当我们对自己的身材不满意之时，除了必要的减脂以外，还伴随着局部塑形的目的，对于多数人群来讲，都会希望自己的腹部平坦紧致，因为腹部对于整个身材来讲起着非常重要的作用。

那么，对于腹部塑形来讲，我们需要做些什么呢？如何才能减掉腹部脂肪并且拥有紧致平坦的腹部线条呢？接下来就聊一聊关于腹部塑形的问题。

第一：减掉腹部脂肪是腹部塑形的第一步

当我们想要减掉自己的大肚腩之时，会怎么做呢？很多朋友都会想着通过几个针对性的腹部训练来解决问题，其实这样做并不正确，简单地说，腹部训练所针对的目标是腹部肌肉并非腹部脂肪，而减掉腹部脂肪才是腹部塑形的第一步，想要减掉腹部脂肪需要我们做的就是减脂。

但是，在减脂的过程中，我们会发现，腹部脂肪非常顽固难减，随着体脂率的下降，全身其他部位都有了明显的变化，但腹部却没有反应或者是变化很慢，虽然随着体脂率的进一步下降，腹部脂肪的减少只是时间的问题，不过，当我们想要减掉腹部脂肪之时，也总会追求一个效率的问题，也就是希望能够快一点减掉腹部脂肪，此时要怎么做呢？

1.把握好大方向

减脂是全身性的过程，所以不管我们想要减掉哪一个部位的脂肪，都要从全身减脂开始，所以当我们想要减掉腹部脂肪之时，就要让日常总体热量摄入达到小于消耗的状态，否则减脂无从谈起，当然也无法减掉腹部脂肪。

所以，想要减掉腹部脂肪，就要让热量缺口出现，一般情况下建议的热量缺口在300-500大卡，因为当热量缺口过大之时，基础代谢就会受损严重，我们也更难坚持。

2.重视运动

如果说，我们的目标只是减脂，在方法上只通过饮食就可以，因为运动只是增加日常热量消耗的一个辅助手段，但是，当我们想要减掉腹部脂肪之时，运动就非常必要了，因为运动（特别是高强度）更有助于腹部脂肪的分解。

所以为了更高效地减掉腹部脂肪，就要让自己动起来，并且在运动上还要突破自己的舒适区，把强度提上来，达到把自己累够呛但还能坚持的状态，当然，对于运动方式的选择并不重要关键在于运动强度。

3.保持良好的情绪

导致腹部脂肪堆积的一个重要原因就是不良情绪，或者说是压力，在压力较高的情况下，皮质醇就会处于较高的水平，而皮质醇水平较高就容易导致向心性肥胖的发生，也就是长肚子。

所以，为了减掉腹部脂肪，我们就需要更积极地调整自己的情绪，学会释放压力、不要把自己逼得太紧。

4.重视睡眠

睡眠不仅有利于激素水平的稳定、还有助于帮助我们放松身心，有助于帮助我们控制饮食、并有充沛的体力来使得运动量有所保证，所以，想要减掉腹部脂肪（当然减脂也是如此），睡眠同样非常重要。

5.给身体一定的适应时间

腹部脂肪本就顽固难减，但是并不意味着无法被减掉，在很多情况下，也并不是我们的方法有问题，而是太着急，当我们在一定的时间里没有看到变化之时，就非常容易放弃，但是，如果你再坚持一下，效果就可能会出现，所以，只要自己的体重处于一个下降的状态，即使腹部没有明显的变化，同样表示我们的方法有效，只不过需要再等一等，不要在关键时刻放弃。

第二：腹部训练同样重要

如果我们能够做到上述几点并坚持下去，随着体脂率的下降，腹部脂肪就会慢慢减少，在这种情况下腹部训练就会起到非常重要的作用，因为坚持腹部训练可以帮助我们增加腹肌的厚度，这样在腹肌显现之时其线条感就会更加清晰漂亮，腹部也更紧致平坦。

这并不是说腹部训练一定要在减脂以后进行，在减脂过程中同样应该重视腹部训练，这样可以帮助我们解决减脂后腹部松弛的问题，当然，具体如何安排还要根据自己的实际情况进行。

那么如何进行腹部训练呢？或者说选择什么样的动作呢？简单地说，对于动作的选择要在自己的能力范围内有一定的难度，并且动作要全面可以对整个腹部肌肉形成全面的刺激。

所以为了方便大家自主训练，下面分享一组比较实用的腹部训练动作，在保证动作质量的前提下，每个动作15-20次，动作间的休息时间最好不要超过30秒，如果不累，在不影响动作质量的前提下可以跳过休息，每次做3-4组。

动作一：直腿卷腹摸脚（目标：腹直肌上侧）

仰卧，双腿并拢向上抬起至与地面垂直，下背部贴地，头部离地，颈部固定，下巴微收，双臂向上伸直约与地面垂直保持身体稳定，保持下肢基本不动，保持下背部不要离开地面，腹部肌肉发力带动上背部向上卷起，卷起的过程中带动双臂向上向前伸直，使双手尽量靠近双脚脚尖动作顶点稍停，然后主动控制速度慢慢还原注意动作全程都要保持下背部不要离开地面、主动控制速度，还原时不要让身体自由下落

动作二：支撑收腹跳+侧提膝（目标：腹直肌下侧、腹斜肌、核心）

俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，腹部收紧，双腿微微分开向后伸直，双脚脚尖踩地保持身体稳定，下腹部肌肉发力带动双腿向前跳起，双脚落地后再反方向跳回身体稳定后，侧腹部发力带动一条腿向侧前方提膝抬起，至自己可以做到的幅度，然后控制速度慢慢还原，再完成另一侧动作侧提膝动作完成后再进行下一个循环

动作三：仰卧交替提膝抬腿（目标：下腹部）

仰卧，双腿微微分开屈膝向上抬起，使大腿与地面垂直，小腿与地面平行，下背部贴地，头部离地，双手置于头后保持头部固定保持身体稳定，保持下背部不要离开地面，保持一条腿不动，慢慢向前向下伸直另一条腿，至自己可以做到的幅度，再慢慢抬起还原，然后完成另一侧动作动作全程保持下背部贴地，让下腹部肌肉主导发力完成动作，脚下落时不要落地

动作四：侧支撑转体（目标：腹斜肌、核心）

侧撑，下侧手臂屈肘支撑身体，上侧手臂向上打开伸直，背部挺直，核心收紧，双腿并拢向前伸直，下侧脚支撑身体保持身体稳定，侧腹部发力带动上侧肩膀向前向下转体，同时带动上侧手臂向下绕过身体，至自己能做到的幅度动作顶点稍停，然后慢慢反方向还原

动作五：坐姿屈膝收腹（目标：下腹部）

坐姿，臀部上方支撑身体，上半身后倾，双手位于臀部后方支撑身体，双腿向前并拢伸直，双脚离地保持身体稳定，下腹部肌肉发力带动双腿向前提膝抬起，同时上半身前倾，使腹部肌肉得到充分挤压动作顶点稍停，主动控制速度慢慢还原，然后再完成下一次动作，如果可以，可以如图所示，在动作过程中加入两侧转体的动作

动作六：全程仰卧起坐（目标：腹直肌）

仰卧，双腿屈膝，双脚脚掌保持接触，双侧膝盖向两侧打开，上半身贴地，双臂向上举过头顶保持下肢稳定，腹部肌肉发力带动上半身向上卷起，双臂随着身体动作伸向双脚前方注意动作顺序，让上背部、下背部依次离地，然后依次方向还原这个动作需要做到腹部肌肉主导发力，如果不困难，不要勉强，用卷腹代替也可以

总结：

在体脂率高的情况下，腹部肌肉就会被脂肪遮盖，所以在不减脂的情况下进行腹部训练，其效果就不会出现，因此，想要腹部线条清晰，首先要做的就是评估自己的体脂率，然后进行有效的减脂，随着体脂率的降低，腹部脂肪也会慢慢减少，此时腹部训练的效果就会显现出来。当然，如果体脂率本身就不高，其过程就相对简单地多，只要坚持有效的腹部训练，大概在1个月左右就可以看到明显的效果，甚至还会拥有漂亮的马甲线。

作者：十月知行