你看到什麼食物，會覺得營養豐富？是蔬菜？豆類？五穀雜糧？還是肉？

爲什麼有些人，每天喫喫喫，最後喫胖了，還發現自己營養不良。

爲什麼有些人，喫飽了還想喫，因爲喫的食物沒有營養，只有熱量。

很多老人不愛喫肉，就喜歡喫點菜，喝點雜糧稀飯，喫完覺得很舒服，雖然，蔬菜裏的維生素與膳食纖維含量高，但是，蛋白質嚴重不足。

蛋白質對人體非常重要，人的頭髮、皮膚、指甲、酶、激素、抗體、神經遞質、血紅蛋白、肌肉……都是由蛋白質組成的。

食物是否有營養，不能看顏色，不能憑想象，我們需要從幾個方面去參考。

今天，我們就來聊一個非常重要的話題，哪些因素會影響食物的營養？

影響營養的幾大因素

首先，我們要知道：

什麼是營養密度？

從字面上理解，就是每100克食物中，營養素的含量。

營養密度高的食物，不僅可以提供必需微量營養素和常量營養素，而且生物利用度（可以使用和吸收的數量）很高。

主要營養素有：蛋白質、脂肪、碳水化合物，這三個是提供能量的燃料。

微量營養素有：維生素、礦物質微量元素，它們可以確保身體一切正常，是發生生化反應必需的物質，具有結構性作用。

還有膽鹼，雖然不是維生素，但是類似

大多數蔬菜看上去營養豐富，但是，如果考慮份量或營養成分是否完整的話，肉類完勝蔬菜。

例如，大多數人每餐可喫200克牛排（390大卡），當喫到捲心菜時，實際上可以喫不超過400克，身體獲得的營養素就形成鮮明對比，喫肉獲得營養要比蔬菜多的。

從營養的角度來說，動物來源的營養也比較完整，比如說蛋白。相關閱讀喫肉，可以甩豆腐幾條街？|動物蛋白vs植物蛋白

生物利用度

生物利用度，是指人體可以從食物中吸收營養，這個受很多因素的影響，比如說：是否易消化？化學完整性、干擾正常代謝。

舉個列子，碎牛肉中的蛋白質可消化92％，這意味着食品標籤上只有8％的蛋白質丟失，與此相反，小麥蛋白質的消化率僅爲42％，蛋白質損失了58％！

因此，與植物相比，動物性食物是蛋白質的高生物利用度來源。

化學完整性

我們都知道，爲了使營養成分可以被消化系統吸收，必須對包含這些營養成分的細胞進行“破壞”它們（例如，通過咀嚼、加熱、水煮等）。

例如，烘烤堅果可以加熱其中的脂肪，比未經烘烤的脂肪，更易於吸收。

除了熱量外，還必須考慮混合飲食的影響，植物纖維如果結合了某些營養素，吸收率會降低2％-3％，最高降低了5％。

比如甜菜根中的甜菜鹼，由於人體消化系統的極度酸性，一旦被人體吸收，甜菜鹼僅保留部分抗氧化活性。

活性，還是非活性形式？

一些營養素以其非活性形式存在，要被身體使用，需要將它們轉換爲活性形式。

胡蘿蔔的維生素A高，但活性形式視黃醇低，而動物肝臟中含有較高含量的視黃醇。

舉個例子，原維生素A，也稱爲β-胡蘿蔔素，需要轉變爲維生素A的活性形式（視黃醇）才能被身體有效吸收，但轉化效率極低。

轉換因子在3.6-28之間，這意味着你需要4-30克的β-胡蘿蔔素才能獲得等量的1克視黃醇。

β-胡蘿蔔素存在於植物性食物中，例如胡蘿蔔和地瓜，而維生素A的活性形式視黃醇則存在於動物性食物中。

由於β-胡蘿蔔素轉化率低，你可以選擇大量食用1斤的胡蘿蔔和地瓜來滿足日常需要，不過要面臨碳水過量、植酸過量的風險。

而你選擇喫一點動物肝臟，就能輕鬆滿足每日所需的維生素A。

抗營養物質

抗營養物質，會干擾營養物質吸收，主要存在於種子和穀物中，植酸就是其中之一，植酸鹽會結合飲食中的礦物質，例如鋅，鐵和鈣，從而降低其吸收能力。

很多人覺得粗糧雜豆飯營養豐富，實際上，可能影響你的營養你吸收。

抗營養素通常存在於植物性食品中，而在動物性食品中沒有，這也是爲什麼動物性食物具有更高生物利用度的一個原因。

營養之間的協同作用

一些養分需要吸收其他養分，這被稱爲養分協同作用，就像是脂溶性維生素A，D，E和K只有和足夠量的脂肪一起才能被身體有效吸收。相關閱讀我喫了那麼多維生素和礦物質，爲什麼沒有效果？……

一種營養素，可以促進另一種營養素的合成或吸收。

比如說，維D可以促進鈣的吸收，維生素C促進鐵的吸收，維生素A促進鋅的吸收，黑胡椒可以提高薑黃的利用度，檸檬汁可以提高兒茶素的利用度。

所以，想提高營養吸收，一定要學會各種食物打配合。

補充特殊營養素

有些營養有特殊的功能，但是，只有特定的食物中才含有。

比如說膽鹼，是一種類似維生素的營養素，在體內具有多種作用，對心血管健康至關重要，只有少數食物（肝臟和雞蛋）含有適量的膽鹼。

100克牛肝中膽鹼含量超過400毫克，約佔建議每日攝入量的80％，100克雞蛋（約2個大雞蛋）含有近300毫克膽鹼。

因爲雞蛋和肝臟中含有其他食物中很難找到的營養素，所以它們被認爲是營養豐富的食物。

營養密度高的食物

下面這些食物不僅提供多種營養，而且還包含大量難以找到的營養，營養密度最高。

營養豐富的動物性食品

1，動物肝臟

100克豬肝提供26克優質蛋白質，視黃醇（具有最高生物利用度的維生素A），

100g含有約6mg的維生素A，幾乎可以滿足一週的需求！

它含有所有B族維生素，比如778％DV維生素B12、169％DV維生素B2、95％DV維生素B5和53％DV維生素B3。

它也含有約90％難以在其他食物中找到的膽鹼。

2、生蠔

大多數海鮮營養豐富，但生蠔的營養密度得分爲10/10，就脂肪酸，礦物質和維生素而言，它的得分最高。

100克牡蠣含有667％DV維生素B12，約300％DV銅和約500％DV鋅，也是omega-3脂肪酸的重要來源。

3、雞蛋

如果有超級食品，那就非雞蛋莫屬，一定要喫全蛋，蛋黃哦。

100克雞蛋含有13克最優質的蛋白質和大量膽鹼，也含有幾乎所有的維生素。

4、動物睾丸

羔羊睾丸是營養最豐富的食物之一，它們提供多種礦物質，包括鐵、銅、鋅、磷、硒和鉀，還具有大量優質脂肪酸，412％DV維生素B12。

5、野生三文魚

大西洋野生鮭魚是膽鈣化固醇（維生素D3活性形式）的稀有來源之一。

100g含有高達58％的DV維生素D，儘管大多數人依靠陽光來獲取足夠的維生素D，但也可以通過喫鮭魚等脂肪魚來滿足日常需求。

野生鮭魚也是omega-3脂肪酸的良好來源。

營養豐富的植物性食品

植物相對動物來說，營養密度不太高，還有抗營養素，可能沒有那麼好，只是相對更好一些的。

1、牛油果

100克牛油果含有15克脂肪，還有485mg鉀，比香蕉要更高。

還富含維生素C，葉酸，維生素B6，泛酸（維生素B5），維生素E和鎂的良好來源。

2、向日葵種子，南瓜子

葵花籽、南瓜子是營養最豐富的植物性食品之一，它們提供了123％DV B1、235％DV維生素E、超過100％DV磷和銅，、大量的維生素B6（79％DV）、維生素B9（57％DV）和維生素B3（52％DV）。

最重要的是，它們含有各種礦物質，例如鉀、鎂、鋅和錳，但是，裏面也含有大量植酸等化合物，吸收率較低，營養密度得分：7/10。

不過一定要記住，不要喫多哦。

3、海苔

紫菜、海藻是真正的維生素和礦物質炸彈，100克海藻可提供800％DV碘，碘尤其重要，因爲許多人沒有得到足夠的碘。

它還包含180％DV維生素A，214％DV維生素B2、228％維生素B9、270％DV維生素C、大量的維生素B1，B3，B5，B6和維生素E，還富含錳，鐵，鉀和銅等礦物質。

4、蘆筍

富含多種維生素和礦物質，還有大量的硒，維生素K，硫胺素和核黃素，葉酸。

5、還有豆芽、羽衣甘藍、西蘭花海帶，一些綠葉蔬菜等，營養也比較豐富。

關鍵的瘦龍說

很多食物，只會刺激你的食慾，並沒有什麼營養。

比如說，我們平時最愛喫的食物，比如說米飯，麪條，主要提供熱量，營養很少，必需的微量營養素幾乎沒有。

還有，加工食品裏面的糖，主要是葡萄糖和果糖，根本沒有微量營養素，它的營養密度得分爲0/10。

喫這些食物，只會讓你越喫越餓，越來越胖，因爲營養不良，身體會給你發信號，讓你不斷的喫喫喫。

而多喫營養密度高的食物，你的食慾會下降，你會自然少喫，不會暴食。

食物有2個目的：爲我們提供營養和能量，我們只有在喫營養豐富的食物時，才能確保兩者兼得。

很多人認爲，不喫米麪糖，就放棄了很多美味，活着沒有意思。

實際上，少喫糖之後，你就會慢慢不喜歡糖，不再覺得它是美味，往往更原生態的食物，你覺得非常好喫，比如說肉，和好的脂肪。

營養豐富的食物，不僅僅可以美味，還避免了營養不足，喫飽了自動停下來，防止暴飲暴食。

多喫動物肉類、動物肝臟、魚類、優質的脂肪、雞蛋、一定量的蔬菜、奶酪製品。

嘴饞了，也可以喫一些堅果，和低糖莓類水果。

儘量以動物性營養爲主，植物性營養爲輔，才能做到營養充足。

因爲動物性食品的營養更完整，它們的營養以活性形式存在，具有出色的生物利用度，並且含有重要的營養素，例如維生素B12，膽鹼和必需脂肪酸，血鐵紅素，這些營養素很難在植物性食品中找到。

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