无论什么时候，如果想要自己瘦下来，需要做的就是制造热量缺口，而在这个过程中，最为有效且安全的方法就是饮食的合理控制和规律的运动，饮食控制会让日常总体热量的摄入得到良好的控制，运动则会扩大热量的消耗，从而两者相结合来实现有效减肥的目的。

那么，此时一定会有朋友们会说，减肥，控制好饮食就可以了，运动并非必要手段，事实上也是如此，但是为什么还要建议大家去运动呢？一方面饮食再控制也要有一个度，这个度就是基础代谢，如果日常热量摄入不能满足于代谢所需的话，就会导致代谢的下降，这就意味着日常热量消耗变少，所以想要减肥不能以牺牲基础代谢为手段；另一方面，虽然从热量消耗的途径来看，运动消耗只占据30%左右，但是，它却是唯一一个我们可以直接左右的方面，因为只要有运动就会伴随着热量消耗的出现，所以它是打开热量缺口的有效手段。

另外，运动能够给我们带来的好处远远不止于对于减脂的作用，简单地说坚持运动会让身体更加健康，并且，如果运动方式选择得当，还会让我们在瘦下来的同时拥有紧致的好身材，这对于想要塑形的朋友们来讲则是一个好消息。

在运动形式的选择上来看，适当的力量训练效果要优于有氧运动，其原因在于力量训练不但可以在运动过程中直接消耗热量（这一点总是被我们所低估），还会刺激肌肉的生长从而使基础代谢得到提升，从这个意义上来看，力量训练还起着间接的燃脂作用，不但如此，基础代谢的提高还有助于我们养成易瘦体质，这样就会让我们更长久地保持减肥成果。

而在力量训练的方式上，腿部训练的效果则会更好，因为腿部训练过程中多数动作都为复合动作，这就会让自己在运动过程中消耗更多的热量，并且腿部全身最大的肌群，在刺激腿部肌肉生长的同时必然会刺激全身肌肉的生长，所以，如果自己感觉不知道从何做起之时，不妨从腿部训练开始。

所以，下面分享一组居家进行的腿部训练动作，可以让你在减脂的过程中达到塑形的目的，并且，对于因为天冷而不愿意外出的朋友们来讲，无疑是一个比较好的替代训练。

动作一：深蹲提踵

双脚比肩略宽站立，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧，双臂垂于体前保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，同时双臂向下，使双手碰触地面下蹲至自己动作顶点后起身站起，起身的同时双脚脚跟向上抬起，同时双臂向上举过头顶感受小腿部肌肉的收缩，然后下落脚踝还原，并完成下一次动作注意保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，提踵过程中注意控制力度，不要用力过猛

动作二：站姿提膝转体+正踢腿转体

双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手置于耳旁保持身体稳定，一条腿屈膝向前抬起，同时转动双肩向活动腿一侧转体，使腹部肌肉得到充分挤压，然后还原至动作起始状态身体站稳后，保持活动腿伸直向下前方抬起，同时对侧手臂向前伸直，去碰触对侧脚尖，然后还原并完成另一侧动作

动作三：三连蹲

双脚打开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘置于体前保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身站起至身体直立身体站稳后向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起并还原至动作起始状态，然后再次完成深蹲动作，并在起身后完成另一侧斜向后撤箭步蹲动作保持动作连贯均匀，全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一起，在箭步蹲过程中注意前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地

动作四：交替侧弓步

双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手交叉置于体前保持身体稳定，保持背部挺直，重心向一侧移动，同时臀部向侧向后方坐并顺势下蹲下蹲至屈膝腿大腿与地面平行后起身站起，然后完成另一侧动作动作全程都要在保持背部挺直的前提下完成，保持膝盖与脚尖方向一致

动作五：向后箭步蹲+正踢腿

双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前保持身体稳定，向后迈出一大步并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身，起身的同时后侧腿向正前方踢出至自己动作顶点，然后再次向后迈出完成下一次动作动作全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧大腿不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地

充分热身以后开始正式训练，在保证动作质量的前提下完成预期次数，如果做不到则能做几个做几个，不要勉强为之，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后拉伸放松，不要骤然停止。

作者：十月知行