本文轉自：解放軍報

提升3000米跑成績的小技巧——

強化上肢力量訓練

■童日武 鄧文慶

衆所周知，想要跑得快，必須得練腿。因此，很多官兵想提升3000米跑成績，都會把腿部力量和核心力量作爲日常訓練的重點，卻往往忽視了上肢力量的訓練。

可能有戰友會問，跑步不是用腿嗎？難道想要提升跑步成績，還要練上肢嗎？

其實，上肢在跑步中的作用也非常重要，還會影響到跑步的質量和成績。

平衡、動力和耐力，在跑步中均至關重要。而手臂，恰恰跟這三要素都密切相關。

上肢對於跑步的重要性主要體現在以下三個方面：

首先，是保持平衡。力的作用是相互的。在快速奔跑的過程中，當雙腿邁開大步時，需要手臂以相似大幅度的前後移動來保持平衡。

其次，是助推前行。通過手臂推動使身體的重心向前移動，起到助推作用。尤其是快速奔跑時，手臂和肩膀在推進動作中發揮着重要作用。

最後，是節省體能。強壯的上肢，不僅有助於全速衝刺時產生充分的爆發力，也有助於肩部放鬆，節省體能。疲憊的手臂和緊張的肩膀，會導致手臂的擺動不流暢和幅度減小，這樣會在奔跑時消耗更多的能量。

所以，想要提升3000米跑的成績，不僅需要鍛鍊腿部的力量，也需要重視上肢力量的訓練。以下有幾個簡單的訓練方法，可供官兵參考。

站姿啞鈴肱二頭肌交替彎舉。站立時雙腳分開與肩同寬，膝關節微微彎曲。兩隻手各握一個啞鈴，手臂從肩部自然下垂，掌心向內。向上彎舉一個啞鈴，掌心向上，在整個運動範圍內動作流暢；注意運用肱二頭肌而非手部力量。降低啞鈴回到彎舉前的姿勢，動作緩慢且流暢，注意感受肌肉拉伸。接着換另一側手臂繼續訓練。

仰臥啞鈴肱三頭肌伸展。仰臥於平椅上，雙腳置於地面，上半身保持平穩。雙臂分開與肩同寬，手肘彎曲呈90度角。雙手手掌向內，各握一個重量合適的啞鈴。前臂完全伸直，抵抗阻力緩慢降低手臂的高度，回到起始姿勢。

凳上單臂啞鈴後伸。單膝跪在一條平凳上，保持脊柱、軀幹與頭部呈一條直線。非承重手(不握啞鈴的手)壓在平凳上，握啞鈴手對側腿伸直，腳踩在地板上，形成一個穩定的支撐。承重臂彎曲呈90度角，手掌向內。從肘部向後伸展前臂，用肱三頭肌引導，緩慢、流暢地完成動作。保持肘部位置固定不動，且平行於上半身，切勿過高。輕輕抵抗阻力，讓握住啞鈴的手臂回到90度彎曲的姿勢。

上肢力量訓練，可因地因時制宜，長期堅持，自然會收到成效。