在我們的日常生活中，南瓜可以被做成很多美食。但是你知道嗎？在我們人體的某一個部位，它的形狀酷似南瓜，知道是哪裏嗎？它就是我們的肩膀。但是南瓜狀的肩膀卻不是人人都有的，一般喜歡健身的男士都爲南瓜肩所癡迷，因爲肩膀是力量的象徵，立體的南瓜肩不僅能讓你看起來非常威猛，還能讓你穿衣顯瘦，脫衣有肉。

01在開始鍛鍊肩膀之前，我們應該先了解一下肩膀的組成結構

我們的肩部肌肉主要就是由三角肌構成的，三角肌的位置是在鎖骨外的1/3處起，經過肩峯，肩胛岡，止於肱股三角肌粗隆處，由前三角肌，中三角肌和後三角肌這三部分組成，是肩部的最大肌羣，也是人體肌肉組成中不可或缺的一部分，少了三角肌，我們的肩膀就無法做關節的外展，後伸以及外旋，前屈和旋內的動作。

02練肩時，怎麼能少得了這3個黃金動作呢？

1、俯身啞鈴飛鳥

做俯身啞鈴飛鳥時，會鍛鍊到你的三角肌後束，鍛鍊這部分肌肉時，難度是比較大的。因爲它位於我們身體的後側，與背部肌肉相連接。衆所周知，背部肌肉是非常難練的，因爲在日常生活中，我們的背部肌肉不容易參與進來，三角肌後束也是同樣的道理。

標準動作：筆直地站到地面上，分開雙腿，使雙腿之間的距離比肩略寬。然後彎曲膝關節和髖關節保持腿直立，將臀部向後頂出，然後是身體的上半身向下傾斜。

使身體上半身與地面形成45度角到60度角之間的弧度，注意在做動作的過程中，要使你的腰部始終保持挺直的姿勢，切記要感受一下你的腰部是否承受了過大的重量，避免給腰部產生負擔。

然後使你的雙臂自然下垂，雙手各自握住一隻重量合適的啞鈴，手心相對，使三角肌後束髮力向身體兩側提起啞鈴，當手臂到達頂峯時，使手臂保持微微彎曲的狀態，然後將動作還原。

2、史密斯推肩

首先給大家介紹一下這個動作的好處，做這個動作時，大家需要藉助史密斯機完成。Smith機上槓鈴的運動軌跡是固定的，在做這一動作時，不需要擔心安全問題，因爲槓鈴過重會有脫落的危險，而史密斯機不會有這種受傷的風險。做這個動作可以鍛鍊到你的三角肌前束和中束。

標準動作：坐在史密斯機的凳子上，使你的背部緊緊地靠在史密斯機凳上，保持頭部上揚的姿勢，收緊腰腹部，然後取出槓鈴，使手臂的上臂保持與地面平行的姿勢，向上推起槓鈴，當將槓鈴推到頂峯時，再將動作還原，反覆地重複該動作。

3、啞鈴側平舉

啞鈴側平舉這個動作可以鍛鍊到我們的三角肌中束，在做動作的過程中，要注意肩高於肘，高於手的動作原則。

標準動作：筆直地站到地面上，雙腿開立，使雙腿之間的距離保持與肩同寬的姿勢，雙手各握住一隻啞鈴，置於身體正前方，手心相對，身體上半身微微前傾，然後利用肩部的三角肌發力，帶動手臂提起啞鈴。當動作到達頂點時，停頓1到2秒鐘，然後再將動作還原，重複相同的動作。

相對於身體其他部位的肌肉來說，肩部的肌肉組成結構是有些複雜的。所以大家在鍛鍊肌肉的時候，一定要面面俱到，不能只鍛鍊一部分。三角肌的前束，中束，後束都要同時兼顧，只有這樣才能練出飽滿又立體的虎頭肩，使你的肩膀酷似南瓜。