#减肥#怎么通过散步减肥？总体上来说，散步的减肥效果并不好。

什么是“散步”？

散步，就是为了放松身心进行的极低强度的步行活动。通常，散步时的步行速度，低于日常步行速度。此外，多数人散步时，常常会考虑问题，或与人聊天，而不会将注意力放在如何有效活动身体上。因此，散步的特点，决定了它的减肥或其他运动锻炼的效果都很有限。

散步为什么减肥效果差？

散步虽然可以归入有氧运动的范畴，但想通过有氧运动减肥，却需要达到几个基本要求。

首先，运动强度要有保证。

一般要求进行有氧运动时，运动心率应保持在“（220-年龄）的60%至85%”之间，这样减肥效果比较好。缓慢地散步，多半达不到这个要求。

保证散步的运动强度的简单办法是，让自己持续出汗。不用大汗淋漓，微微出汗也行，说明强度有保证。但此时，你的步行速度，将会超过日常步行速度。所以，你很可能认为自己并不是在散步，而是在进行快步锻炼。

其次，运动时长应达到30分钟以上。

有氧运动开始后，需要经过一段时间（大约在20至40分钟），身体才会以燃脂供能为主。因此，想要散步减肥，每次时长至少应达到30分钟。

然而，散步的运动强度实在太低，如果想达到理想的燃脂效果，别说走30分钟，走1小时都不够。想要燃脂效果好，一次散步时长可能要达到3至4小时或者更长时间，才有可能达到慢跑等运动1小时的燃脂效果。这显然很不现实，极少有人有这么多空闲的时间去散步，或者采用如此低效的减肥办法。

第三，每周至少运动3次。

事实上，每周散步6次都不一定有减肥效果。如果你采取的是快走或慢跑，由于运动强度足够，一周坚持三次锻炼，才有可能看到明显的减肥效果。

那么，是不是上述三点都做到了，散步也能减肥呢？理论上是的，但实际情况却多半令人大失所望，因为：

（1）如果你以前从不锻炼，运动能力实在太低下，所以哪怕略快一些的散步，都会令你感到吃力（身体产生运动适应）。那么对于这样的锻炼者，散步初期，是可以达到一定的减肥效果的。

（2）然而，由于散步的运动强度确实太小，所以身体很容易就适应了。对于身强力壮的二三十岁的年轻人来说，散步几乎不需要适应过程，因此越是年轻、越是体力好的人，散步的减肥效果也就越差。

怎么散步，才能减肥？

了解了上述影响因素后，如果你确实想通过散步减肥，则必须对散步方案有所要求。御行君给出参考方案如下：

（1）每周步行锻炼5至6次，每次1小时。（2）步行时，必须让身体持续出汗，步行速度应略快于平时的日常步行速度。注意，夏天步行强度，不以出汗为标准（因为天热，不动都出会出汗），应以“步行时和人对话，有略微气喘、轻度影响对话”为标准。（3）步行过程中，最好有坡形路段。（4）40岁以下的年轻人，不建议步行减肥。

步行锻炼一段时间后（大约2个月），如果感觉步行已经较轻松，就应逐步升级步行锻炼方案。比如，在一次训练中，将快走和慢跑结合、交替进行，然后慢慢过渡到慢跑或其他更高强度的有氧运动上。

最后，由于散步或步行锻炼的强度太低，为了提升运动减肥效果，应更为严格地控制饮食。否则，散步或步行形成的小幅的减肥成就，将轻易被“吃掉”。

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