每天做100个臀桥，七天后会有什么效果？如果你是运动新手（平时从不运动），那么7天后，除了你的臀部还处于肌肉酸痛中之外，不再会有其他什么效果。也就是说，仅仅7天，臀桥这个动作不会带来什么实际的效果。

为什么“七天练臀桥”，没什么效果？

其一，从短期看，时间太短。

种庄稼，不是还得等着庄稼成熟吗？练七天臀桥，就急着要效果，显然过于心急了。从短期来看，之所以“七天练臀桥”不会有什么效果，就是因为时间太短了。

相比之下，有氧运动对于心肺功能的提升速度是比较快的。大多数人经过三四周的规律的慢跑锻炼，就可以明显感受到跑起来更轻松了，这是主要是心肺功能明显改善了。

然而，力量训练对肌肉的力量、耐力和围度产生影响，就是一个非常漫长的过程。别说练7天，练7周、7个月臀桥，也顶多能让臀部变结实一些而已。

所以，一个普通人很可能通过锻炼，在一年之内就能成为跑步达人，轻松跑5公里、10公里、半马，甚至全马。但一运动新手绝无可能在一年内练成像模像样的肌肉男。你在健身房里遇到的任何一个拥有傲人身材的肌肉男，都是三四年、七八年，甚至十几年努力训练，才能练成的。

其二，从长期看，训练刺激不够。

仅仅从臀桥这个动作本身来说，它当然是一个非常不错的训练臀部的动作，可以有效地锻炼到腘绳肌和臀大肌。但正如前面所说，就算我们将时间轴拉长，你能够坚持练习臀桥几个月，臀部可能会变结实一些，除此之外再无其他效果，因为：

（1）臀桥无法帮你减脂，因此臀腿上的肥肉并不会减少；（2）假设你一直只做标准臀桥，那么身体会逐步适应，最终连酸痛感也会消失，因为没有形成“渐进的刺激”；（3）单一的臀桥训练，无法从多个角度刺激和锻炼到臀部肌群。

此外，如果坚持长期“每天做100个臀桥”，心理上与日俱增的枯燥感和乏味感，也会逼着锻炼者放弃这样的练法。就像你不愿意每天都吃同一道菜（哪怕那道菜是美味佳肴），道理都是一样的。

怎么才能让“臀桥训练”有效果？

实际上，刚才的讨论已经给出了答案。

首先，力量训练要有耐心。想要练出性感的臀部，乃至练出魔鬼身材，都是以“年”为单位来衡量的。“天”这样的时间单位，用来衡量力量训练的效果，太小了。无论你在7天内，臀桥练得多卖力，其效果都可以忽略不计。

其次，对臀部施加持续和足够的锻炼刺激。要想练出线条感好、肌肉饱满、观之性感的臀部，锻炼者必须循序渐进地训练，贯彻“渐进超负荷训练”原则。一旦感觉对臀部的刺激不够，或者臀部已经适应了当前的训练负荷，就要适当提高，以形成新的刺激。

比如，练习标准臀桥一段时间后，可以抬高双脚的位置（双脚踩到训练凳上），或者在腹髋处施加重物（例如轻重量的杠铃），以增加难度或负重。

第三，系统地进行力量训练。要想练出性感的臀部，绝不是一个臀桥动作就能达到目标的。对于臀部的训练，必须有各种不同的训练动作，以及不同的训练方案组成，即要有系统性的训练安排。将臀部的训练效果，寄托于臀桥一个动作上，是不切实际的。身体其他部位，亦同此理。

最后，御行君将答案简化成一句话：要想练好臀部，“臀桥”这一个动作肯定不够，七天也远远不够，因此要有系统化的训练方案，并且长期保持耐心，好好练！

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