匀称健美的逆天长腿和紧致的翘臀，是很多妹子都梦寐以求的，但是无奈现实当中下半身的肥胖总是令人感到不满，要么腿太粗，要么臀太扁，这样的自己，怎么能配得上自己本身的自信和气质呢？所以，不要再总是羡慕别人又细又长的大长腿了，努努力，你也一样可以！

锻炼方式1：深蹲

站立后，双脚分开与肩同宽或者稍宽距离。

深深地吸一口气，开始将臀部向后推坐，就好像您要坐在隐形椅子上一样。下蹲直到大腿与地板平行或略低。呼气并返回初始位置。进行4-5组，每组10-12次重复。注意：尽可能低下蹲（蹲得越低，臀肌越活跃）。进行锻炼时，请保持背部挺直，并确保膝盖不会伸出脚趾。

锻炼方式2：弯躯锻炼

站直，双脚略宽于肩宽。

然后身体上半部分向前倾，保持背部挺直。降低躯干，直到它几乎与地板平行，然后弯曲膝盖。然后返回到起始位置。进行4组，每组10次重复。注意：当您向上提起上半身时，您不应感到背部肌肉在起作用。这不仅意味着您的技术是错误的，而且对您的健康也很危险。使用臀肌抬起躯干，而背部肌肉只能帮助您保持直立的身体姿势。

锻炼方式3：下蹲起跳拉伸

站立，双脚分开与肩同宽。背部挺直。

吸气，然后将自己放低至下蹲位置，直到大腿与地板平行。如果您能够在平行线以下蹲一下，那就太好了。呼气时，利用整只脚的力量跳起来，使您抬起来。尝试尽可能地跳高，同时完全伸直双腿，并像弹簧一样使用大腿。当双脚再次完全接触地板时，将身体放低至下蹲位置。重复移动4组，每组12次重复。注意：请确保您的着陆受到控制，并且双脚同时触摸地面。您的膝盖应该稍微弯曲。着陆时，立即将身体放低至下蹲位置。

锻炼方式4：借助物体前弓下蹲

站立，背部朝向椅子或沙发。将一只脚放在椅子上，另一只脚向前迈出一步。保持背部挺直，慢慢蹲下，直到大腿与地板平行。

将重物放在前腿上，并使其弯曲成90度角，同时保持另一只腿放松。您还应该将总重量转移到脚跟上。返回起始位置。每条腿进行4-5组10-12次重复。注意：在此锻炼中，将负荷从大腿的前部转移到臀部很重要。蹲下时，不要让前膝盖移到脚趾外。

锻炼方式5：外跨深蹲

双腿分开站立。将脚尖朝外，与地面形成45度角。

慢慢将自己降低至下蹲状态，保持背部挺直。然后慢慢将其推回到起始位置。除了臀肌以外，大腿深蹲还发展了大多数女性无力的大腿内侧肌肉。完成4-5套10-12次。注意：蹲下时，请确保膝盖不会伸出脚趾。集中精力使膝盖与双脚成一直线，并保持背部笔直。请记住：如果您想让臀部保持健康，那么尽可能地低蹲是非常重要的。

锻炼方式6：不借助外物前弓深蹲

首先笔直站起，双脚要比肩宽窄一点。右腿向前迈出一大步，放低身体，直到大腿与地板平行。保持肩膀向后放松。您的手臂应垂在身体两侧。在房间里走来走去，步步为营。一旦处于弓步位置，您的工作腿（前腿）应成90度角。

用脚后跟往上推，使后腿向前迈出下一个弓步。重复4-5组，每组20个弓步。注意：请勿前倾并保持背部挺直。肺部锻炼是一项很棒的运动，不仅可以帮助您增强臀肌，还可以增强大腿前部肌肉和小腿的力量。

锻炼方式7：地板腿抬高

跪下，将手放在肩膀正下方的地板上。将右腿弯曲到膝盖，然后将其尽可能抬高到天花板。然后将其放低至起始位置。如果太容易了，可以使用脚踝负重来增加抵抗力。完成4-5套，每组30-40次重复。注意：进行锻炼时，将峰值位置保持几秒钟，然后尝试尽力收紧臀部的肌肉。

锻炼方式8：髋桥

躺着，双腿弯曲，双脚分开与地面同宽的肩膀。在此位置上，将臀部向天花板抬起，然后将其放低。为了使运动更难进行，您可以将一条腿伸直或在腹部增加一些重量。注意：抬起身体时，将峰值位置保持几秒钟，然后挤压臀部以使其更加结实。

锻炼方式9：波比跳

从站立的姿势开始，双手放在身体两侧。

现在，将身体降低到蹲姿，将体重转移到脚趾上。

将双腿向后踢到抬起位置。

返回到下蹲位置。

跳起来。尽可能多地做3-4组。注意：为获得最佳效果，请尽快进行练习（无暂停）。但是，您应该知道自己的限制。如果您感到任何不适的症状，例如恶心或心率过快，请立即停止运动。

以上9个动作，在我们真正开始锻炼之前，熟悉各个动作，并且了解每组锻炼过程中锻炼的目标肌肉，这样能够锻炼过程中去有目的地感受目标肌肉的发力，使之效果最大化。

当然，你也没必要9个动作全部做一遍，根据自己的情况及喜欢的锻炼方式，适当的热身之后就可以开始了！想要变瘦变美的妹子可以行动起来了。