昨天，國務院新聞辦召開新聞發佈會，介紹《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》有關情況。

《報告》總體顯示：

我國居民體格發育與營養不足問題持續改善、居民健康意識逐步增強、但慢病防控工作仍面臨巨大的挑戰。

2020中國居民營養與慢性病報告

揭示了哪些重要信息

2015年-2019年，國家衛生健康委組織中國疾病預防控制中心、國家癌症中心、國家心血管病中心開展了新一輪的中國居民慢性病與營養監測，覆蓋全國31個省（區、市）近6億人口，根據監測結果編寫形成《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》。

報告揭示了這些重要信息和數據：

我國18歲-44歲的男性和女性平均身高分別爲169.7釐米和158釐米； 

6歲-17歲的男孩和女孩各年齡組身高平均分別增加了1.6釐米和1釐米。

無論是成年人還是青少年，身體都處於意料之中的持續增長中，當然這並不是說成年人還在長個子，進入成年骨骺閉合身高就不可能增長，成年男女身高與2015年相比分別增加1.2釐米和0.8釐米，這是由於青少年身高增長所帶來的延續效應，顯示了營養以及生活改善對於身高增長的積極作用；

我國居民健康意識逐步增強，定期測量體重、血壓、血糖、血脂等健康指標的人羣比例顯著增加；重大慢性病過早死亡率逐年下降，提前實現2020年國家規劃目標。

慢病過早死亡率下降與疾病早發現、早治療和醫療條件改善以及醫學技術持續進步有關；

減少慢性疾病過早死亡率並不意味着降低慢性疾病發生率，恰恰相反，由於慢性病患者生存期的不斷延長，加之人口老齡化、城鎮化、工業化進程加快和行爲危險因素流行對慢性病發病的影響，我國慢性病患者基數仍將不斷擴大。

同時因慢性病死亡的比例也會持續增加，2019年我國因慢性病導致的死亡佔總死亡88.5%，其中心腦血管病、癌症、慢性呼吸系統疾病死亡比例爲80.7%。

可以說，慢性疾病是我國居民健康的主要威脅，88.5%的死亡是由於各種慢性疾病導致的，其中心腦血管病、癌症、慢性呼吸系統疾病這幾類主要慢病又佔了其中的大頭，預防和減少這幾類重要慢病的發生就能大幅度降低人羣死亡率；

肥胖是我國居民現在已經未來相當長一段時間的大問題，報告顯示：

我國成年男女性平均體重分別爲69.6公斤和59公斤，相比2015年，分別增加了3.4和1.7公斤，我國一半以上的成年人超重或者肥胖；

運動對絕大多數慢性疾病都具有優良的防治作用

所以運動就是良醫

運動是人的本能，運動對於健康的重要性我們的祖先很早就已經意識到了。

被西方尊爲“醫學之父”的古希臘醫學家、哲人希波克拉底（Hippcrates）在養生法中寫到：“Eating alone will not keep a man (woman) well，he (she) must also take exercise，……”，大意就是說純靠飲食是無法保持健康的，你還必須去運動。

運動從促進健康昇華到防治疾病的高度，最早是來源於英國醫生Morris，他於1953年對倫敦雙層巴士司機和售票員健康狀況進行了研究，在那個年代雙層巴士可沒有刷卡機或者投幣機，售票員不得不上下兩層樓跑來跑去賣票，而司機天天坐在方向盤前面；

結果發現，巴士司機相比巴士售票員有非常高的冠心病發病率，Morris由此推測運動不足是冠心病發生的主要原因，而運動可以降低冠心病的發生率，這一現象引起醫學研究者對運動與疾病防治的研究興趣。

將近70年已經過去了，大量的科學研究無不證實了運動對於多種慢性疾病具有重要的預防和輔助治療作用。

正因爲此，2007年，美國運動醫學會發起了運動就是良醫（Exercise is Medicine）這一項目，目的就是要把運動作爲疾病預防和治療的標準組成部分，發揮運動在防治疾病方面不可替代的重要作用。

運動對於哪些疾病具有防治作用呢？

很多很多……

1、運動可以防治高血壓

最新數據顯示中國居民每3個成年人就有1個是高血壓，我國高血壓具有“三高三低”的糟糕特點：患病率高、致殘率高、死亡率高和自我知曉率低、合理用藥率低、有效控制率低。

高血壓後期會引發中風、心梗和心功能衰竭、腎功能衰竭，嚴重危害健康，是中國居民健康的頭號殺手。

運動本身可以預防高血壓的發生，此外，對於已經患有高血壓的人羣，運動具有重要的輔助降壓作用。

運動替代不了降壓藥，但運動可以減少藥物使用劑量，提升體適能和生活質量，是高血壓人羣重要的非藥物治療手段。

2、運動可以防治糖尿病

2020年發表在國際頂級醫學期刊BMJ的研究顯示，我國糖尿病患者總數約爲1.3億；糖尿病前期患病率爲35.2%，我國是世界第一糖尿病大國。

糖尿病是一種嚴重的慢性疾病，後期往往發生高血壓、腦血管併發症、心血管併發症、下肢血管併發症、眼部併發症、腎臟併發症、神經併發症等。

運動可以預防糖尿病的發生，運動也是糖尿病病人重要的治療手段，是糖尿病治療五駕馬車中的重要一駕。

3、運動可以預防心臟疾病

心臟疾病在我國是僅次於癌症的第二位死亡原因，最常見爲冠心病，冠心病後期發生心肌梗塞的可能性極大。此外，高血壓、糖尿病也必然引發心臟問題。

運動可以提高心臟功能，預防心臟疾病，即使患有心臟疾病，適當和安全的運動也是心臟康復的重要手段。

跑步的主要好處就是提高心臟功能，心臟功能本身就是心臟疾病的預測指標，心臟功能越好，未來發生心臟疾病的概率越低，反之心臟功能越差，未來發生心臟疾病的概率越高，跑步可以顯著提高心臟功能，自然可以減少心臟疾病的發生。

4、運動可以降低血脂，預防動脈硬化

血脂紊亂、高膽固醇血癥的危害是引發脂質沉積在血管壁造成動脈硬化，從而加速冠心病的發生。

高血脂的發生與缺乏運動、高脂膳食關聯顯著，運動具有積極的降低血脂的作用，從而預防動脈硬化，改善血管彈性。

5、運動可以防治肥胖症

肥胖症目前已經明確是一種慢性疾病，而非脂肪多那麼簡單。目前，我國30%以上成年人超重，10%以上的成年人肥胖，預計未來還會有較大幅度增長。

作爲人類公害，肥胖會使得幾乎所有慢性疾病，如高血壓、糖尿病、高血脂等發病率大幅提高。從人羣層面來講，不健康的生活方式對超重肥胖發生的影響是巨大的。

《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》明確指出：超重肥胖的控制必須堅持預防爲主，貫穿全生命週期，要從女性備孕、母親孕期開始，從兒童青少年時期抓起，肥胖絕不僅僅是成年人的問題，肥胖要從上一代開始抓起，貫徹全生命週期。

肥胖與許多慢病的導火索，因此預防疾病從控制體重開始，控制體重從運動入手天經地義。

運動通過增加熱量消耗，避免熱量蓄積轉化爲脂肪。運動結合飲食控制是目前國際公認的最科學、最安全減肥方法。

6、運動防治代謝綜合徵

大衆對於高血壓、糖尿病多少有一些認知，但對於代謝綜合徵知之甚少。

代謝綜合徵是指多種異常代謝表現在一個個體身上聚集發生的現象，比如肥胖、高血糖、高血壓、血脂異常、高血黏、高尿酸中的多個往往同時發生在一個人身上，而肥胖是它們共同的原因。

運動對於上述所有代謝異常都有積極防治作用，所以運動是代謝綜合徵首要的非藥物治療手段。

7、運動可以預防部分類型癌症

癌症是人類尚未攻克的嚴重疾病，同時癌症也是一種慢性疾病。

人體很多器官都可以發生癌症，目前已經明確缺乏運動會引發結腸癌、直腸癌以及女性乳腺癌等多種類型癌症。

同時，無論何種類型癌症，適度運動都是提升癌症患者生活質量的重要方式。

2020年一項權威學研究顯示：鍛鍊能顯著降低其中13種癌症的發病率，分別爲：

食管癌（42%）、肝癌（27%）

肺癌（23%）、腎癌（23%）

胃癌（22%）、子宮內膜癌（21%）

白血病（20%）、骨髓瘤（17%）

結腸癌（16%）、腦癌（13%）

直腸癌（13%）、膀胱癌（13%）、乳腺癌（10%）

中國發病排在前10位的癌症，有8種都可以運動中獲得顯著益處。

8、運動可以輔助治療慢性阻塞性肺疾病

慢性阻塞性肺疾病是一種具有氣流阻塞特徵的慢性支氣管炎和（或）肺氣腫，可進一步發展爲肺源性心臟病和呼吸衰竭，致殘率和病死率很高，全球40歲以上該病發病率已高達9%～10%。

適度進行全身運動和呼吸運動是慢性阻塞性肺疾病重要的康復手段。

9、運動可以減少焦慮和抑鬱情緒

焦慮和抑鬱是最常見的心理疾患，我們往往羞於談論自己存在心理問題，其實心理疾患發生率很高，在全世界，受抑鬱影響的人數佔全部婦女的25%，全部男性的10%，以及全部青少年的5%。

抑鬱還具有自殺傾向從而嚴重危害健康。運動具有非常顯著地即時改善焦慮和抑鬱情緒的作用，想要減壓、排解心理疾病，運動是最好的方式之一。

10、運動可以預防關節退變

關節退變所引發的骨性關節炎是嚴重影響人體運動功能的疾病，運動能力降低後，身體機能因爲缺乏運動大幅衰退，從而引發惡性循環。

合理正確的運動可以改善關節功能，提高肌肉力量，增強關節穩定性。

因此，運動是預防關節退變的良藥，即使已經發生關節退變，正確的運動康復仍然也是提高關節功能，減少疼痛的重要手段。

“跑步百利唯傷膝”是徹頭徹尾的僞科學，正確跑步不僅不傷害膝蓋，反而提升膝蓋健康程度。

11、運動可以預防骨質疏鬆

骨質疏鬆是一種以骨質吸收增多、骨礦物含量減少、骨質脆性增加爲特點的慢性骨代謝疾病，嚴重危害中老年人健康，骨質疏鬆老年人常常因爲跌倒而引發脆性骨折，骨折後臥牀又引發機能衰退和其他併發症。

運動通過施加應力於骨骼，有利於減少骨質流失，促進骨密度增加，通過運動還提高人體靈活性和平衡性，本身也可以減少老年人跌倒的可能性。

如何通過運動預防慢病

從最低運動量到最佳運動量？

通過運動促進健康，減少慢病發生，是不是要拼命運動才能實現呢？

當然不需要。

世界衛生組織近日公佈了《身體活動和久坐行爲指南》，這份指南基本繼承了之前我們對於運動、久坐和健康之間的基本認知。

比如運動可以顯著提升健康水平，人們應當達到每週至少150分鐘中等強度運動，或者75分鐘大強度運動這一最低運動量，同時這份報告提出新的重要觀點：

人們不僅要滿足最低運動量，還應當努力達到最佳運動量，最佳運動量的標準是每週300分鐘中等強度運動或者150分鐘大強度運動，之前儘管最低運動量是標準是明確的，但最佳運動量卻一直沒有相應的權威說法，現在則實錘最佳運動量是多少，這也成爲這份報告的最大亮點。

1、最少運動量標準沒有改變

按照2018年美國身體活動指南、以及世界衛生組織發佈的2020身體活動與久坐行爲指南，以及更早期的2015年美國心臟協會運動指南，最低運動量的標準多年以來基本沒有改變，也即每週至少150分鐘中等強度運動，或者75分鐘大強度運動。

所謂中等強度活動就是指運動時呼吸心跳加快，身體微微出汗，但運動時可以說話，走路就是典型的中等強度運動；

而所謂大強度活動是指運動時呼吸心跳顯著加快，大量出汗，運動時無法自如說話或者只能偶爾說話，跑步從一般意義上說就是大強度活動。

這就意味着每週步行5次，每次30分鐘，或者每週跑步3次，每次25分鐘左右就能夠達到最低運動量，所謂最低運動量就是保持健康所需要的最少運動量的意思。

2、爲什麼要提出最佳運動量的概念

最低運動量作爲下限，對於指導人們科學運動具有重要價值，它告訴人們保持健康應當至少滿足這個最低限度的要求，當然人們往往也會有疑問，運動量有不有上限呢？

運動量其實是沒有上限的，運動越多健康收益越大，但對於大多數人來說，我們不是運動員，不可能有大把時間投入運動，但我們可以在達到最低限度運動基礎之上，努力地進一步提升自己的運動量，達到最佳運動量。

顯然最佳運動量就是保持最佳健康所需要的運動量，之前最佳運動量的概念比較模糊，這次世衛組織的報告在科學循證基礎之上，明確做了規定最佳運動量標準爲每週300分鐘中等強度運動或者150分鐘大強度運動，也即比最低運動量翻倍。

換算下來，相當於每週步行5次，每次60分鐘，或者每週跑步3次，每次50分鐘，又或者每週跑步5次，每次30分鐘，這也意味着需要花費更多時間在運動上，當然付出越多回報也就越多，每週300分鐘步行或者每週150分鐘跑步可以幫助你獲得最佳的健康水平。

3、不要遺忘了力量訓練，每週練2次力量是基本要求

有氧運動和力量運動是運動最基本的兩種形式，有氧運動和力量運動對於健康的作用機制不同，鍛鍊效果也不同，兩者結合，可以幫助人們獲得全面的健康收益，還可以減少受傷風險，也讓運動更有樂趣。

所以世衛組織最新指南要求，每週最好還要進行兩次力量性鍛鍊。

對於跑者而言

保持基本健康和最佳健康的月跑量分別是多少

因此，根據世衛組織的最新指南，我們可以這樣計算：

每週積累150分鐘走路，或者每週積累75分鐘跑步，這是最低水平的運動，就能帶來積極的健康價值，也即每週跑步3次，每次25分鐘左右，大約3-4公里，就足夠有益健康；

每週積累300分鐘走路，或者每週積累150分鐘跑步，這是實現健康的最佳運動量，這也就意味着每週跑步5次，每週30分鐘，或者每週跑步3次，每次50分鐘能帶來最佳的健康收益；

從上述計算我們可以得知：

每週跑步10-12公里，月跑量40-50公里，是保持健康所需要的最低運動量；

而每週跑步20-25公里，月跑量80-100公里，是保持健康、預防癌症的最佳運動量。

對於初跑者而言，剛開始應當努力讓自己的月跑量達到40-50公里，然後循序漸進地增加，直至月跑量達到80-100公里；

而對於成熟跑者而言，月跑量80-100公里可能就非常輕鬆，當然跑得越多，健康收益越大，同時也要注意提防運動損傷。

跑者就是踐行運動生活方式的楷模

每個人纔是自己健康第一責任人，在這方面，可以自豪地說，跑者是踐行健康生活方式的楷模！全社會都應該向跑者學習！

積極健康的生活方式是預防疾病的關鍵

跑步是許多人踏上減肥之路的首選運動，也確實有許多人成功通過跑步減肥，並在此過程中逐步愛上這項運動，從一名普通跑步愛好者變成馬拉松運動愛好者。

跑步本質就是一項大強度活動，根據前文促進健康的最低運動量和最佳運動量標準，初級跑者只要堅持跑步，你能夠發現自己以肉眼可見的速度飛速進步，經過1-2個月的努力很容易達到最低運動量，也即月跑量40-50公里，而成熟跑者達到最佳運動量100公里的比例也非常之高。

此外，跑者通常也更加註意健康飲食，跑步愛好者中吸菸酗酒者相對較少，因爲運動愛好者多數都沒有這些壞習慣或者已經戒掉這些不良習慣。

跑步具有非常顯著地即時改善焦慮和抑鬱情緒的作用，想要減壓、排解心理疾病，跑步是最好的方式之一。

當我們心情好時，我們會去跑步，其實，當我們心情不好時，你更要去跑步，你會發現跑完步後，那些讓你煩悶焦慮的事情通通都消失了，這就是跑步的神奇所在！

總結

2020中國居民營養與慢性病報告顯示我國居民慢病發病率仍在不斷增長，慢病仍然是我國最主要的公共健康問題。

經常運動對於絕大多數慢病都具有良好的防治作用，經常鍛鍊者可以顯著降低慢病發生風險，所以不是跑馬的人太多，而是跑步的人太少。

希望更多人運動起來，跑起來，運動就是良醫，跑步就是良醫！