每個人長胖的原因都不太一樣，有人愛喫主食，有人愛喫肉。有人天天要應酬，有人奶茶不離手。但十有八九可能還伴隨一個共同的不良習慣——喫蔬菜太少。

你可能會很疑惑：

減肥不應該少喫嗎？爲什麼還要多喫蔬菜？

一直沒有喫蔬菜的習慣，可以不喫嗎？

對不起，不可以，蔬菜在減肥過程中的地位不可撼動，聽我慢慢給你解釋爲什麼。

蔬菜讓你減得有尊嚴，不捱餓

我們之前說到過，減肥期間的熱量攝入，通常會比日常熱量減少 300～500 大卡，肯定是要減少一部分主食、肉蛋類、油脂等的攝入。

普通女性減肥期間的常用熱量是 1200～1400 大卡/天，如此一來，每餐只能分配不到 200 克米飯 ＋ 50～75 克肉蛋類的份量。

沒有足夠體積的食物支撐，忍飢挨餓是必然的，但畢竟喫飽了纔有力氣減肥嘛，無熱量負擔的蔬菜就是減肥期間的大救星。

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因爲絕大多數蔬菜的脂肪、蛋白質和澱粉含量都非常低，是典型的低熱量食品，且蔬菜體積較大，水分多而膳食纖維豐富，在腸胃中可以起到填充作用。

減肥期間該喫多少蔬菜？《中國居民膳食指南（2016 版）》對蔬菜的推薦攝入量是每天 300～500 克，我的建議是——只要別太撐，多多益善，但前提是做法要清淡。

雖說任何食物喫太多都有可能導致熱量過剩，但蔬菜就優秀在，你真的喫不了很多......就算多喫幾口，熱量也很難超標。

想象一下，像這樣拳頭大小的的西紅柿，任你敞開了喫，一頓飯能喫幾個呢？就算喫下 3 個（600 克左右），熱量也只有 90 大卡而已。

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不過，需要注意的是，這裏說的蔬菜不包括土豆、藕、山藥等澱粉含量較高的根莖類，減肥期間，這些食物一律算作主食。

可能你會覺得喫蔬菜的飽腹感總帶着一絲不滿足，與喫肉帶來的滿足感不一樣。但，這也沒辦法，只能說慢慢習慣吧。蔬菜暫時填不滿你的心，至少先填滿你的胃。

蔬菜不只是填充物，也很有內涵

很多人以爲肥胖就是「營養過剩」，其實正相反——真正的胖人，通常都處於多種營養素缺乏的狀態，他們只是「能量過剩」。

人體要維持健康，包括順利減肥，首先必須獲得身體所需的幾十種營養成分，否則，身體各器官都無法正常工作，減肥的任務也很難完成。

比如，我們經常會提到的維生素 B1 和 B2 等，都在能量代謝中提供部分輔酶的活性，如果缺乏這些營養物質，身體活力就會很差，甚至連分解脂肪的力氣都沒有。

再比如，調控代謝的重要激素——甲狀腺激素，其合成過程就需要碘、硒、維生素 A 衍生物等多種營養物質的配合，缺一都無法完成任務，可見整體營養的重要性。

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如果你在瘦身期間，採用控制飲食、增加運動的方式，那麼身體對營養物質的需要也是增加的，這時該喫哪些食物能讓你在限制熱量的同時增加營養呢？

再次提名蔬菜。蔬菜在膳食中的重要意義是含有穀類、豆類、動物性食品中所缺乏的維生素 C，以及能在體內轉化爲維生素 A 的胡蘿蔔素。

此外，蔬菜中含有除維生素 D 和維生素 B12 之外的各種維生素，包括維生素 B1、B2、B6、尼克酸、泛酸、生物素、葉酸、維生素 E 和維生素 K 等。

礦物質含量也毫不遜色，蔬菜中含有豐富的鈣、磷、鐵、鉀、鈉、鎂等礦物質，其中以鉀含量最多，鈣、鎂含量也較豐富，是我國居民膳食中礦物質的重要來源。

可以說，一個不喫蔬菜或很少喫蔬菜的人，攝入的營養素是很難達到均衡的。

你可能會想：這些營養物質聽起來都很熟悉呀，補充劑裏都有吧？直接買補充劑不是很方便嗎？彆着急下單，還有一個你無法拒絕蔬菜的理由。

對抗身體炎症，改善生命質量

肥胖可不僅是身體多長了一些肥肉而已，它早已被歸類爲一種疾病，因爲肥胖還對健康有很多危害——

首先會引起代謝紊亂（營養素、激素、脂肪細胞因子等代謝紊亂、氧化應激和低度慢性炎症水平升高），繼而增加各種慢性病的發病風險。

留心觀察的話，以下疾病是否在胖人中比較常見呢？

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所以減肥不僅要關注體重、體脂的減少，更要重視代謝紊亂的糾正。

如果你還沒有確診任何以上疾病，這裏有一個通用的預防建議——多喫蔬菜。

早有證據證明，增加蔬菜攝入量可降低心腦血管疾病發病和死亡風險、降低部分癌症（食管癌、結腸癌、肝癌、鼻咽癌）的風險，以及降低全因死亡率。

同時，以西蘭花爲首的十字花科蔬菜與某些疾病與癌症風險降低有關，比如糖尿病、乳腺癌、前列腺癌、結直腸癌、膀胱癌等。

多喫綠葉菜還有利於預防認知功能下降，有研究證明，那些每天多喫蔬菜的人比少喫或者不喫蔬菜的人認知衰退得更慢。

也就是說，多喫蔬菜的人，在認知表現方面老得更慢，差距最大的兩組，換算成年齡甚至相當於年輕了 11 歲哦！

以上的種種優點，可能得益於蔬菜中各種天然保健成分，如黃酮類物質、有機硫化物、葉黃素、葉酸等等。這些花樣繁多的植物化學物質，每一個都可能影響身體的某些行爲。

市面上當然也有一些植物化學物質補品，但首先我們從補品裏不可能喫到全部的成分，而且一瓶單一成分的補品都要百十元，還不一定有效果（很多證據表明植物提取物並無預防疾病的效果，甚至會導致、加速疾病）。

而一把青菜也就幾塊錢，其中已經包含了千萬種比例適當的天然植物化學物質，還有證據確鑿的健康效益。

看完這些，是不是恨不得馬上喫口蔬菜？

說到底，減肥的朋友們在控制飲食的同時，要保證營養素攝入充足，同時再輔以運動，這樣才能起到有效且可持續的變化。

最後，推薦大家「吾日三省吾身」：

早飯喫蔬菜了嗎？

午飯喫蔬菜了嗎？

晚飯喫蔬菜了嗎？