當下，居家徒手運動的風潮變得超流行！大家在家努力健身同時也有好多人練出一身痛，最常見的就是手掌撐地時，沒兩下就覺得手腕好痛！究竟是出了什麼問題？又有什麼改善方法呢？就讓物理治療師帶你看看你的動作到底出了什麼問題！

開始之前，請大家先準備一片瑜伽墊和一面鏡子，一起來好好檢視自己運動的姿勢！（家中沒有全身鏡的人，也可以架腳架或請人幫你拍攝動作）

01我的動作哪裏出了問題？

手腕痛無論在瑜珈或徒手訓練都很常見，要檢驗自己的動作對不對，我們可以從兩個地方着手，分別是手腕以及肩膀。首先，先看看手掌是怎麼撐地的。做完伏地挺身、棒式又或者登山者後，把手掌拿起來看一看，你的印子分佈在手掌的哪裏呢？

印子代表的是手掌受壓的主要部分，比較好的狀況應該是讓壓力分佈呈新月狀(黃色區域)或是在大魚際肌上(橘色區域)。如果印子都是出現在掌根(紫色區域)，那就很有可能會有手腕痛的問題哦！

接着看看自己撐地時，手指有沒有平均打開放好並貼緊地面，還是像下圖一樣一根一根翹起來了？

當手掌完整平貼於地面，手掌的小肌肉就能均勻的出力幫忙，壓力才能均勻分佈。如果手指都翹起來了，壓力就容易集中在掌根，導致手腕的壓力過而產生疼痛。所以撐地時，手指應該貼緊地面，扳也扳不動地牢牢貼好纔行！

02學會運用肩胛周邊的大肌羣出力！

確認過手腕後，接着來看肩膀吧！手腕本身是一個相當脆弱、且不適合承重的關節，在撐地時，如果只是單純地用手部的力氣將身體撐起，長期下來會導致手腕承受巨大的壓力。因此爲了減輕手腕的壓力，我們需要位於胸廓外側的前巨肌幫忙出力，做出肩胛骨前引(Protraction)的動作。

當前巨肌幫忙出力時，肩胛骨會變的穩定，此時我們會感覺到軀幹被往上提，較大的肌羣幫忙支撐這個動作時，手腕需要出的力就會減少，就能有效降低手腕的壓力和疼痛感！

03肩膀和手腕的相對位置也很重要

最後我們可以觀察肩膀和手腕的相對位置，撐地時肩關節應該和手腕連成一條和地面垂直的線。如果你的肩膀總是比手腕往前的話，也會帶給手腕較大的壓力，所以不妨看着鏡子調整一下肩膀相對手腕的位置。

最後帶大家複習一次：

□確認手掌的印子，壓力平均分佈

□確認手掌、手指是否牢牢貼好地面

□確認做出肩胛骨的前引動作

□確認肩關節和手腕的相對位置呈垂直

調整了這幾個細節後，是不是好多了？

如果還是有點不舒服，可以再嘗試以下方法：

將部分掌撐動作改成握拳支撐或前臂支撐(肘撐)

用墊子墊高掌根

手掌的小肌羣需要耐心訓練，讓肌力和耐力不斷強化，壓力才能平均地分佈在手掌上。如果手腕容易疼痛的人，建議循序漸進的增加手腕承重，先從較靜態的支撐開始練習(例：膝蓋着地的棒式再進階到膝蓋離地棒式)。不建議一開始就挑戰對手腕高衝擊性的運動(例如：波比跳)。

如果還是時常疼痛，也可能是手腕真的已經受傷了，且現代人長時間使用手機計算機，手腕柔軟度通常較差，這時候還是建議尋求專業醫療人員或物理治療師的協助哦！