本文轉自：商丘日報

第二十三個世界睡眠日

專家支招讓你睡個好覺

如今生活壓力大，生活節奏快，不少人有睡眠方面的困擾。3月21日是第23個世界睡眠日，今年世界睡眠日的主題是“良好睡眠，健康之源”。今天我們就來聊一聊關於睡眠的那些事。

35歲的徐女士是一名銷售人員，因爲工作原因經常加班。每天回到家的她早已精疲力盡，但是想到忙碌了一天都沒有好好休息，就習慣性地拿起手機，看視頻、追劇，有時候玩手機到凌晨。一開始她還能正常入睡，後來漸漸睡不着了，慢慢地白天上班開始無精打采，不得不去醫院就醫。

後來，她聽從醫生的建議，每晚有睡意時就馬上睡覺，也戒掉了晚上一直刷手機的習慣，果然睡眠質量比以前好多了。

“徐女士並非個例，這樣的情況發生在許多人身上，中國睡眠研究會數據顯示，在我國約3億居民有睡眠問題，成年人的失眠率近40%。”市中心醫院神經內科主任姜霖說，失眠原因也是多種多樣，具體來說分爲兩種：一是睡得晚，這在年輕人當中極爲普遍，晚上躺牀上玩手機，明知該睡覺了，還是放不下手機。睡得晚看似拉長了一天的時間，其實反而會讓白天學習、工作的效率降低，還會嚴重損害健康；二是難睡着，也就是失眠症，這種情況就要分析失眠的原因，必要時需要接受治療。

“入睡困難，夜間覺醒次數超過兩次；以及睡眠質量下降，睡眠淺、多夢，早醒、醒後無法再入睡；總睡眠時間縮短，通常少於6小時；或者次日清晨感到頭昏、精神不振、嗜睡、乏力等，這些都是失眠障礙的臨牀表現，應及時就醫。”姜霖說。

3月17日，《中國睡眠研究報告2023》發佈，報告指出，2022年，中國民衆每晚平均睡眠時長爲7.4小時，近半數民衆每晚平均睡眠時長不足8小時（47.55%），16.79%的民衆每晚平均睡眠時長不足7小時，民衆睡眠時長依然有待增加。

“睡眠的時間、環境、姿勢、用具等都對我們的睡眠產生影響。”姜霖說，使用的枕頭高度應在10釐米，硬度適中，太硬、太深、太高、太低都不好。睡眠的姿勢以右側臥位爲宜，對於打呼嚕的人來說，一定要減少平躺的時間，平躺會堵塞氣道加重打呼嚕。睡眠的環境溫度太高、太低都不好，15℃到24℃比較理想。有的人怕光，可以把光擋起來，營造一個相對黑暗的睡眠環境。

姜霖建議，成年人睡眠時間應該維持在7小時至8小時，但存在個體差異，只要整夜的睡眠能夠恢復白天的精力就可以，沒有必要過分強求睡眠時間的長短。即使晚上睡5個小時，如果白天感覺很好也是可以的。

如果睡眠有問題，就要每天同一時間起牀，週末也不例外。有人問，週末能睡懶覺嗎？對健康人來說這不是大問題，有睡眠障礙的人就不行。平時7點起牀，週末也得7點起牀。週末睡懶覺，就會破壞生物鐘，睡眠問題就容易復發。健康的人也要避免白天睡太多覺，午睡不要超過半個小時。

“不要躺在牀上看電視、玩手機，如果只是休息的話，可以坐在椅子上，只有困了纔到牀上睡覺，不要帶着問題上牀睡覺。”姜霖強調，避免睡前飲酒和含咖啡的飲品，每天堅持適當的體育鍛煉有助於睡眠。