂于体前保持身体稳定，保持核心收紧，保持大臂不动，肱二头肌发力向上弯曲小臂动作顶点稍停，收缩肱二头肌，然后慢慢下落还原，注意主动控制速度，不要让小臂自由下落

对于想要突破臂围而增肌的男士选择自己可以突破的大重量，每个动作8-12次，每次3-5组，对于以塑形为主的女士来讲，选择小重量即可，每个动作12-20次，每次3-5组，如果不方便去健身房居家使用弹力带与哑铃来替代完成相关动作。需要注意的是，在训练过程中，集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是将重物举起与放下的简单过程。

作者：十月知行