中新網北京5月8日電（張依琳）居家辦公、線上教學、非要不外出……當前，常態化的疫情防控下，隔離封控中的人們難免出現不良情緒甚至心理問題。

根據世衛組織報告，新冠肺炎疫情的第一年，全球焦慮和抑鬱的患病率增加了25%以上。“心理防疫”已然成爲抗擊疫情的另一個“戰場”。

資料圖：南京志願者街頭“求擁抱”，呼籲關愛抑鬱症患者。 泱波 攝

情緒低落、失眠暴躁 居家的我是病了嗎？

進入5月天氣熱了起來，住在上海楊浦朋友家的苗苗這周終於能下樓走走了，原本是來上海探親，一來就是兩個月。

“之前每天憋得喘不過氣，還經常莫名其妙發脾氣。”煩躁的情緒已經困擾了苗苗很久。“好想看花，想坐車，想出去。”

隔離在家的許多人都有和苗苗類似的想法，從外地回到北京朝陽的田輝一個月都在居家辦公。“開始的時候作息很混亂，每天睡不着，感覺做什麼都很無聊。”田輝在最初隔離的日子裏，每天唯一想做的事情就是和朋友、家人打電話，“什麼都聊，就是單純想說話。”

哈爾濱醫科大學心理與行爲研究中心主任楊豔傑表示，這是突然公共事件中人們出現的“應激反應”，它包括疫情本身帶來的情緒性應激反應，如抑鬱、焦慮、恐懼等；“由於疫情防控需要，人們被要求集中隔離或居家隔離時，其活動空間被固定，行動被限定，社交受影響，也很容易產生焦慮抑鬱等情緒。”

3月2日，世衛組織發佈報告稱，在新冠肺炎疫情的第一年，全球焦慮和抑鬱的患病率增加了25%以上。

隨着疫情形勢變化與長期居家隔離，在擔心被感染的同時，人們的生活方式出現了巨大變化。不少人也因此產生了不同程度的焦慮、急躁、恐慌等負面情緒。

　資料圖：湖南省精神醫學中心向全國開通新冠肺炎心理諮詢服務。 付敬懿 攝

疫情影響人類心理健康20年？

楊豔傑表示，在應激情況下，大部分人都會出現短暫的情緒反應，比如輕度的焦慮、恐懼或是抑鬱。

焦慮的主要表現包括焦躁不安，緊張，過度擔心，嚴重者會出現胃脹胃痛腹瀉、心動過速、胸悶氣短等症狀。抑鬱多表現爲情緒低落、興趣下降、失去目標感、甚至失落、絕望；而恐懼則主要包括過度警覺，害怕，非理性行爲等。

值得注意的是，有抑鬱或焦慮情緒並非是患有精神疾病。目前大部分居家隔離的人出現的抑鬱、焦慮、恐懼等情緒只是一種症狀，是一種正常的應激反應。  

有人說“疫情對人心理健康的影響要持續20年”，對於這一說法，楊豔傑表示，一般來說多數人的應激反應都是輕微、短暫的，隨着突發公共事件的態勢轉好或者結束，這些症狀也會減輕或消失，多數人是可以通過自我調整慢慢恢復的。

專業提醒，當然也有少數人出現嚴重的應激反應，如果出現心境低落、興趣下降、心慌煩躁、失眠或者反覆出現自殺意念等，持續時間達到兩週之久，通過自我運動、放鬆等方式無法緩解，可能出現了抑鬱症或者焦慮症等，需要及時到專業機構進行診治，接受心理治療或者藥物治療。

資料圖：市民戴着口罩在一家健身房內健身。中新社記者 王磊 攝

居家期間如何自我調節？

楊豔傑表示，避免出現應激反應的焦慮、抑鬱等情緒，要調整認知、保持適當運動、作息規律、更重要的是要堅定信心。

要識別自動思維，慎重歸因，帶着過度悲觀的情緒去大量閱讀負面報道，容易陷入不合理認知與恐慌情緒之中。既看到疫情嚴重的一面，同時更要理性獲取政府發佈的官方信息，不信謠、不傳謠，堅定信心。

當感到自己情緒過度焦慮、易怒，入睡困難時，可通過練習“448呼吸法”（吸氣4秒，屏住呼吸4秒，最後呼氣8秒）、“正念冥想”放鬆訓練等身心調節方法，轉移注意力，關注當下，調節焦慮、緊張、恐慌情緒。

此外，專家提醒，要時常通過電話聊天、寫日記、網絡社交媒體等途徑增強聯繫，獲得來自家人與好友的支持，必要時可以通過進行專業的心理諮詢來進行調節。

在條件允許的情況下，可以適當外出散步，呼吸新鮮空氣。每天保證有充足的睡眠。不出門也可以在家做瑜伽、力量訓練等運動，改善情緒，提高自身免疫力。

“運動真的是會讓人放鬆一些的，”苗苗也表示，“最近跟着劉畊宏跳操，動起來就不會那麼心煩了。”（完）