導語：不要小瞧靠牆訓練動作，它的功效是非常大的，當你的腰背部疼痛的時候，不妨每天靠牆站立30分鐘，長時間鍛鍊就會讓背部的脊椎處於中立位置，並且提高了背部肌肉的力量，改善了不良的體態，並且經常做靠牆動作訓練，會讓膝關節的承受能力變強，有利於提高下肢的運動質量。

01靠牆訓練是一種什麼樣的運動模式呢

靠牆訓練是一項反重力的肌肉鍛鍊運動模式，訓練者採用不同的姿勢，調動全身的肌肉參與其中，不僅能夠提高熱量的消耗，同時還讓肌肉變得更加緊實，有的訓練者通過這種訓練模式提高減肥效果，運動中不僅能夠瘦腹，而且腿部、脖子、臉部也都能變瘦，但是重點要保持正確的姿勢，我們需要在過程中要繃緊全身肌肉，例如：雙腿、腹部、背部、肩部、手臂和頭部，哪一個部位都不能很好的放鬆，對於那些新手來說，這個動作可以輔助新手提高基礎力量，爲以後健身運動的開展打好基礎。

02隨着人們健身意識的提高，爲什麼有那麼多人喜歡做靠牆訓練

1、改善不良的體態

挺拔的身材讓人看起來非常的高大不矮小，但是不良的體態卻起到相反的作用，例如：骨盆前傾或者後傾體態的產生，讓一些愛美的人苦不堪言。骨盆前傾指的是有小肚子，並且臀部撅起，同時還伴有脖子痠痛和圓肩溜肩情況的產生；而骨盆後傾指的是身體出現駝背、臀部下垂的現象，並且膝關節承受的重量也會增大，直接影響了整個下肢的運動質量，讓體內的內分泌受到控制。

其次不良的體態還有高低肩和頭前傾，這種體態表現出不同的地方就是左右兩邊的肩膀位置是不對稱的，尤其是比較明顯的人羣，不僅讓角度差異非常的大，同時脊椎也會處於偏移中立位的情況；而頭前傾指的是長期伏案辦公或者長期低頭玩手機造成的，主要原因還是因爲頸椎負重較大造成的，讓整個人失去了精神氣，造成彎腰駝背的現象。

最後就是富貴包和肩胛骨外翻，所謂的富貴包並不是富人的象徵，而是指的是背部上部分和頸椎相連的部位出現肥厚的肌肉，給人整體看起來有點虎背熊腰的感覺，導致這種情況的產生是因爲坐姿和站姿不同引起的；而肩胛骨位於肩部的關鍵骨骼，肩胛骨外翻指的是肩胛骨靠近背部中心側向外旋翻，而不是緊貼在背部。

2、靠牆訓練可以很好的測試骨盆前傾和後傾

人們對於骨盆前傾或者後傾的名字早已熟悉，但是不知如何辨別二者的方法，靠牆訓練可以很好的幫助你完成這個要求，當我們靠牆訓練的時候，會讓腰椎貼在牆上，如果腰椎和牆面的空隙超過一拳頭，就可能是骨盆前傾，同樣的道理如果你的腰椎和牆面的縫隙不足一拳頭，也學可能是骨盆後傾。

綜上所述，很多人喜歡鍛鍊靠牆訓練是事出有因，因爲實踐證明這種訓練模式是非常有效的。

03如何用靠牆訓練，提升背部肌力，改善膝關節的承受能力

動作一：靠牆推肩

訓練者保持半蹲姿勢，背部腰部以上部位緊貼在牆面上，雙臂屈肘在肩部上方，雙腿屈膝保持身體穩定，運動時收緊核心，背部肌肉收縮發力，雙臂向上做推肩訓練，感受背部肌肉的緊張張力，這個動作可以幫助訓練者改善富貴包、頭部前傾的不良體態。

動作二：靠牆靜蹲

訓練者保持半蹲姿勢，雙臂屈肘重疊在胸前，雙腿屈膝穩定身體，腰部以上部位緊貼在牆面上，這個動作主要提高膝關節的穩定能力，並且讓腰椎處於正常位置，更好的改善骨盆前傾或者後傾的不良體態。

動作三：靠牆深蹲

訓練者保持深蹲姿勢，這樣會讓膝關節的壓力增強，並且讓背部緊貼在牆面上，雙腳之間的距離與肩部同寬，大腿平行地面並且與小腿保持90度，這個動作訓練的優勢是讓核心更穩，大腿前側肌羣收縮張力更強，並且提高了背部肌羣的張力，很多的新手喜歡把這個動作當作基礎力量提高的途徑。