大家好，今天我们分享在足球中如何科学食用碳水化合物，希望大家喜欢！

碳水化合物是所有生物的基本营养素之一。虽然它们也可以来源于动物，如乳糖和糖原，但其中大多数来源于蔬菜。

近年来，碳水化合物在足球中的作用被重新定义。传统的观点，碳水化合物是按照每天每公斤体重来摄入的。因此，要跑马拉松，建议每天每公斤体重摄入5～7克甚至10克。足球运动员在比赛日被建议每公斤体重每天摄入5到7克。

通过这种方式，在传统的运动营养手册中，规定所有运动员必须遵循相同的营养指征，即每公斤5 - 7克，无论在赛季中的哪一阶段。

进食的灵活性

现在已经证明碳水化合物的摄入可以相对灵活。它允许为每个运动员“量身定做”。因此，在赛季的某些时期，有些足球运动员可以选择含碳水化合物少却非常健康的食物，如坚果、鳄梨或金枪鱼。我们的目标是随时灵活进行调整，以便在需要碳水化合物的时候，将其重新加入饮食中。

图1-坚果

这样的饮食策略，不总是吃同样的食物，允许运动员在关键比赛的那一天或训练强度更大的那一天吃必要的碳水化合物，而一周的其他时间，他们可以选择与其他类型的食物搭配的饮食。

时间营养的重要性

另一个近年来很流行的概念是时间营养。也就是说，尊重身体的自然节奏，在身体更能消化食物的时候进食。不管我们是否锻炼，我们的身体都有内部的“时钟”，由皮质醇、褪黑激素或日光等荷尔蒙控制。

如果我们不锻炼，那么在运动最频繁的时段(大约从12点到下午7点)吃一顿丰盛的饭、摄入更多的碳水化合物会更符合逻辑。如果在这个时间段也进行锻炼，那么就有双重理由让我们吃得更有活力，因为此时我们的皮质醇水平最高，身体需要更多的能量。另一方面，每天的早晚时分，都应该摄入更多抗炎、抗氧化和容易消化的食物，如蔬菜和鱼，而不是沙拉和肉类。

图2-时间营养

时间营养的另一个基本方面是避免晚饭后很晚才上床睡觉，尽管有时很难做到。例如，如果球员需要训练到很晚，或者在晚上9点玩游戏，他就应该在晚餐外加食一顿恢复餐，这样可以帮助他恢复精力，将上床时间控制在合理范围。

最常见的碳水化合物

足球运动员吃的最常见的碳水化合物是面食，虽然会不时改变(特别是由于消化问题)，他们会改为大米，土豆或藜麦。豆类也含有碳水化合物，但含有更多纤维，因此，不易消化，不建议在比赛日食用。

另一种选择是吃带水果的酸奶或水果冰沙、水果果冻和混合土豆、南瓜和豌豆的泥等可以丰富日常菜单的碳水化合物。

一般来说，在摄入碳水化合物时，应尊重运动前须消化2 - 3小时的基本常识。运动后，运动员必须等一个小时再吃。

巧克力棒和运动饮料都是速食的碳水化合物，因此，当运动员在家或休息时，不建议食用它们。但它们在最活跃的时刻非常有用，因为它们会使血糖加速上升。由于它们是快速吸收的碳水化合物，它们几乎立即到达肌肉，完成运动员的能量需求。

图3-巧克力棒等

需要注意的是，有些食物由于含糖量高，并不是所有运动员都能很好地耐受的。出于这个原因，为了避免消化问题，有必要针对不同的个体选用不同的食物或运动饮料。

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