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作者：郭麗娜（晉中市第一人民醫院營養科臨牀營養師（主治），首批註冊營養師，山西省慢病營養委員會常委，《中國臨牀營養網》簽約營養師。）

一日之計在於晨，豐盛的早餐可以提供上午所需的能量與營養、豐富每日的膳食結構，以保障更高工作效率的同時還預防了疾病，保證了身體健康。

而在現實生活中，“早餐馬虎、午餐湊合、晚餐豐富”的飲食習慣已經成爲了很多人的生活常態。不喫早餐看似沒什麼感覺，但實際上嚴重危害着身體健康，尤其是長期不喫早飯會導致不少疾病的發生！

那麼一份合格的營養早餐要滿足什麼條件呢？

（圖片來源：www.pexels.com）

一頓營養的早餐應該具備5個條件

1.提供能量的澱粉類食物：如麪條、饅頭、燕麥、玉米、紅薯、長山藥等碳水化合物；

2.優質蛋白質類食物：如牛奶、雞蛋、豆製品、肉類等；

3.富含膳食纖維和維生素的果蔬類食物：如白菜、黃瓜、捲心菜、番茄、蘋果、橘子、獼猴桃等；

4.堅果類食物：如核桃、杏仁、腰果、花生等，其富含各種亞油酸、亞麻酸等不飽和脂肪酸，以及富含豐富的維生素E和鉀、鎂、鈣、鐵、鋅等多種礦物質；

5.健康的烹飪方式：如選擇蒸、煮、少油快炒等低鹽低脂烹調方法。

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喫早餐的最佳時間

通常我們在7點左右起牀後的20至30分鐘再喫早餐會比較合適，因爲這時人的食慾最旺盛。

早餐與中餐應有一定的間隔，一般是4至5小時左右，也就是說早餐時間以7至8點之間爲好。如果早餐過早，那麼應該相應增加早餐量或者將午餐相應提前；如果早餐過晚，則會增加我們的胃腸負擔，長此以往將有損胃腸功能。

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早餐搭配，因人而異

兒童：菜肉餛飩+雞蛋+牛奶+水果=蛋白質+鈣+維生素C，豐富營養利於成長，餛飩味美易食，能夠吸引孩子積極喫飯。

中年人：酸奶+肉包/菜包+蔬菜=乳酸菌+碳水化合物+蛋白質+維生素C，能量充足營養豐富，油脂不宜多。

老年人：蓮子桂圓粥+蔬菜+雞蛋=補中益氣+維生素+蛋白質，老人消化吸收功能較弱，宜喫容易消化吸收的溫熱柔軟食物。

女性：紅棗粟米粥+雞肉蔬菜三明治=補血+維生素+蛋白質，女性容易缺鐵，充沛體力的同時宜補血。爲防止長胖，勿喫太多甜品和油膩食物。

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那麼不喫早餐對我們的健康又有哪些影響?

容易長胖甚至患消化道疾病

人經過一夜睡眠，早晨腸內食物已消化殆盡，急需補充。不喫早餐會導致激素分泌不穩定，引起食慾過盛，造成胃腸道負擔過重，輕則體重增加，重則易導致胃潰瘍、胃炎、消化不良等疾病。

影響大腦功能，損傷胰島

不喫早餐會帶來低血糖症狀，如沒有精神、注意力不集中、嗜睡、噁心等，甚至會影響大腦功能，造成上午的學習工作效率低，情緒不穩定等。

研究表明，長期不喫早餐對認知能力、短期記憶、事件記憶有負面影響，尤其是對青少年。

此外，不喫早餐而直接喫午餐會使血糖水平大幅上升(相比喫早餐)，引起激素分泌失調，長此以往容易損傷胰島功能。

體內膽固醇會增高，還容易患膽結石

研究表明，長期不喫早餐會增加膽結石以及心血管疾病的罹患風險。不喫早餐的人比喫早餐者膽固醇更高，而所有膽固醇偏高的兒童，其血管中都有脂肪紋，它是動脈粥樣硬化的早期跡象。

而且不喫早餐對膽囊的危害極大，因爲沒有需要消化的食物，所以不能促進已經在膽囊內淤積了一夜的膽汁及時排除，而長期淤積濃縮的膽汁會誘發膽結石的形成。

不喫早餐難減肥

早餐是一日三餐中最不容易轉變成脂肪的一餐。因爲早晨胃液的分泌並不旺盛，胃裏也沒有任何食物，這時營養物質的吸收力會更強，尤其是對維生素和礦物質的吸收是一天中最好的時刻。

早餐控制熱量，多攝取蛋白質，這纔是減肥的原則，也是健康之本。

不喫早餐老得快，還會影響壽命

早餐提供的能量和營養素在全天營養的攝取中佔有重要的地位，不喫早餐是引起全天的能量和營養素攝入不足的主要原因之一。久而久之，會導致皮膚乾燥、起皺、脫髮、貧血、月經不調等情況的發生，加速人體的衰老。

有研究發現，習慣不喫早餐的人的死亡率較之喫早餐者高40％，而且對80—90歲老人爲對象的長壽調查中也發現，他們長壽的唯一共同點是——每天堅持喫一頓豐富的早餐。

合理膳食，喫好早餐，贏在起跑線。

2021.5.11