我們都知道多運動，強身健體，很多人也在踐行着這一點，但對於大多數中老年人來說，身體各項機能有所下降，不少人還合併高血壓、心臟病、骨質疏鬆等疾病。

因而很多被大家推崇的動作和運動其實並不適合，做得不得當，反而會出現風險……

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5種運動，並非人人適合

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快速轉頭

很多人會通過快速轉頭的方式來活動或者鍛鍊頸椎，但這樣的方式可能很危險。

脖子兩側的頸動脈是連接大腦和心臟的重要通道，爲大腦提供着 80%以上的供血，而大腦發出的信號也都要經過頸部下行。

老年人猛回頭、快速轉頭時，動脈會因頸部猛然轉動而受壓變細，且頸部交感神經也會受到刺激，從而導致腦血管痙攣。這些情況都會使腦部的供血量減少，以及腦血管的血流速度減慢。

本身有心腦血管疾病的人更要注意，輕者可能發生 暫時性腦缺血，出現 頭暈、噁心、嘔吐、眼震、耳鳴、四肢輕癱等症狀；重者則可能發生血栓脫落，導致 肢體活動失調、面部溫痛感消失，甚至偏癱。

所以不管何時，中老年人活動頭頸部都要緩慢、溫和。

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仰臥起坐

兩腿伸直、雙手抱頭使上肢下壓，是仰臥起坐傳統的動作。而運動學專家表示這種姿勢本身就存在問題，容易 引起頸椎、脊柱的損傷。再加上，很多 中老年人頸椎、腰椎本身就有問題，還有 骨質疏鬆，可能一個不小心就會 造成運動損傷！

而在仰臥起坐過程中，頭部的位置變化較大，且以低頭爲主，心腦血管病患者可能因此造成血壓升高， 誘發意外。

標準的仰臥起坐雙手不需要抱頭，放於耳朵兩側或者交叉貼於胸前即可。

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倒着走

首先我們要肯定倒着走的好處，能 充分鍛鍊脊椎和背肌，還能 鍛鍊小腦平衡，改善腰肌勞損等。但對於有些人來說卻也可能暗藏風險……

首先，倒着走時，因視野受限容易出現摔倒，尤其是扭頭看路時，因重心偏移， 對於平衡能力差的人很容易因身體失控 摔倒；而且扭轉會 壓迫頸部血管，也容易導致眩暈而跌倒。

快走其實就是很好的運動方式，走路時可以在手中 邊走邊揉健身球或核桃，這對刺激末梢循環有好處。

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甩肩

年紀大了，出現肩膀痠痛了，就覺得自己患了肩周炎，常常喜歡甩肩、吊單槓等，試圖緩解不適症狀。

但是要注意， 肩膀不適，並不一定是肩周炎， 也有可能是肩袖撕裂傷！這是六十歲以上老年人的高發損傷之一。而若是將肩袖撕裂當成肩周炎，長期反覆的進行甩肩的鍛鍊，則 可能進一步加重病情！

更何況，很多肩周炎患者同時伴有肩關節骨骼的變化，長時間或是過度做甩肩動作，也可能 誘發肩袖撕裂。

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跳繩

跳繩是一項全身性的運動，既方便又簡單，現在很多人都喜歡通過天天跳繩的方式來減肥，但卻未必人人適合。

中老年人 身手並不敏捷，協調性不佳，跳繩難免磕磕絆絆， 容易摔跤，若因此導致骨折則又是一件得不償失的事；

而且跳繩的時候會 加重膝關節負擔，對於本身有 退行性骨關節病、中度以上骨質疏鬆、類風溼關節炎、過於肥胖等的人來說，更容易加重膝關節病情；

另外，對於有冠心病、心功能不全、中度以上高血壓、較嚴重的動脈硬化等人羣而言，也並不適合跳繩，若只是出現胸悶氣急還是小事，若 誘發卒中或心肌梗死則事大了~

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中老年人的運動準則

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保持合適的心率、耗氧量

研究發現，當人體的耗氧量達到我們 最大耗氧量的50-70%的時候，對於心臟的刺激是最合適的。而我們的 心率跟耗氧量是成正比的，隨着耗氧量的增加，我們的心率會不斷增加。

建議運動的心率公式是（220-年齡）×（60%~85%）。

比如說老孫60歲了，他在運動中可能出現的最大心率是220-60＝每分鐘160次，用160分別乘以60%和85%，因而60歲的人運動心率範圍在96~136次/每分鐘。

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控制量和時間、頻率

任何一羣體，運動量應該根據自己的身體情況而定， 微微出汗、微微疲勞即可；

而運動時間最好能在 30-60分鐘，以自我感覺爲主；

就運動的頻率來說， 每週運動三到五次即可，重在堅持。

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補充水+營養素

運動後體內容易缺水，在運動的前、中、後期都要補水，但不宜一次性補充過多水分。

*運動前半小時，先喝 300-500毫升水；

*運動中最好 每隔15分鐘就補充200毫升水；

*運動後應該持續每15分鐘喝水100-200毫升，一直到 尿液不再是特別黃爲止。

另外，運動前後都要補充營養，既能增強運動能力，還能促進組織修復。

①蛋白質：蛋白質既能 幫助肌肉的合成，增加基礎代謝率，又能 修復受損的肌肉組織。像雞蛋、牛奶、雞胸肉等要足量補充。

②鎂：鎂對於能量代謝、 製造蛋白質、調節肌肉和神經的活動都非常重要，也能讓心跳、血壓保持正常。推薦大豆、糙米、菠菜等食物。

③鉀

運動出汗會帶走大量的鉀，本身就該及時補充，而且鉀能 提升肌肉及神經細胞的運作，並幫助 調節水平衡、抑制水腫。推薦食用紫菜、香蕉、甜橙等食物補鉀。

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運動損傷的急救原則

中老年人反應能力下降，初學運動的人有些動作也掌握不好，運動中很有可能出現損傷，如果在運動時受傷又該如何急救呢？

對於一般的運動損傷，如： 處理挫傷(撞傷)、肌肉拉傷、關節扭傷等，可採取緊急處理，包括以下幾點：

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休息

原地休息及適當制動：當發生事故後，應當馬上休息，減少踩地和行走，以減少對損傷部位的進一步損傷。

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冰敷

扭傷等引起的腫脹，可用 冷水或冰袋等進行局部冷敷。最好是用冰塊，加入適量的水，用雙層塑料袋包好後做成自制冰袋，這樣的冰敷效果最佳。在 扭傷後48小時內，每次冰敷20～30分鐘，每2～3小時一次。

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加壓包紮

當出現 四肢小面積的出血時，可以採用加壓包紮法，能夠減少繼續出血症狀。包紮的時候一定要注意動作最好是輕柔，鬆緊度最好是適宜， 不能夠太鬆，也不能夠太緊，結頭的時候不要打在傷口的部位。

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抬高患處

手、足部骨折，韌帶拉傷時，可以讓患肢體抬高，目的是促進血液迴流,減輕患處的腫脹及疼痛。

以上處理方式適用於輕微症狀，情況較爲嚴重時應立即前往醫院。而對中老年等特殊人羣而言，在進行了簡單的處理後，建議去醫院看一下。

來源|公共衛生與預防醫學

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