勻稱健美的逆天長腿和緊緻的翹臀，是很多妹子都夢寐以求的，但是無奈現實當中下半身的肥胖總是令人感到不滿，要麼腿太粗，要麼臀太扁，這樣的自己，怎麼能配得上自己本身的自信和氣質呢？所以，不要再總是羨慕別人又細又長的大長腿了，努努力，你也一樣可以！

鍛鍊方式1：深蹲

站立後，雙腳分開與肩同寬或者稍寬距離。

深深地吸一口氣，開始將臀部向後推坐，就好像您要坐在隱形椅子上一樣。下蹲直到大腿與地板平行或略低。呼氣並返回初始位置。進行4-5組，每組10-12次重複。注意：儘可能低下蹲（蹲得越低，臀肌越活躍）。進行鍛鍊時，請保持背部挺直，並確保膝蓋不會伸出腳趾。

鍛鍊方式2：彎軀鍛鍊

站直，雙腳略寬於肩寬。

然後身體上半部分向前傾，保持背部挺直。降低軀幹，直到它幾乎與地板平行，然後彎曲膝蓋。然後返回到起始位置。進行4組，每組10次重複。注意：當您向上提起上半身時，您不應感到背部肌肉在起作用。這不僅意味着您的技術是錯誤的，而且對您的健康也很危險。使用臀肌抬起軀幹，而背部肌肉只能幫助您保持直立的身體姿勢。

鍛鍊方式3：下蹲起跳拉伸

站立，雙腳分開與肩同寬。背部挺直。

吸氣，然後將自己放低至下蹲位置，直到大腿與地板平行。如果您能夠在平行線以下蹲一下，那就太好了。呼氣時，利用整隻腳的力量跳起來，使您抬起來。嘗試儘可能地跳高，同時完全伸直雙腿，並像彈簧一樣使用大腿。當雙腳再次完全接觸地板時，將身體放低至下蹲位置。重複移動4組，每組12次重複。注意：請確保您的着陸受到控制，並且雙腳同時觸摸地面。您的膝蓋應該稍微彎曲。着陸時，立即將身體放低至下蹲位置。

鍛鍊方式4：藉助物體前弓下蹲

站立，背部朝向椅子或沙發。將一隻腳放在椅子上，另一隻腳向前邁出一步。保持背部挺直，慢慢蹲下，直到大腿與地板平行。

將重物放在前腿上，並使其彎曲成90度角，同時保持另一隻腿放鬆。您還應該將總重量轉移到腳跟上。返回起始位置。每條腿進行4-5組10-12次重複。注意：在此鍛鍊中，將負荷從大腿的前部轉移到臀部很重要。蹲下時，不要讓前膝蓋移到腳趾外。

鍛鍊方式5：外跨深蹲

雙腿分開站立。將腳尖朝外，與地面形成45度角。

慢慢將自己降低至下蹲狀態，保持背部挺直。然後慢慢將其推回到起始位置。除了臀肌以外，大腿深蹲還發展了大多數女性無力的大腿內側肌肉。完成4-5套10-12次。注意：蹲下時，請確保膝蓋不會伸出腳趾。集中精力使膝蓋與雙腳成一直線，並保持背部筆直。請記住：如果您想讓臀部保持健康，那麼儘可能地低蹲是非常重要的。

鍛鍊方式6：不借助外物前弓深蹲

首先筆直站起，雙腳要比肩寬窄一點。右腿向前邁出一大步，放低身體，直到大腿與地板平行。保持肩膀向後放鬆。您的手臂應垂在身體兩側。在房間裏走來走去，步步爲營。一旦處於弓步位置，您的工作腿（前腿）應成90度角。

用腳後跟往上推，使後腿向前邁出下一個弓步。重複4-5組，每組20個弓步。注意：請勿前傾並保持背部挺直。肺部鍛鍊是一項很棒的運動，不僅可以幫助您增強臀肌，還可以增強大腿前部肌肉和小腿的力量。

鍛鍊方式7：地板腿抬高

跪下，將手放在肩膀正下方的地板上。將右腿彎曲到膝蓋，然後將其儘可能抬高到天花板。然後將其放低至起始位置。如果太容易了，可以使用腳踝負重來增加抵抗力。完成4-5套，每組30-40次重複。注意：進行鍛鍊時，將峯值位置保持幾秒鐘，然後嘗試盡力收緊臀部的肌肉。

鍛鍊方式8：髖橋

躺着，雙腿彎曲，雙腳分開與地面同寬的肩膀。在此位置上，將臀部向天花板抬起，然後將其放低。爲了使運動更難進行，您可以將一條腿伸直或在腹部增加一些重量。注意：抬起身體時，將峯值位置保持幾秒鐘，然後擠壓臀部以使其更加結實。

鍛鍊方式9：波比跳

從站立的姿勢開始，雙手放在身體兩側。

現在，將身體降低到蹲姿，將體重轉移到腳趾上。

將雙腿向後踢到抬起位置。

返回到下蹲位置。

跳起來。儘可能多地做3-4組。注意：爲獲得最佳效果，請儘快進行練習（無暫停）。但是，您應該知道自己的限制。如果您感到任何不適的症狀，例如噁心或心率過快，請立即停止運動。

以上9個動作，在我們真正開始鍛鍊之前，熟悉各個動作，並且瞭解每組鍛鍊過程中鍛鍊的目標肌肉，這樣能夠鍛鍊過程中去有目的地感受目標肌肉的發力，使之效果最大化。

當然，你也沒必要9個動作全部做一遍，根據自己的情況及喜歡的鍛鍊方式，適當的熱身之後就可以開始了！想要變瘦變美的妹子可以行動起來了。