#健身#如果不想去健身房，在家里该怎么健身呢？这个问题有点大，不过我们可以从实际操作的角度来谈一谈。

什么是“在家”健身？

不要将“在家”健身，狭隘地理解为“在住的房子里锻炼身体”。最好理解为，“在除健身房之外的地方锻炼，但以住家为主”。所以，户外跑、周末和朋友去打球、在小区里跳绳、在家里练瑜伽和使用跑步机，都可以算作“在家”健身。

在家健身“第一件”应该做的事：明确目标！

即想清楚当前阶段的健身目标。健身的目的，大致可以分为三类：

第一类，是减肥，这是最普遍、最常见的健身诉求；第二类，是改善身体素质（不包括增肌或塑形），比如有些人想提升柔韧性、有些人只是想保持苗条的身体、有些人想少生病（提高抵抗力）等；第三类，增肌或塑形，以力量训练为主。

不同的健身目的，在家健身的方法和方式，都会有所差别。下面我们分别讨论。

在家如何运动减肥？

对于普通锻炼者来说，“长时间、中低强度的有氧运动”就是最好的减肥方式，没有之一。因此，减肥者没必要在各种有氧运动项目间比来比去，期望找到一个最有效的减肥运动。

如果你是运动新手，只要能做到每周进行4至5次有氧锻炼，每次1小时，那么在最初的两三个月里，大概率可以实现明显的瘦身效果，减重七八公斤（或者更多）并不难。建议以下这些有氧运动项目：

（1）在家中。如果你喜欢在家中锻炼，那么可以选择有氧操。现在网上有众多高质量的免费有氧操课程，选择初级课程，跟着练就行了。

喜欢有氧器械锻炼的朋友，建议从踏步机入手。好处是，踏步机的锻炼效果和自行车、跑步机没什么两样，且占地小、收纳方便。且它价格便宜（最便宜的，才一百多元），后悔成本很低（哪天不想用了，可以直接扔掉）。

（2）在户外。如果喜欢户外锻炼，可以多参加快走或慢跑。不过，体重过大者（超重或肥胖）应避免一开始就慢跑，以减少下肢关节冲击。

在周末时，可以和朋友们一起去打一场球，乒乓球、羽毛球都行。集体运动，比我自己一个人练有意思地多。

在家如何改善体质？

改善体质，这个词听起来有点宽泛。但在实际生活中，确实有一些锻炼者，健身目标并不明确。他们一般会将“改善体质”的诉求，表述为：“只是想保持健康，没别的什么具体目标！”这样的诉求，是无法执行的。在此具体化一下，如下：

（1）想提升柔韧性，可以在家练习瑜伽。和有氧操一样，可以跟着网上的瑜伽教学视频进行学习。要注意的是，高危险动作，新手不宜在家独自训练。实际上，许多有氧操中，也有不少提升身体柔韧性的动作。

（2）想提升心肺功能，也就是想运动时心跳不是那么快、呼吸不要“上气不接下气”。那么，可以参加各种有一定运动强度的有氧运动。建议在住家房屋中练习的项目有：有氧操、搏击操。

如果你家中有跑步机、椭圆机或划船机，那么其中的任何一种锻炼，都可以用于锻炼心肺功能。当然，你在户外进行长跑、跳绳等有氧锻炼，也可以达到同样的目的。

当然，身体素质不止于此，还包括了速度、力量、灵敏、协调等等。上述训练都能不同程度地提升这些指标的外在表现。不过，力量训练需要单独列出，因为在家中练力量，要复杂得多。

在家如何进行力量训练？

和有氧运动不同，有氧运动一般无需专门的学习或培训就可以开始锻炼，而进行力量训练需要相当的健身知识储备，否则新手：一不知道怎么练，二训练效果不好。所以，不建议新手直接在家开始力量训练。

举个例子：不少没有运动经验和缺乏健身知识的人，会喜欢在家里卖力地练俯卧撑或平板支撑，但他们的目标却是减肥、减掉大肚腩。结果，可想而知。力量训练主要用来增肌，而不是减肥。力量训练可以用于减肥，但对训练方法有要求，显然这对于新手们来说，是无法胜任的。

有人会说，不是有《囚徒健身》这样的书吗，照着练就行了。理论上，确实可以这样做。但当你开始照着练时就会发现许多实际问题，比如：连最初级的动作都完成不了，进阶很难，书中所要求的动作要点你做不到，动作组数和次数也完成不了等等。

我的意思并不是说，自己在家练就练不成，而是说“新手自己在家进行力量训练，太难了，失败的概率太高了”。如果你一定要在家练力量，且有顽强的意志力和学习力，那么你得做好走许多弯路、花很长时间的准备。

实际上，就算是到健身房去进行力量训练，最终能够练成像点样子的肌肉男的男性，也是少数。但健身房的设施、会员之间的交流，或者可能的高水平健身者或健身教练的指导，可以极大地提升力量训练的效率和质量。

比较现实的做法有两个，仅供参考：

（1）如果你有经验丰富的力量训练搭档，那么一开始就在家练，也没有什么问题。但如果作为新手自己在家练，不建议。

（2）至少在健身房里进行两三年的力量训练，有了一定的健身知识和训练经验的储备，再在家里准备一些基本的训练器械，在家练就不会有什么大问题了。

最后要强调的是：家的主要功能是休息，而不是健身，除非你家设有专门的健身室。所以，最好还是去户外、去专业运动场馆（比如羽毛球馆）、去健身房锻炼为好！

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