久坐會增加癌症等14種疾病的發生風險！到底多久算久坐？
本文專家：汪小歡，復旦大學醫學博士
大家早上好！新的一天又開始了！
無論你是上班還是上學，很多人因爲工作或學習的原因，一坐就是一整天。
據外媒報道，最新研究指出，60歲以下人羣中每天坐8小時不運動的人，中風風險比每天運動至少10分鐘且不久坐的人高7倍！
久坐的危害究竟有多大？那每天坐多久纔算久坐？又該如何規避這些風險呢？今天我們來一探究竟吧。
久坐對健康有哪些危害？
據相關研究表明，久坐與包括癌症、心臟病、卒中、糖尿病、慢性阻塞性肺炎、帕金森等在內的14種疾病的風險增加有關。因此，久坐可謂是“百害而無一利”。
對骨骼系統造成傷害
久坐時，腰椎和頸椎會持續受力。腰頸部的肌肉一直處於緊張狀態，長時間得不到放鬆，導致肌肉彈性下降。加之坐姿不正，常伴有低頭等動作，更進一步加重了腰頸椎的重力，久而久之就會導致腰椎間盤突出，頸椎病等疾病。
我們在久坐的同時，膝關節潤滑液減少，關節軟骨因缺乏營養而退化變薄，久而久之就如同生了鏽的軸承，失去靈活性，逐步進展爲骨關節炎等疾病。
對血液循環系統造成傷害
久坐不動會導致血液循環速度減慢、血液的粘稠度升高，因而造成血栓的風險增高。特別是對下肢更容易造成傷害。
因爲我們在坐着的時候，往往需要下肢彎曲，這樣長時間靜坐就會導致下肢得不到充足的血流供應，下肢血液循環系統變差。
有研究表明，久坐兩小時，小腿血液黏稠度會增加約17%，膝關節血液循環降低約50%。在這種情況下，下肢靜脈很容易形成微小的血栓。隨着日積月累，血栓的數量逐漸增多，最終造成血管堵塞。
而血管堵塞，供血不足，輕則造成下肢腫脹、痠疼，重則導致動脈粥樣化硬化，造成冠心病、腦卒中等心腦血管疾病。
對生殖系統造成傷害
對於女性來講，久坐造成的血液循環變差導致女性盆腔部位的血液循環不通暢，這就增大了婦科炎症的發作風險，嚴重時導致不孕不育。
而對於男性來講，久坐會造成男性陰部溫度升高，而過高的溫度不利於睾丸產精，還會嚴重影響到精子的發育和成熟過程。
對消化系統造成傷害
衆所周知，腸道蠕動與我們的身體活動密切相關。在長期靜坐的狀態下，腸道的蠕動速度會減慢，消化液分泌減少，造成消化不良、便祕等症狀。
同時，由於糞便無法及時排出體外，糞便中的有害成分在結腸內長期滯留，對腸黏膜造成刺激與傷害。
再加之久坐造成的腹腔、盆腔等血流不暢，腸道免疫屏障被破壞， 結直腸癌的發病風險大大提高。
坐多久算久坐？
既然久坐有這麼多的危害，那麼坐多久纔算是久坐呢？
目前對於“久坐”的界定也是衆說紛紜。
加拿大公共衛生局將久坐定義爲每天有8~12小時以上坐着不動。
美國糖尿病學會2016的指南中建議所有人避免持續坐着90分鐘以上。
世界衛生組織2020年發佈的《關於身體活動和久坐行爲指南》指出，久坐行爲是指在清醒狀態下長時間坐着、斜躺着或者躺着的低能量消耗行爲。
綜合考慮，要想不被歸爲“久坐一族”，我們在不睡覺時，最好避免在90分鐘內持續保持任何躺、坐等不運動狀態。
如何減少久坐帶來的風險？
既然久坐帶來這麼多健康隱患，作爲“久坐大軍”的學生，職場人員等如何避免久坐帶來的傷害呢？“祕訣”就是四個字“坐好”+“少坐”。
坐好。首先，要保持正確的坐姿。保持上身直立，保持肩胛骨下沉，不聳肩不彎腰，避免長時間低頭。
其次，要改掉“翹二郎腿”等不良坐姿習慣。同時，選擇合適高度椅子，使雙腳平放於地板並保持大腿與地板平行。
少坐。儘量避免長時間的靜坐，提高工間活動的次數和時間。比如多喝水，創造更多接水和去廁所的機會。
工作一段時間後可以做一點伸展活動，例如踮踮腳尖，舒緩久坐引起的下肢酸脹。多抬抬腿，放鬆腿部肌肉，加速血液循環等等。
綜上所述
要避免久坐帶來的危害
就要從生活和工作中的小事注意起來
結合合理的飲食和適當的鍛鍊
千萬不要嫌麻煩
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