背薄一寸年轻10岁，女士练背动作，帮你打造自然美背练出年轻体态

在全身各个部位的塑形过程中，相对于腰腹部与臀腿部而言，背部其实更应该引起我们的重视，因为紧致挺拔的后背会让整个上肢看起来协调均匀，会让整个身材变得挺拔，会让整个人看起来年轻有活力。

所以，在日常塑形训练过程当中，我们不能只针对自己喜欢的部位来塑形，对于背部，不管自己是否喜欢，都应该要重视对它的训练。尤其是在当今这个时代，我们总是会由于工作性质与看手机的习惯，而导致双臂长时间处于一个前伸的状态，如此一来，就会出现胸部肌肉紧张，而背部肌肉被拉长的问题，久而久之不但会出现腰酸背部，颈部不适的健康问题，还会导致含胸驼背的不良体态问题，而这种体态问题就会导致整个人看起来失去活力而显老。

而规律的背部训练，不仅可以缓解腰酸背痛的问题，还可以改善含胸驼背以及双肩内扣的体态问题，更会让背部线条变得紧致有型，从而塑造出紧致的美背，而背部变紧致的一个过程，则是我们想要的让背部变薄的一个过程。

在背部训练上来看，其实也没有我们想象地那样困难，只要能够长期地坚持下去，一些简单的训练动作同样可以帮助我们达到目的，比如下面这组动作，很方便在家里进行，同时动作简单，不但有助于感受背部肌肉的发力，还会让背部以及肩后束得到有效地刺激，规律坚持不但可以塑造挺拔的背姿，还可以改善含胸驼背以及双肩内扣的不良体态问题。

动作一：站姿肩水平外展

双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂前平举保持身体稳定，保持核心收紧，肩后束地发力带动双臂向两侧水平打开至动作顶点稍停，感受肩后束以前背部肌肉的收缩，然后慢慢反方向还原

动作二：站姿W伸展

双脚微微分开站立，腰背部挺直，腹部收紧，双臂向上举过头顶保持身体稳定，保持背部挺直，背部发力带动双臂屈肘向下动作顶点稍停，感受背部肌肉收缩，然后慢慢反方向还原，并感受背部肌肉的伸展注意动作过程中速度不要过快，集中注意力感受背部肌肉的收缩与伸展，动作顶点注意挤压肩胛骨

动作三：俯卧挺身+划船

俯卧趴在瑜伽垫上，双腿向后并拢伸直，腹部、髋部贴紧垫子表面，双臂向上举过头顶保持身体稳定，背部及臀部肌肉发力向上挺起上半身及双腿然后在此基础上保持身体不动，背部肌肉发力带动双臂屈肘向下顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后双臂向上伸直并还原至动作起始状态

动作四：俯身哑铃划船+开肘划船

双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋向前俯身，至上半身快要与地面平行，双臂垂于体前，掌心相对然后背部发力带动双臂屈肘，使大臂贴近躯干向臀部方向拉起哑铃于动作顶点，稍停感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展完成划船动作之后，肩后束发力带动双臂屈肘，使大臂与躯干夹角约小于90度向上提起哑铃，顶点稍停，感受肩后束的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，使肩后束得到有效伸展

动作五：跪姿俯身单臂哑铃划船

双膝跪地，背部挺直，核心收紧，一只手握住哑铃垂于体前保持身体稳定，屈髋向前俯身，使躯干与地面呈45度角左右然后背部肌肉发力带动手臂屈肘，使大臂贴近身体向臀部方向拉起哑铃动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展

动作六：俯身哑铃反向飞鸟

双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂各握哑铃垂于体前，手肘微屈，掌心相对保持背部挺直，屈髋向前俯身至上半身快要与地面平行，同时让双臂垂于体前保持身体稳定，保持背部挺直，保持手肘微屈，肩后束发力带动双臂向后上方抬起哑铃，至大臂与地面平行顶点稍停，感受肩后束的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，并感受肩后束的伸展