作者：Mercola　醫生

對於鎂、鈣和維生素 K2 和維生素 D, 之間的關聯以及它們如何發揮協同作用，您可能並不陌生。但您知道鎂和維生素 B6（吡哆醇）之間的重要關聯嗎？單獨來說，鎂和維生素 B6 對於心臟和大腦健康都必不可少。並且，兩者在調節血糖水平方面都發揮一定的作用。

當您從飲食中攝入的鎂不足時，您的骨骼、肌肉和內臟器官中的鎂就會流失，這會導致骨質疏鬆症、腎臟問題和肝臟損傷。

維生素 B6 可幫助將鎂護送至最需要鎂的細胞，確保您通過食物或是補充劑攝入的鎂儘可能得到有效利用，從而緩解上述問題。在此過程中，維生素B6的作用還有助於增強鎂的多種益處。

鎂和維生素 B6 的組合是緩解壓力的絕佳方式

2018 年發表在《公共科學圖書館·綜合》(PLOS ONE) 雜誌上的一項研究提出了鎂和維生素 B6 組合的重要性。綜合來看，這兩種營養物質在動物研究中可對減壓產生互補的效果。

在這項隨機試驗中，研究人員評估了鎂和維生素 B6 的組合能否改善 264 名在一開始處於低鎂狀態的人類受試者的感知壓力水平。這些健康受試者的抑鬱焦慮壓力量表得分在 18 分以上，血清鎂含量在 0.45 毫微摩爾/升 (mmol/L) 至0.85 mmol/L 之間，隨後，他們隨機接受以下兩種治療：

300 毫克鎂和 30 毫克維生素 B6僅 300 毫克鎂主要端點是從基線到第 8 周的壓力評分降低。雖然兩個治療組在壓力得分上都經歷了相似的降低—鎂-維生素 B6 組合小組的感知壓力降低了 44.9%，而單純使用鎂的小組的感知壓力降低了 42.4%，但在經歷嚴重和/或極其嚴重壓力的參與者身上顯示出了更顯著的影響。

根據作者的說法，在第 8 周，壓力得分在 25 分及以上的成年人在採用鎂和維生素 B6 組合治療之後，改善要比單純使用鎂的人增加 24%。同時服用鎂和 B6 的患者也經歷了較少的副作用。12.1% 的採用鎂-維生素 B6 治療的參與者和 17.4% 的單純採用鎂治療的參與者經歷了某種形式的不良反應。研究報告的作者指出：

“這些研究結果表明，口服鎂補充劑可以緩解低鎂血癥的健康成年人的壓力水平，並且在鎂中添加維生素 B6 的效果並未優於單獨採用鎂補充劑。對於經歷嚴重/及其嚴重壓力的受試者，本研究爲鎂結合維生素 B6 可帶來更大益處提供了臨牀支持。”

鎂和維生素B6作用可以緩解經前綜合症

鎂和維生素 B6 是醫生通常建議經歷經前綜合徵的女性使用的兩種營養物質。根據發表在《關愛科學雜誌》(Journal of Caring Sciences) 上的一篇研究論文，缺鎂已被提出“是導致和加劇經前綜合症症狀的因素之一”，而鎂之所以能夠發揮作用，似乎是因爲它對神經肌肉系統具有鎮靜作用。

“維生素B6作用是這種綜合症的另一種治療方法，”這篇論文指出，“一方面，維生素 B6 可提高血清素和多巴胺的水平，改善經前綜合症的症狀，另一方面，它對於前列腺素和脂肪酸的合成具有重要作用，而這兩種物質在導致經前綜合症的病因學中有所減少。

此外，研究人員認爲，缺乏維生素 B6 會減少腎臟中的多巴胺，從而增加鈉的排泄，導致體內水分積聚，引起四肢腫脹、水腫、腹部和胸部不適等症狀。服用維生素 B6 可減輕這些症狀，緩解經前痤瘡。”

爲評估這兩種營養素對經前綜合症的影響，研究人員將 126 名基於美國精神病學協會標準被診斷出患有經前綜合症的女性分成三個組，分別接受 250 毫克氧化鎂、250 毫克維生素 B6 或者安慰劑，研究從月經週期的第一天一直持續到下一個週期的開始。

鎂和維生素 B6 的有效性不相上下

這項發表於《關懷科學雜誌》(Caring Sciences) 的研究表明，總體而言，鎂和維生素 B6 在治療經前綜合症方面的有效性相似。三個小組在干預前後的經前綜合徵評分均值如下：

正如您看到的，雖然安慰劑也有助於減輕經前綜合症的症狀，但鎂和維生素 B6 在這方面更爲有效，而且效果不相上下。如果觀察特定症狀，維生素 B6 和鎂在降低抑鬱、水瀦留和焦慮的幾率方面最爲有效。作者總結道：

“考慮到經前綜合症的重要性及其對社會和婦女生活造成的諸多影響，健康專業人士應重點診斷和治療這一綜合症。由於這種綜合徵沒有明確的病因和治療方法，很多研究人員都試圖尋找最佳、最有效、副作用最小的藥物，來預防這種綜合徵的發生······

當前的研究同樣旨在尋找一種沒有副作用的有效化合物，以減輕這種綜合症的症狀及其直接和間接的經濟和社會影響。目前研究中使用的所有化合物都有效、沒有副作用、並非化學成分，並且能夠被社會上大多數女性羣體所接受。

因此，健康專業人士，尤其是助產士，可以比較這種化合物對特定病人的有效性，併爲個人選擇最合適的治療方法。此外，在不允許使用口服避孕藥和促性腺激素釋放激素 (GnRH) 激動劑等化學藥物來治療經前綜合徵的情況下，使用這些化合物不失爲一種有效的方法······”

遺憾的是，這項研究未評估鎂和維生素 B6 組合的效果。觀察它們產生的綜合效應，應該是一件有趣的事情。考慮到這兩種營養物質對健康的重要性，我認爲如果您患有經前綜合症，將二者結合使用不會產生風險。

鎂對最佳健康的重要性

鎂是人體內含量第四高的礦物質，也是僅次於鉀的第二大細胞內陽離子（帶正電的離子）。它是您體內大多數細胞發揮健康功能所必需的成分，但對您的心臟、腎臟和肌肉尤其重要。

較低的鎂水平會阻礙您的細胞代謝功能，破壞線粒體功能，從而導致深遠的健康後果，因爲線粒體功能的喪失是包括心臟病和癌症在內的大多數慢性疾病的基礎因素。

根據一項科學綜述（其中包括可以追溯到 1937 年的研究），低鎂水平實際上似乎是心臟病的最大預測因素，另一項近期的研究表明，亞臨牀性鎂缺乏症也會損害心血管健康。

作爲人體中最豐富的礦物質之一，它有着數百種不同的生物功能，這也在情理之中。以下就是幾種鎂的作用與功效：

放鬆您的肌肉和血管 — 缺鎂會導致肌肉痙攣和無力促進身體和精神放鬆 — 可通過增加 GABA 來起到緩解壓力的效果，GABA 是一種能放鬆神經系統的抑制性神經遞質。鎂還有助於促進褪黑激素的生成排毒和減少電磁場的損傷調節血糖和提高胰島素敏感性，有可能預防 II 型糖尿病鎂的作用與功效對大腦健康和神經功能的影響

鎂的作用與功效對最佳大腦功能同樣至關重要，缺鎂是多種神經系統疾病的常見罪魁禍首，包括：

偏頭痛 — 研究人員指出，鎂補充劑的經驗性治療對所有偏頭痛患者都是合理的選擇。抑鬱症 — 鎂在抑鬱症的形成和發展中扮演着重要角色，因爲它是調節情緒的神經遞質（比如血清素）的催化劑。2015 年發表的研究發現，極低的鎂攝入量與抑鬱症之間存在明顯關聯，尤其對於年輕人。記憶問題和大腦可塑性喪失 — 一旦腦細胞之間的連接（突觸）減少，就會導致記憶障礙。雖然很多因素都會發揮作用，但鎂是一個重要因素。維生素 B6 的健康益處

和鎂一樣，維生素 B6（以及其他幾種 B 族維生素）對心臟和大腦健康同樣具有重要作用。它被用於生成神經遞質，並且是胎兒和嬰兒時期大腦正常發育所必需的成分。

隨着年齡的增長，維生素 B6、維生素 B9（葉酸，或合成的葉酸）和維生素 B12 可能對維持認知功能尤爲重要，並在癡呆症的發展中具有重要作用，其中就包括最嚴重也是最爲致命的阿茨海默氏病。

這裏的主要作用機制是對同型半胱氨酸的抑制，當大腦退化時，同型半胱氨酸就會升高。高同型半胱氨酸也與動脈粥樣硬化的形成有關。

維生素B6的作用對健康也很重要：

代謝，因爲它可以幫助分解肌肉中的氨基酸以提供能量，並在肝臟中將乳酸轉化爲葡萄糖免疫系統，因爲它有助於生成白細胞來對抗感染頭髮和皮膚健康，因爲它可以減少脫髮和減輕皮炎如何優化鎂和維生素 B6

19 歲以上成年人的鎂建議膳食攝入量 (RDA) 爲 310 毫克至 420 毫克，具體取決於年齡、性別以及懷孕狀態；成年人的維生素 B6 建議膳食攝入量爲 1.2 毫克至 2 毫克，具體取決於年齡和性別。

鎂和維生素 B6 在天然食物中的含量都非常豐富鎂的理想來源包括綠葉蔬菜、漿果、牛油果、種子、堅果和生可可豆。採用以加工食品爲主的飲食是缺鎂的罪魁禍首，如果您屬於這一類，明智的做法是服用鎂補充劑。

維生素 B6 在動物性食物中的含量非常豐富，如牛肉和野生鮭魚，以及深色綠葉蔬菜、木瓜、橙子、哈密瓜、紅薯、牛油果、香蕉、菠菜、開心果和葵花籽。營養酵母是另一種絕佳的來源。