本文轉自：南京晨報

健康科普

減油、增豆、加奶，營養專家支招健康飲食

5月12日至18日是全民營養周，今年的主題爲“奶豆添營養，少油更健康”。核心關鍵詞是“減油、增豆、加奶”。如何選擇油、豆、奶？每天需要多少攝入量？不同人羣又有何飲食建議呢？東南大學附屬中大醫院臨牀營養科主任、內分泌科主任醫師金暉爲您支招“減油、增豆、加奶”的正確打開方式。

金暉建議，每日油脂攝入量不超過總熱量的30%，即每天20至30克。對於高血脂、肥胖等人羣，應進一步減少油脂攝入。

減油從會選油開始，專家介紹，從食用油的來源來說，主要有動物性和植物性。日常生活中儘量避免過多攝入動物油和飽和脂肪酸含量高的油脂，如豬油、牛油等。在總量控制的基礎上，選擇富含不飽和脂肪酸的植物油，特別是優先選擇冷榨工藝提取的植物油。專家提醒，儘量選擇小包裝的油脂，避免長時間存放導致油脂氧化變質。同時，注意存放在陰涼乾燥處，避免陽光直射和高溫。

在烹飪方式上，建議少油炸，多選用燉、煮、蒸、拌等方式。盛油容器儘量選擇有刻度的，使用時便於控制用量，不要直接用裝油的大桶，也可灌到噴油壺中使用。建議減少外出用餐次數，儘量在家燒菜，便於控制油鹽糖量。此外，還要注意少喫油炸膨化類零食、糕點等，日常飽和脂酸攝入量控制在總脂肪攝入量的10%以下。

金暉建議，每日攝入豆類或其製品約50至100克。豆類富含蛋白質、膳食纖維和多種礦物質，有助於降低膽固醇、穩定血糖。

專家建議，將豆類納入日常飲食中，如豆漿、豆腐腦、豆腐乾等豆製品，或與其他食材一起烹飪，增加豆類攝入。每日可以選擇不同的大豆及其製品，把握整體的豆製品攝入量，20克大豆＝北豆腐60克＝南豆腐110克＝豆腐乾45克＝豆漿300克。

每天要喝多少奶呢？金暉表示，不同人羣的喝奶量大不同。根據《中國居民膳食指南》建議，成年人每天應該喝300毫升液態奶。而對於特殊人羣則需要攝入量更多，如2—7歲的未成年人每天需攝入不少於500毫升，7歲以上的未成年人每天至少300毫升，孕婦等特殊人羣每天至少需500毫升。奶製品是鈣、維生素D等營養素的優質來源，有助於骨骼健康和免疫力提升。通訊員 劉敏

南京晨報/愛南京記者 錢鳴