五個月，腿圍從53cm瘦到42cm，純個人經驗+乾貨分享

大腿圍從53cm瘦到42cm！沒任何廣告，不需要任何產品，全靠飲食和鍛鍊，純個人經驗+乾貨分享給你~

一，如何分辨腿型及各腿型的特點：每個人腿型都不一樣，更瞭解自己可以起到事半功倍的作用哦！

二，教你如何喫飽飽還能瘦：我不提倡集美們爲了瘦而去節食，讓我教你如何喫飽飽很能瘦吧！

三，瘦腿必做的五大訓練（附圖片解析哦）：關於瘦腿有x個動作是非常經典的，如果你想讓腿的線條更好看，千萬不要錯過喲！

四，瘦腿訓練後必不可少的拉伸和按摩：運動後的拉伸和按摩也是必不可少的，記得要做哦！

五，親測有用的瘦腿的小技巧：還有幾個平時生活中應當注意的小技巧，對瘦腿非常重要，記得看到最後哈！

以下都是我自己辛苦摸索出來很有用的方法，一定要收藏起來認真看哦，絕對能夠對你瘦腿有超級大的幫助

一、如何分辨腿型及各腿型的特點

腿型主要分爲三種

1，脂肪腿

脂肪型腿是比較容易瘦下去的腿型，平時沒有健身習慣和不喜歡運動的妹紙大多數都是脂肪腿，重心放在減脂就可以了，全身瘦了大腿自然而然就瘦了（我自己就是脂肪腿，因爲不愛動，哈哈哈哈）

辨別方法：腿粗且肉比較松，拍打腿上的肉會動起來，捏起來也是軟軟的。

形成原因：愛喫不愛動，體脂高

改善方法：少喫多運動，儘可能擴大每日的熱量缺口，給堅持不下來的姐妹一個小辦法，就是如果做到定好的目標，一週或半個月就給自己買一件喜歡的東西或喫一頓美食，那個時候是特別幸福的。（運動我建議慢跑或者快走，emmm，慢跑容易沒胸哈哈哈哈，因人而異哦，看集美們喜歡哪種啦）

2，肌肉腿

肌肉和脂肪的混合體，是比較難瘦的一種腿型。（我大學有個朋友就是這樣的，高中是體育生，女孩子，個子很高，小腿都是肌肉。）

辨別方式：摸起來硬邦邦的，用力小腿肚鼓得老高了

主要原因：走路和運動姿勢不當，運動前後沒有拉伸和放鬆按摩，站姿重心不穩，形成大小腿

改善方法：核心還是要減脂，調整平日的坐姿站姿，不要翹二郎腿！調整合適的走路和運動姿勢，選擇合適強度的運動。運動前後一定要有半個小時左右的拉伸，放鬆和按摩。

肌肉腿瘦起來過程會長一點，就看你對美腿的渴望有多大了～

3，水腫腿

水腫型是最容易瘦下去的，只要飲食清淡和適當運動，堅持兩週效果是很明顯的。

辨別方法：早晚腿圍差異大，早上腿細晚上腿粗。用手指用一點力按壓腿部然後鬆開，如果腿部出現短暫的凹下去，恢復越慢水腫越厲害

形成原因：一個動作保持太久了，比如說學生和上班族的久坐久站，導致下半身循環不暢，平日飲食口味太重，重鹽重糖，缺乏運動出汗少。

改善方法：飲食儘量清淡，喫那麼重口味幹嘛呀!還影響長高! !適量喫一些補充鉀的食物，香蕉啥的，不體寒的妹紙可以喝點紅豆薏仁水，我喝了很久了，主要是可以去溼氣和水腫，平時的話晚上可以堅持泡jiojio，加幾片姜更好啦～平時的話，適當做抬高腿，多泡腳和按摩促進腿部循環。

二，教你如何喫飽飽還能瘦

集美們要知道減肥是沒有局部瘦的，所以不要輕易去相信網上那些做幾個動作輕鬆瘦什麼地方的話，要想把腿變細，必須從全身減脂開始。在減肥過程中，飲食佔比70%，剛開始減脂的你，一定要好好規劃你的飲食哦

下面是我瘦腿期間的一日三餐安排：

【早餐】

早餐對我們來說非常重要，按時喫早餐有助於瘦身，想要養成易瘦體質必須要有早睡早起喫早飯的良好生活習慣。

我一般是粗糧+蛋白質+優質脂肪

比如：紫薯/燕麥片/雜糧粥+純豆漿/牛奶+雞蛋+小把堅果+蘋果/獼猴桃

【午餐】

中午一定要喫好，蔬菜是必須要喫的而且量要多。

我一般是喫一個拳頭大小的主食（就是你自己的拳頭），肉類蛋白和非肉類蛋白可以2選1或者全部都喫。

比如：雜糧米飯+一份蔬菜+一拳頭蛋白質（雞肉、瘦肉、海鮮類均可）

【晚餐】

晚飯是一定要喫的，喫的話要喫得早一點、少一點！與睡覺的時間相隔得越長越有助於消化，而且有助於睡眠，也不會導致脂肪堆積，清淡一些，7分飽就好，蔬菜和主食都是必選。

我一般是粗糧+蔬菜+湯+肉類蛋白質

比如：小米粥/紫薯/玉米+綠色蔬菜+蛋白肉類一份

可以偶爾喫水煮的，然後過幾天覺得膩了可以換別的做法，涼拌菜的話，儘量用熱量低的調味料來做，選油的話也要選用橄欖油這種油

小tips：想要快速瘦腿，建議多喫些大豆、紫菜類一些含鉀的食物（不知道的話可以去百度哦），可以幫助把多餘的水分排出體外，少喫含糖分、鹽分過多的食物，避免脂肪堆積，產生水腫。

下面有一些減脂餐的參考搭配，集美們記得點贊並收藏下來哦，下次不知道喫啥，回來看看，總有適合你的搭配~

三，瘦腿必做的五大訓練（附圖片解析哦）

當你能按照我上面說的減脂餐方法去喫，搭配有氧訓練，體脂也會慢慢下降，接下來就是針對你的腿部運動。

重點說明：沒有局部瘦身，沒有局部瘦身，沒有局部瘦身！

1，快走或者慢跑。我個人比較喜歡快走，因爲慢跑，emmm會瘦胸，大量的快走的話也是能達到瘦腿目的的哦，要注意的是，快走的時候要jio後跟先着地哦，不然錯誤的走路姿勢會讓腿型變醜哦，而且走完之後一定要拉伸呀集美們！（血的教訓）

2，空中蹬自行車。其實這個是最方便的運動，在牀上睡前就可以練習，能緊實大小腿，消除水腫，修腿型，尤其是修飾腿型方面!親測有效。。所以爲了美，別嫌累!身體平躺兩腳輪流蹬;，腹部收緊，腰不要拱起，以慢爲佳,數量3到5組，每組35次，動作一定要標準，不然你做100個都沒用啊集美們！下面圖一就是正常版本，圖二是升級版，如果後期集美們熟練起來了，可以試着做第二個，這酸爽，簡直無法言喻哈哈哈哈

3，腿靠牆式拉筋。將腿繃直緊貼住牆，然後輪流踩腳掌，每次一定要儘可能地拉到最底。千萬不要小看這個普通的動作，看上去容易，但堅持下來幾分鐘會讓你感到無比地酸爽！集美們，只要堅持下去，漂亮的腿型在向我們招手！加油

4，剪刀腿。集美們自己想象一下剪刀的樣子哈～這個動作主要是能緊實大腿內側，具體做法是：平躺，雙腳抬高與身體垂直,然後向兩邊打開雙腿，像剪刀-樣開合，數量3到5組，每組30次，當然剛開始不適應的話可以少做一點哦

5，臀橋。還是平躺，雙腿間距略大於肩寬，雙臂兩側分開放在地面上。臀部發力，以肩和上背爲一個支點，雙腳腳後跟爲一個支點，臀部向上拱起。緩慢且有力進行，數量3到5組，每組20次左右，剛開始做會有點難，而且第一次做完絕對比喫了老壇酸菜還酸爽哈哈哈哈，堅持就3是勝利哦集美們～

結合上面的訓練，再加上你日常的有氧運動，堅持2個月左右你會發現大腿圍會明顯變小~

接下來就到了我們的第四章了，腿部按摩和拉伸，上面的運動搭配下面的拉伸，效果事半功倍，記得要做喲~

四、瘦腿訓練後的拉伸和按摩

無論你是水腫腿還是脂肪腿，練習完後一定記得按摩哦！讓你的肌肉也放鬆片刻~

1，首先，對我們的大腿和小腿進行按摩，主要是用手去捏我們的腿子，用勁捏，保持血液暢通

2，刮痧！就是拿個刮痧板啊，還有淘寶上面那個滾動的滾腿的（下面圖一是標準版，我剛剛去看了下現在多了個升級版圖二那種，集美們自己看哪個合適買哪個哈），刮我們的腿子，刮之前的話記得抹上身體乳或者精油，這樣對我們皮膚的傷害比較小哦，大腿我們從上往下刮，小腿的話我們從下往上刮，一直刮到我們的腿子發紅發熱哦～也是促進腿部血液循環，效果賊好，就是有點廢手哈哈哈哈