說到水果，很多人會想到健康。減肥要喫水果，健身要喫水果，上班加班也要喫水果……但很多人對水果有很多誤解，比如，覺得喫水果很健康，就可以敞開喫，尤其是那些喫起來不怎麼甜的水果，更可以毫無顧忌。

不過，水果喫得越多越健康嗎？是不是不怎麼甜的水果就可以敞開喫呢？

Part.1

不甜的水果可以敞開喫？

大多數水果都很甜很好喫。不少人認爲，水果越甜，含糖一定越多。不甜的水果，含糖一定少，就能敞開喫。

其實，水果含糖多不多，嘴巴的感覺可不準確。

水果味道甜，確實跟糖有關係。但糖並是唯一的決定因素，糖的種類，水果的酸味、苦澀味都能影響水果的口感。一個糖分很高的水果，如果酸味更大，你還是會覺得它酸。比如，菠蘿的含糖量差不多是草莓的兩倍，但你會覺得菠蘿比草莓酸。

另外，水果的甜味也並不都是因爲糖，水果裏的多元醇類物質、糖類衍生物也是甜。有些水果雖然喫起來沒有那麼甜，但依然有高的能量。比如牛油果，脂肪含量高，多喫也容易長胖。

所以，水果喫起來是否甜與含糖多少之間並不能絕對地劃上等號，不甜的水果不一定能敞開喫。

Part.2

水果很甜，是因爲注射了甜蜜素？

還有很多人認爲，現在的水果越來越甜了，是因爲果農、商家給水果打針，注射了糖水，或是甜蜜素。是不是真的呢？其實，這種“往水果裏打針、注射糖水、甜蜜素來讓水果更甜”的事不太可能發生。首先，水果有完整的生理結構，強行打針、注射的外來物質很難均勻地在果肉內分散，容易造成味道不均勻，口感不好。更重要的是，打針注射不僅費時費力，還會留下針眼，容易被人發現。針眼附近的果肉也更容易腐爛變質，不利於水果保存。對於果農和水果商販來說，給水果打針注射得不償失。另一方面，糖水和甜蜜素等增甜的東西，合理使用其實是安全的，並不會給我們造成什麼危害。

Part.3

糖尿病人不能喫甜的水果？

因爲水果很甜，很多高血糖患者和糖尿病人都不敢喫水果。其實，大部分水果的血糖指數並不高，血糖負荷普遍低，糖尿病人是可以適量喫水果的。《中國2型糖尿病防治指南（2020年版）》認爲，糖尿病人的飲食還是要遵循平衡膳食的原則，水果也是平衡膳食的一部分。美國糖尿病協會（American Diabetes Association）認爲：糖尿病人是可以喫水果的。在他們提供的糖尿病病人飲食建議裏，也建議要多喫水果和蔬菜，還要喫各種顏色的水果和蔬菜。

Part.4

純果汁是不是更健康？

相比於直接喫水果，很多人越來越喜歡喝鮮榨果汁、純果汁。不過我想提醒大家，要少喝純果汁，而是儘量直接喫水果。和新鮮水果相比，果汁製作過程中去掉了其中的膳食纖維和部分營養素，其中的維生素 C 和抗氧化物質損失嚴重。果汁中的糖是“遊離糖”，人體消化吸收快，容易多喝。喫一整個蘋果挺飽，但是喝一瓶蘋果汁就非常輕鬆，而一瓶蘋果汁大約能頂3-4個蘋果。正因如此，美國兒科學會（AAP）就建議，不要給1歲以下嬰兒喝果汁，6個月以後的嬰兒可以直接喫果泥，1歲以後的孩子也要限制喝果汁。總的來說，果汁並沒有大家想象的那麼健康，千萬不要迷信果汁的健康作用。如果有水果喫，還是要儘量喫完整的水果。實在沒有水果喫的時候，才建議喝純果汁，但也不要過量。

Part.5

喫果乾更容易長胖？

果乾也是最近幾年很火的零食，但很多人擔心喫多了會長胖。其實，果乾就是水果脫水乾燥後做成的產品。相比新鮮水果，它只是單純地脫去了水，大部分營養比如膳食纖維、維生素、礦物質、植物抗氧化物質等都被保留了下來，而且還被濃縮了。所以，從這個角度來說，果乾是健康的。最近就有一項最新研究發現，喫果乾可能降低癌症風險。美國密蘇里大學的研究人員薈萃分析了果乾攝入和癌症之間的關係，研究包括9個隊列研究和7個病例對照研究，結果發現，喫果乾與癌症風險降低存在相關性。每週喫3-5份果乾的人，癌前結腸直腸息肉、患前列腺癌及胰腺癌的風險，分別降低24%、49%及65%。需要提醒大家的是，儘量選擇什麼都不加的果乾，現在很多果乾還會添加糖，這種就不太健康了。

Part.6

如何健康的喫水果？

水果富含人體所需的礦物質和維生素，對於人體健康有很重要的意義。大量研究都證實，多喫水果有益健康。如何健康喫水果？

（1）優先喫完整的水果。

儘量喫完整的水果。如果新鮮水果，100%果汁、不加糖的果乾、凍水果，也可以。喝果汁需要適量，最多隻能佔所有水果的一半。

（2）喫多種水果。

儘量喫不同種類的水果，要多換着喫，比如草莓、香蕉、橘子、小西紅柿、橙子、哈密瓜等等，增加食物種類。

（3）適量喫，不要喫太多。

水果的含糖量普遍比較高，從膳食均衡的角度，也不能喫太多。我國膳食寶塔推薦每天喫水果200-400克，建議大家平時還是按照膳食寶塔的推薦，合理喫水果，多樣化喫水果。孕期喫水果更要注意不能多喫，要當心妊娠期高血糖對寶寶不利。糖尿病人喫水果儘量選擇血糖負荷低的水果，比如橙子、梨、草莓等。

（4）如果喫涼的水果會導致腸胃不舒服，可以把水果加熱後喫。

有些人喫太涼的水果，尤其是冬天，喫剛從冰箱裏拿出來的水果會覺得腸胃不舒服。那麼，喫之前可以把水果適當加熱，或者提前拿到溫度高一點的環境裏放置到能接受的溫度再喫。

參考文獻：

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作者：阮光鋒

（科信食品與健康信息交流中心

科技傳播部主任，副研究館員）

本文轉自中國科普博覽