经过数千年的发展，瑜伽已形成完整的体系，因为人们相信通过运动身体和调控呼吸，可以控制心智和情感，保持身体的健康。

以下这个柔和的瑜伽顺序，将使您的身体保持柔软。您可以练习这些姿势中的任意一个，也可以练习整个序列。不要在意自己做得多深入，请专注于每个体式在体内所表现出的感觉。

练习可能会出现不适或不舒服的感觉，继续加深呼吸，如果疼痛，请退出并进行修改，或者跳过姿势。

婴儿式

跪在垫子上，双脚并拢（亦可打开与垫面同宽），大脚趾贴靠，双腿并拢，臀部坐向脚后跟，身体前倾，腹部贴靠大腿，前额点地，脖子放松，双手自然放在身体的旁侧，亦可向前伸展，掌心贴地。

肩部扭转

俯卧，双臂伸直，与肩膀成一直线，手掌朝下。将右脸颊放在垫子上，并将左手掌放在胸前的地板上。滚到右侧时向下按。可以在这里呼吸，也可以在向上扭转上身时抬起左腿并弯曲膝盖。左脚放在右腿的外侧，呼吸到感到紧绷的地方，保持至少5次呼吸，然后换边练习。

狮身人面式

俯卧，前臂放于地面。肘部与肩膀对齐，手掌按入垫子，提起胸部。将脚掌按入地面并拉长脊椎。肩膀远离耳朵，放松脸部肌肉。

低弓步变体

从桌面式进入低弓步，右脚向前，左膝盖放在地上。双手于胸前呈鹰式手臂，向后拉动肩膀并远离耳朵。保持均匀呼吸，倾听自己的身体，注意呼吸得饱满，保持至少5次呼吸。然后换边练习。

小狗伸展式

返回桌面式，臀部放在膝盖上方，肩膀放在手腕上方。将脚背放在地面上。呼气，双手向前伸，然后将额头放在垫子上。让胸部向地面放松。感觉从指尖到脊椎都有延伸。保持至少5次呼吸。

狮子式的呼吸

找个舒适的坐姿。将手放在膝盖上，并通过鼻子吸气。呼气时，张大嘴，伸出舌头，然后发出“哈”的声音。重复至少三遍。这是一个很好的自我调节工具，可以释放紧张感，并增强自信。

坐角式

手杖式坐立，双脚分开。如有必要，可以稍微弯曲膝盖，或在臀部下方放一个毯子以提供额外的支撑。向前屈。缓慢呼吸并放松肌肉。感受每次呼气所创造的空间。呼气时间是吸气时间的两倍。

仰卧脊柱扭转

仰卧，双膝抬至胸部，然后将其缓慢向左放下。向右转头，看向右肩。保持肩膀在垫子上。闭上眼睛，让身体放松。在这里保持5-8次呼吸。然后吸气，回正，再换边练习。

摊尸式

躺在垫子上，双脚打开比臀部稍宽。双手放松，两臂朝上。也可以将一只手放在心脏上，另一只手放在腹部，以稳定能量。放松下巴，让身体自然呼吸。保持5-20分钟（或更长时间）。