本文轉自：新華網

新華社杭州5月13日電題：馬拉松愛好者如何減少運動之痛？

新華社記者黃筱

馬拉松運動熱度不斷升高，其健康話題也備受關注。跑者如何在享受樂趣的同時減少病痛困擾？專家爲“跑馬”愛好者支招。

——膝蓋痛、腳痛、腰痛……如何減少“跑馬”之痛？

每當馬拉松比賽結束，終點附近的地鐵站、公交站總會出現一波挪不動腿、艱難下樓上車的跑者，膝蓋痛、腳痛、腿痛、腰痛、肩頸痛……一股腦兒地襲來。

中華醫學會骨科學分會常務委員胡懿郃說，這些疼痛主要是由於長時間保持跑步姿勢，肌肉過度使用、過度拉伸，壓力使筋膜、肌腱、軟骨甚至骨質受到損傷。

減少這些疼痛，跑步前要做好一系列準備，如合適的跑鞋、熱身與拉伸、適度訓練、強化核心肌羣等。此外，跑步後可以通過休息與冰敷、適當按摩與理療等幫助恢復。

“如果疼痛實在難以忍受，可在醫生的建議下，適當使用消炎止痛藥物緩解症狀，但不宜長期依賴。”胡懿郃說。

——“跑馬”適合年齡偏大、有基礎病的人嗎？

越來越多不同年齡的愛好者加入“跑馬”隊伍，身體肥胖、有基礎疾病以及年齡偏大的人會格外擔心“跑馬”是否有“副作用”。

專家介紹，參加馬拉松確實要警惕對身體潛在的負面影響，包括組織損傷與身體過度使用帶來的傷害，如長時間跑步可能導致關節（尤其是膝關節、踝關節）、骨骼和肌肉承受過度壓力，引發應力性骨折、肌腱炎、滑膜炎等問題。

再就是心血管壓力，雖然適量跑步有益心臟健康，但過度訓練可能導致心臟肥大，增加心律失常和心臟疾病的風險。

專家建議可以適度訓練，每週增加跑步距離不超過10%；結合不同類型訓練，如間歇跑、速度訓練、力量訓練，適度休息，避免單一重複的運動模式；保證充足的睡眠，實施主動恢復策略，如輕量運動、拉伸、按摩和冷熱療法；同時還要重視身體信號，一旦出現持續性疼痛或異常，及時調整訓練計劃或尋求專業醫療建議。

——“跑馬”意外事件受關注，哪些是“喊停”的重要信號？

儘管心臟猝死在馬拉松比賽中不常見，但卻是一個值得高度關注的問題。由於馬拉松比賽對參與者的心肺功能和整體體能要求較高，加上比賽時的環境因素（如氣溫、溼度等）和個體差異，確實存在發生心臟猝死的風險。

浙江大學醫學院附屬第一醫院骨科副主任謝傑提出，在“跑馬”途中應當關注幾個重要信號，以預防可能的心臟問題和其他嚴重健康事件：

一是胸悶、胸痛。任何胸部不適，特別是壓迫感、燒灼感或疼痛，都應視爲心臟問題的警告信號，應立即停止跑步並尋求醫療幫助。

二是極度疲勞或虛弱。若感到前所未有的疲憊，遠超正常範圍，且伴隨冷汗、暈厥感，這可能是心臟供血不足的表現。

三是呼吸困難、心跳異常、嚴重頭痛、噁心、視力模糊、肌肉無力、協調障礙等，這些症狀可能提示心臟、血壓異常或其他循環系統問題，應引起重視。

專家特別提醒，在極端高溫、低溫或高溼度條件下跑步，尤其要留意身體反應，感到不適時及時停止，以防熱射病或低溫症。爲了預防心臟猝死等意外發生，跑者在賽前應進行全面體檢，瞭解身體狀況，並在比賽過程中密切監控自身體徵，遵循“安全第一”的原則。

——賽後多久能恢復運動？

馬拉松比賽後恢復運動的時間、強度和頻率，要根據個人體質、訓練水平、比賽時體能消耗、賽後身體反應等因素綜合考慮。謝傑建議遵循以下原則：

在賽後即時至3天的初始恢復階段，以休息與散步、輕微拉伸等輕量活動爲主。

在第3至14天恢復性訓練階段，可以進行遊泳、騎自行車或輕鬆瑜伽等低衝擊、低強度的交叉訓練，促進肌肉恢復，避免高強度跑步。如果感覺良好，大約在第7至10天后可以開始嘗試輕鬆跑，以感覺舒適不勉強爲宜。

第14天后可以進入正常訓練恢復階段，根據個人感受和身體反應，逐漸增加跑步距離和強度，可以每兩週增加一次長跑距離或強度，但增加幅度不宜超過10%。

專家介紹，一般情況下全面恢復到賽前訓練水平可能需要4至6周，精英運動員可能需要更長時間來達到競賽狀態。每個人的身體恢復速度不同，具體情況需根據個人實際情況靈活調整。