怎樣才能越跑越快？原來還需要這個訓練！

原標題：怎樣才能越跑越快？原來還需要這個訓練！

如果平時只是簡單地跑個步，運動一下，也可以不用理會這篇文章。不過，既然熱愛跑步了，多深入瞭解一下跑步知識，總歸還是好的。

01、慢跑、快跑、衝刺跑的三大系統

大多數人都會認爲，跑步就是一種有氧運動。其實不完全正確，有氧是因爲我們跑步，跑得慢，運動強度較低，所以我們可以跑得慢，還能跑得遠。但是我們有時也會快跑，加速跑，或者100米衝刺跑，這時跑步就變成是無氧運動。我們沒辦法用最快的速度，一直跑下去，基本上跑一會，就開始氣喘吁吁了。

那麼，有氧跑與無氧跑，到底有什麼區別呢？跑得快，爲什麼就會累呢？這需要了解到我們人體的供能系統原理，我們跑步需要身體的能量供給，不同程度的跑步，身體供給的能量系統也不一樣。

我們都知道跑步的主要能量來源是：糖、脂肪、蛋白質。但是這三樣東西，並不是直接供給我們身體使用，而是需要進行分解及化學反應才能產生能量，產生的能源物質就叫做：ATP（三磷酸腺苷）。ATP是我們體內最直接的能量來源，能被肌肉直接使用，我們每天的身體運動及動作，就是靠它提供動力。

那麼，當我們慢跑時，所需的能量供給並不多，自然ATP的分解合成速度就較慢。當我們加速跑時，需要更多能量，ATP分解合成速度就較快。如果按跑步速度來分，可以分成：慢跑，快跑，衝刺跑，相對應的ATP能量分解合成系統，也可以分成：有氧系統、糖酵解系統、磷酸原系統。

對於這三大系統，有一個重要的關鍵詞，就是：供應時間。有氧系統，主要依靠糖、脂肪、蛋白質在氧氣作用下，分解成二氧化碳和水，產生能量來促進ATP合成，它供應的供應時間最久，所以適合慢跑，可以5公里，10公里，半馬，全馬的跑。

糖酵解系統，主要依靠糖分解來促進ATP合成，這是不需要氧氣參與的一種分解形式，但會產生一種酸性物質：乳酸。它對應的供應時間，大概是30秒至2分鐘左右，所以適合400米、800米、1公里快跑。但是由於會產生乳酸，肌肉就容易引起痠痛及疲勞，身體很快就會感覺到累，喘氣。

磷酸原系統，主要依靠磷酸肌酸（CP）分解來促進ATP合成，也不需要氧氣參與，供能有限，它的供應時間很短，大概是5秒至10秒之間，只能適合最後的50米、100米衝刺跑。相當於是身體的最大極限跑，強度最大。

02、三大系統的跑步訓練

前面說的，跑步三種：慢跑，快跑，衝刺跑。慢跑的訓練，我們都知道可以用LSD長距離慢跑訓練，也就是低強度的長距離慢跑。它可以提高我們的糖原儲備量，肌肉用氧效率，提高我們的跑步耐力，但是沒辦法提升我們的跑步速度。所以，要想跑得快，就得進行快跑及衝刺跑的訓練。刺激跑步的磷酸原供能系統和糖酵解供能系統，這樣才能越跑越快，不斷突破個人PB。

在我們跑步過程中，還有另一個指標是：最大攝氧量。最大攝氧量，是指在人體進行最大強度的運動，當機體出現無力繼續支撐接下來的運動時，所能攝入的氧氣含量，簡單說就是評價一個人運動能力的標準。所以，如果我們能夠提升最大攝氧量，那跑步實力自然能夠提升。

我們通過三大系統相對應的慢跑，快跑，衝刺跑，三者結合跑步訓練，簡單說就是快與慢的切換，間歇跑。這樣的訓練跑步，就可以有效提升我們的最大攝氧量。那麼，如何進行三大系統的切換間歇跑呢？

簡單來說，我們可以大概分成對半訓練，比如說：慢跑6分鐘，就快跑2、3分鐘。快跑就是加速，慢跑就是休息，這樣快慢切換爲一組。目前，按馬拉松選手的最佳間歇跑，一組訓練距離是：800到1600米之間，一次訓練的總量應該控制在5000米到10000米之間。

間歇跑，是爲了提升跑步速度，我們日常每天跑步，並不需要每次都要訓練，正常一週一、兩次間歇跑就可以了。另外，如果是作爲馬拉松選手的話，一週也要進行一、兩次的LSD長距離慢跑訓練。兩者結合，就可以提升你的跑步速度及耐力，自然就可以跑得又快，又遠。