年度正逢各种节庆、聚会，吃大餐的环节在所难免，但是糖尿病人可能因此却步。只要掌握原则，糖尿病人也能够享受美味。

3大原则：识别糖类、计算糖类、均衡搭配

大餐里头常有许多隐藏的升糖食物，象是年糕、萝卜糕、粉丝等等。杨斯涵建议，糖尿病患者一定要掌握识别出糖类的能力，并且掌握自己可以吃的份量，才能避免糖类摄取过量的问题。「一般来说，男性一餐大约是「3份」糖类，女性则是「2份」为限。但是最恰当的方式还是先跟营养师确定好自己的安全食用量，并且计算自己吃下去的食物。」

营养师设计4道食谱让糖尿病人DIY做大餐

第一道: 花椰菜蛋炒饭

设计理念：市售外食的炒饭一份的糖量(碳水化合物量)约有1.5碗饭以上，再加上油脂量，使得市售一份炒饭约有600-700大卡，这次使用花椰菜米取代一般白米饭，降低糖量及热量，再加上足量的蛋白质食材: 鲑鱼、毛豆、鸡蛋等，就是高饱足感、不升血糖的一餐。

食材(1人份)：花椰菜米200克、鸡蛋1粒、鲑鱼30克、毛豆20克、洋葱20克、鸿喜菇20克、植物油10克、盐、黑胡椒

作法:

将鸡蛋搅打均匀，加入少许盐

毛豆、洋葱、鸿喜菇洗净，洋葱切丁、鸿喜菇切丁

鲑鱼切块

准备一个深锅，倒入水，将水煮沸，放入毛豆烫熟备用

平底锅加热，倒酪梨油，放入花椰菜米，炒到较干后，再放入洋葱丁、鸿喜菇丁、鲑鱼、毛豆，以盐、黑胡椒调味即可盛盘

营养分析: 热量: 274大卡、碳水化合物: 15.8克、蛋白质20.1克、脂肪17.3克、膳食纤维: 8.8克

第二道：烤大蕃茄盅

设计理念：许多糖友常疑惑大西红柿与小西红柿，为何都叫西红柿，而小西红柿容易上升血糖，大西红柿则不会上升血糖，其实是这两种食材的糖份量不同，分别属于不同食材，小西红柿属于水果类，约23粒等于1份水果(15克碳水化合物)，而大西红柿属于蔬菜，所以大西红柿可以多吃，但是小西红柿不能多吃，所以仍需适量摄取喔！而这道料理当中的奶酪丝也属于糖类食材，35公克等于1份奶类。

食材(1人份)：大蕃茄1个、洋葱20克、鲔鱼30克、起司丝20克、盐、黑胡椒

步骤:

切掉西红柿顶部，用汤匙挖掉西红柿肉备用(蕃茄肉给第四组)

洋葱切丁与鲔鱼拌匀后填入蕃茄盅内

铺上奶酪丝

烤箱180度烤15分钟

营养分析: 热量: 166大卡、碳水化合物: 7.3克、蛋白质9.0克、脂肪11.8克、膳食纤维: 1.7克

第三道：炒金瓜米粉

设计理念: 金瓜米粉为过年及宴客成出现的料理，而外食也常常点炒米粉来当作一餐，市售的炒米粉1份约有1碗饭以上的糖量，加上油炒得油脂量，约有500-600大卡，而常听到糖友说南瓜对血糖很好，但仍属于糖类食物，须注意食用量。1碗南瓜约有半碗饭的糖量。

食材(1人份): 米粉(干)40克、南瓜40克、胡萝卜20克、绞肉丝20克、黑木耳20克、虾米10克、白胡椒粉、盐、植物油10克、酱油8c.c.

步骤:

虾米泡开去除硬壳、南瓜去皮切块、红萝卜黑木耳切丝

米粉以滚水汆烫1分钟左右，捞出后剪1至2刀放置备用

锅中倒入油，开大火依序虾米、红萝卜、南瓜、肉丝、黑木耳炒透。

确认上述食材炒软炒香后，加入调味料及水盖过食材，大火滚煮1分钟后下米粉，拌炒至米粉收完酱料即可盛盘

营养分析: 热量: 338大卡、碳水化合物: 45.3克、蛋白质10.6克、脂肪13.5克、膳食纤维: 3.4克

第四道：燕麦优格水果杯

设计理念: 燕麦片属糖类食物，20公克为1份糖，此道料理中以新鲜的水果取代砂糖，整杯约2份糖(30公克碳水)，建议额外搭配蛋白质食物: 鸡蛋等等，就是稳糖又营养均衡的早餐。

1人份食材(优格杯): 燕麦片20公克、无糖豆浆50公克、无糖优格45公克、绿色奇异果30公克、火龙果25公克、杏仁果10公克。

步骤:

将奇异果、火龙果去皮、切小丁

燕麦片剥成小片，放入果冻杯底部

淋上无糖豆浆

依序放入奇异果丁、火龙果丁、优格即可

营养分析: 热量: 221大卡、碳水化合物: 28.9克、蛋白质6.7克、脂肪9.5克、膳食纤维: 3.7克

糖尿病友3原则一样能够健康吃！营养师教你年节大餐怎么煮 | 每日健康学院