本文转自：解放军报

提升3000米跑成绩的小技巧——

强化上肢力量训练

■童日武 邓文庆

众所周知，想要跑得快，必须得练腿。因此，很多官兵想提升3000米跑成绩，都会把腿部力量和核心力量作为日常训练的重点，却往往忽视了上肢力量的训练。

可能有战友会问，跑步不是用腿吗？难道想要提升跑步成绩，还要练上肢吗？

其实，上肢在跑步中的作用也非常重要，还会影响到跑步的质量和成绩。

平衡、动力和耐力，在跑步中均至关重要。而手臂，恰恰跟这三要素都密切相关。

上肢对于跑步的重要性主要体现在以下三个方面：

首先，是保持平衡。力的作用是相互的。在快速奔跑的过程中，当双腿迈开大步时，需要手臂以相似大幅度的前后移动来保持平衡。

其次，是助推前行。通过手臂推动使身体的重心向前移动，起到助推作用。尤其是快速奔跑时，手臂和肩膀在推进动作中发挥着重要作用。

最后，是节省体能。强壮的上肢，不仅有助于全速冲刺时产生充分的爆发力，也有助于肩部放松，节省体能。疲惫的手臂和紧张的肩膀，会导致手臂的摆动不流畅和幅度减小，这样会在奔跑时消耗更多的能量。

所以，想要提升3000米跑的成绩，不仅需要锻炼腿部的力量，也需要重视上肢力量的训练。以下有几个简单的训练方法，可供官兵参考。

站姿哑铃肱二头肌交替弯举。站立时双脚分开与肩同宽，膝关节微微弯曲。两只手各握一个哑铃，手臂从肩部自然下垂，掌心向内。向上弯举一个哑铃，掌心向上，在整个运动范围内动作流畅；注意运用肱二头肌而非手部力量。降低哑铃回到弯举前的姿势，动作缓慢且流畅，注意感受肌肉拉伸。接着换另一侧手臂继续训练。

仰卧哑铃肱三头肌伸展。仰卧于平椅上，双脚置于地面，上半身保持平稳。双臂分开与肩同宽，手肘弯曲呈90度角。双手手掌向内，各握一个重量合适的哑铃。前臂完全伸直，抵抗阻力缓慢降低手臂的高度，回到起始姿势。

凳上单臂哑铃后伸。单膝跪在一条平凳上，保持脊柱、躯干与头部呈一条直线。非承重手(不握哑铃的手)压在平凳上，握哑铃手对侧腿伸直，脚踩在地板上，形成一个稳定的支撑。承重臂弯曲呈90度角，手掌向内。从肘部向后伸展前臂，用肱三头肌引导，缓慢、流畅地完成动作。保持肘部位置固定不动，且平行于上半身，切勿过高。轻轻抵抗阻力，让握住哑铃的手臂回到90度弯曲的姿势。

上肢力量训练，可因地因时制宜，长期坚持，自然会收到成效。