案情簡介

某男，身高185cm，體重124kg，體脂率44%。

從體脂率角度看。成年男性的正常體脂率爲15%至18%。顯然，當前44%的體脂率已經遠超上限。

從身體質量參數（BMI）來看。計算可得，這位男士的BMI值高達36.2。對照中國標準，BMI超過28.0就是肥胖。無疑，36.2實在太高了。

無論這位男性當前是什麼年齡，沒什麼好說的，趕快減肥！

如果自己練，可以從有氧運動入手！

對於自主鍛鍊者來說，有氧運動是最適合的、最有效率的減肥方式，沒有之一。但選擇具體運動項目時有講究，主要考慮兩個問題：一是久未運動的身體對選擇的項目有較好的適應性，二是儘可能減輕對下肢關節的衝擊。

所謂“身體能較好地適應所選的運動項目”，就是從那些運動強度相對溫和的項目入手，比如划船機、橢圓機、踏步機、有氧操等。當然，這些項目也可以進行中高強度的鍛鍊，但鍛鍊者可以在進行這些項目的鍛鍊時，採取低強度。而持續的跑步、跳繩這樣的運動，只要你跑起來、跳起來，就會產生激烈的運動的反應，對長期不鍛鍊的人來說，心肺壓力過大。

所謂“儘可能減輕對下肢關節的衝擊”，就是要選擇那些對下肢關節弱衝擊或無衝擊的運動項目。比如前面提到的划船機、橢圓機、踏步機、有氧操等，都不錯。

有人問，游泳行不行？當然行，游泳是無關節衝擊的運動，但御行君並不建議從游泳入手減肥。因爲持續游泳時，運動強度很大，普通人如果想持續在水中長時間游泳（哪怕只有幾分鐘），都是非常困難的，也就是說，執行難度太大。因此，不建議在一開始就游泳減肥。

在保證上述兩點要求的前提下，選什麼項目對於減肥效果都不會有多大的差別。比如，你是選擇划船機，還是選擇有氧操，不重要。只要你能每週運動4至5次，每次1小時，最終的減肥效果都差不多。所以，別在選什麼項目上浪費時間。

對於運動新手來說，在最初的兩三個月裏，重要的並不是選了什麼項目或運動強度有大，而是要“堅持運動”。只要你能夠動起來，“新手福利期現象”將保證你在兩三個月裏瘦一圈，甚至瘦幾圈。

如果跟着教練鍛鍊，嚴格執行教練的運動方案！

如果你花錢請了健身教練，那麼“怎麼練”這件事就交給他吧！健身教練會根據你的情況，制訂有針對性的鍛鍊計劃。你要做的事就是，跟着教練好好練，不折不扣地執行訓練計劃。

對於以前從不運動的肥胖者來說，一般的訓練安排大致是這樣的：

（1）1小時的私教課，以自重或小器械、輕重量訓練爲主。通過這種訓練，鍛鍊者可以逐步適應訓練節奏，適度提升肌肉力量和耐力。同時，在運動過程中，也會大量出汗。（2）私教課結束後，再進行15至30分鐘的中低強度的有氧運動。一般是快走、橢圓機、爬樓機、原地自行車等。

事實上，就算你不跟教練鍛鍊，自己如果有能力進行“力量+有氧”訓練，也照樣可以這樣練。只不過，力量訓練的入門門檻有些高，不太適合新手一開始自己單獨練。

通過“力量訓練+有氧運動”，再有“新手福利期”的加持，大多數鍛鍊者都可以實現短期內快速減肥。如果還能同時適當控制飲食，則減肥效果幾乎可以用“驚人”來形容。

御行君曾認識一位朋友，男，身高180cm、體重118kg。通過“力量+有氧”方式減肥，在6個月內將體重減到90kg。結果去參加同學聚會，許多同學一見面說“你是不是得病了，怎麼瘦成這樣”。可見，變化之驚人！

飲食如何調整？

體重嚴重超標，其中一個主要原因，一定是飲食放縱所導致。無論之前的飲食習慣如何，如果能按以下幾條建議調整，運動減肥的效果將會更好：

（1）減少油膩、過甜的食物；

（2）午餐和晚餐七分飽就行，同時減少碳水化合物的攝入量，主要是主食的量要適當減少，比如將晚餐主食的量逐步減少到當前的50%。

（3）控制零食，在一段時間內應少喫或者不喫零食，特別是糕點、飲料要控制。

（4）晚9點前結束晚餐，之後別再進食（除了水）。如果晚餐喫得較早，爲了防止飢餓，最好早點睡覺。當然，夜宵肯定要禁止。

（5）多喫水煮蒸燉的食物，少喫油煎炸炒的食物。

（6）每週定時測量腰圍和體重。這樣做可以起到自我監督的作用，同時看到腰圍在縮小、體重在下降，將起到積極地自我激勵的作用。

講了這麼多，肥胖者的運動和飲食減肥計劃，可以簡單歸納爲以下幾點：

（1）如果是自己練，每週有氧運動4至5次，每次1小時。重點：運動強度不重要，堅持規律運動本身才重要。（2）如果是跟着教練鍛鍊，嚴格執行教練的“力量+有氧”訓練計劃就行了。（3）按前述幾條建議控制飲食。能做到的越多，減肥效果就越好。

注意，上述建議只在兩三個月內有效。當發現減肥效果趨緩或停止時，就要升級運動和飲食方案。

最後，運動減肥是一個長期的過程。肥胖並非一天養成，減肥也不可能一天就減成功。堅持和耐心，要比任何運動技術和方案，都重要得多！

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