晉代傅玄在《口銘》中寫到：“病從口入，禍從口出。”

這句話因通俗易懂而廣爲流傳，漸漸成爲民間諺語，用來說明疾病多由飲食不衛生而產生，時至今日，飲食衛生有了保障，不健康的飲食習慣卻在漸漸危害人們的健康。

研究表明：不良的晚餐進食習慣，是很多疾病發生的原因之一。有哪些常見的不良晚餐習慣？晚餐應該怎麼喫才健康呢？

湖南中醫藥大學第一附屬醫院範建民主任醫師進行了詳細介紹。

不良晚餐習慣一：晚飯變夜宵

2020年6月《臨牀內分泌與代謝雜誌》（JCEM）上刊登了一項研究：來自美國約翰霍普金斯大學等機構的科學家們進行了一項實驗，他們篩選了20名健康志願者（10名男性和10名女性），進行了一項試驗：

志願者們平均年齡26歲，平均體重指數23.2，習慣於22:00-01:00就寢，睡眠時間也固定。兩組人中分別在22:00喫晚餐 VS 常規18:00喫晚餐，均給予一樣的熱量飲食。隨後志願者均在11點入睡。

研究者發現，即使在兩個不同的時間點進食晚餐，相比18:00喫晚餐的志願者，22:00進餐的人羣機體血糖水平較高，且其機體消耗的脂肪量也相對較低。

且22:00喫晚餐的志願者機體葡萄糖峯值水平會升高大約18%，其整夜燃燒脂肪的量會下降10%。

晚飯變夜宵可引起夜間葡萄糖不耐受，降低脂肪酸氧化和動員，尤其是早睡眠者，長此晚餐喫得晚，可能會促進肥胖、患上糖尿病，影響你的壽命。

研究人員進一步說明，肥胖或糖尿病人羣因爲受損的代謝，可能更爲明顯地受到這種影響。

不良晚餐習慣二：不喫晚餐

爲了減肥，很多人養成了不喫晚飯的習慣，但不喫晚飯依靠節食減掉的多數是水分，很容易反彈，對身體的傷害也很大。

1、傷害腸胃

不喫晚飯最直接的傷害就是胃腸的受損，飢餓時會分泌胃酸，如果胃酸過多，就很容易損傷胃黏膜，進而引起一系列胃部疾病。

2、抵抗力下降

五臟六腑的機能需要食物中水谷精氣的榮養，才能正常運轉。如果長期不喫晚飯，能量攝入不足，且胃腸損害引起消化吸收功能的減退，身體各器官的功能受到影響，那麼抵抗力自然會下降。

3、容易低血糖

人體長期沒有能量供給，胰島素的分泌就可能出現異常，從而讓血糖水平急劇下降，甚至誘發糖尿病併發症等。

4、影響大腦功能

夜間人體的血糖偏低，如果不喫晚飯，導致血糖進一步降低，影響到大腦的供能，自然也就影響大腦功能。

5、容易患膽結石

很多人以爲，患膽結石只跟不喫早飯有關係。其實不喫晚飯時，人體處於空腹狀態，體內膽汁中的膽固醇濃度增加，也容易導致膽結石。

因此，一日三餐，飲食規律，纔是健康生活的必備法寶。

不良晚餐習慣三：晚餐過飽、過熱量

1、肥胖

據統計，90%的肥胖者緣於晚餐喫太好、喫太多，加之晚上活動量小，能量消耗低，多餘的熱量在胰島素的作用下大量合成脂肪，日積月累，形成肥胖。

2、睡眠質量

晚餐的盛食、飽食，造成胃、腸、肝、膽等在睡眠時仍不斷地工作且傳遞信息給大腦，使大腦時鐘處於興奮狀態中，進而影響睡眠，長期下來就易引發神經衰弱等疾病。

3、糖尿病、脂肪肝

長期的晚餐過飽，經常刺激胰島素大量分泌，很容易造成胰島負擔加重，加速老化，進而誘發糖尿病。

晚餐若進食太多高蛋白、高油脂、高熱量食物，會刺激肝臟製造低密度和極低密度脂蛋白，形成高脂血症，也極易形成脂肪肝。

4、急性胰腺炎

晚餐暴飲暴食，加上飲酒，極易誘發急性胰腺炎，嚴重發病者甚至在睡眠中休克、猝死。

5、腸癌

晚餐若喫過飽，蛋白質食物無法完全消化，在腸道細菌的作用下，產生有毒物質，加上活動量小使得腸壁蠕動緩慢，延長有毒物質在腸道停留的時間，增加了腸癌風險。

6、高血壓

晚餐內容若偏葷食，加上睡眠時的血流速度減緩，大量脂肪就會沉積在血管壁上引起小動脈和微小動脈的收縮，使外周血管阻力增高，易使血壓突然升高，也加速了全身小動脈的硬化過程。

7、動脈粥樣硬化及冠心病

晚餐的若以高脂肪、高熱量食物爲主，會引起膽固醇高，並在動脈壁堆積起來，成爲誘發動脈粥樣硬化和冠心病的一大原因，另一主因是鈣質沉積在血管壁內，晚餐美食、飽食及過遲喫晚飯都是引發心血管疾病的主要原因。

8、老年癡呆

若長期晚餐喫太飽，睡眠時胃腸及肝，膽胰臟等器官還在運作中，使腦部不能休息且血液供應不足，進而影響細胞正常代謝，加速腦細胞老化。

健康的晚餐飲食習慣

不宜過飽

晚餐以七分飽左右最爲合適，可以減輕胃腸負擔，準備晚餐時可有意識地減少材料用量，學生可以叮囑食堂阿姨少打一些米飯，喫飯時專心致志，如果一邊刷劇一遍喫，可能不知不覺喫得更多。

食宜清淡

選擇煮、蒸、燉等烹飪方法，口味以清淡爲主。晚餐後幾小時內便會進入睡眠，活動相對日間來說也更少，在食物消化上不如白天的效率，清淡飲食有助於消化，更能顧護胃腸，避免食物長久的留滯，引起胃酸的分泌過多，增加腸胃的負擔。

類多，能量少

晚餐可以對一天中的營養查漏補缺，以達到膳食均衡、豐富全面。但需注意不要攝入太多熱量，不僅容易造成熱量過剩，對消化系統也不好。

寧早也不晚

晚餐在晚上5點到7點之間喫最爲合適。有研究表明，晚餐時間和睡眠時間間隔時間越長，癌症風險越低。但也不宜太早，如果入睡時有飢餓感，睡眠質量也會變差。

食後適當運動

晚飯後散步、打太極拳等輕度運動，有助於消化，也適合身體的放鬆，以促進夜晚的睡眠，但不要進行劇烈運動，比如長跑等，會給腸胃帶來刺激，引起噁心、胃痙攣等不適。

（編輯ZS。部分圖片來源網絡，侵刪）

湖南醫聊特約作者：湖南中醫藥大學第一附屬醫院 心血管內科 範建民

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