如何維護良好的腸道微生態

王譯臨汾職業技術學院第一附屬醫院外二科

腸道微生物是指生活在人類消化道中的微小生物羣體，包括細菌、真菌、病毒等多種微生物。腸道微生物可以影響人體的生理功能和代謝水平，對人類的健康和疾病發生起到重要作用。

一、腸道微生物的概念和分類

腸道微生物是人體生態系統的重要組成部分，長期存在於人體的消化道中。腸道微生物包括細菌、病毒、古菌、真菌等多種微生物。其中，最廣泛、最豐富的微生物是腸道細菌。大致分爲三大類，包括有益菌、有害菌及機會致病菌。有益菌指在人體中具有益生作用的微生物，如乳酸桿菌、雙歧桿菌、酪酸梭菌、枯草芽孢桿菌等；有害菌指危害人體健康的微生物，如綠膿桿菌、葡萄球菌、志賀桿菌、沙門氏菌等；機會致病菌在正常情況下對健康有益，一旦增殖失控，或從腸道轉移到身體其他部位，就有可能引發許多問題，包括糞腸球菌、大腸桿菌等。

二、腸道微生物的重要性

腸道微生物是人體消化道的重要組成部分，對人體健康和生命起着重要作用：(一)維持腸道生態平衡。腸道微生物可以在腸道內形成生態平衡，幫助人體消化、吸收食物，防止有害微生物的侵入，保護腸道黏膜屏障，維持腸道正常功能。(二)調節免疫系統。腸道微生物可以刺激人體的免疫系統，幫助免疫系統識別和消滅病原菌、病毒和其他致病微生物。如果腸道微生態失衡，可能會導致免疫系統的紊亂，誘發自身免疫性疾病。(三)參與代謝過程。腸道微生物可以參與人體的代謝過程，例如消化、吸收、轉化營養物質和藥物等。同時，腸道微生物也可以影響人體的代謝功能，如能夠合成維生素和其他生物活性物質。(四)影響情緒和行爲。腸道微生物與人體神經系統之間存在着複雜的相互作用關係，可以影響人體的情緒和行爲。例如，腸道微生物可以通過神經途徑影響人體的情緒和認知功能，甚至影響睡眠質量和注意力。

三、腸道微生物與健康關係

(一)腸道微生物與免疫功能

腸道微生物與人體免疫系統之間存在緊密的關係，腸道微生物可以通過多種途徑影響宿主免疫系統的發育和調節。可以通過產生短鏈脂肪酸、細菌毒素和菌體成分等物質調節宿主免疫系統的分化、增殖和活化。此外，還可以通過競爭作用防止病原菌定殖，維護腸道黏膜屏障的完整性和功能。腸道微生物與人體免疫系統的相互影響對於宿主免疫功能的發育、調節和疾病防治具有重要意義。

(二)腸道微生物與代謝調節

腸道微生物可以通過代謝產物的生成和分泌，調節人體代謝功能和能量平衡。如腸道菌羣能夠合成人體無法從食物中獲取的維生素K和B族維生素；腸道菌羣還能產生多種人體本身所不具備的酶以及生化反應，從而分解不易吸收的多糖、寡聚糖以及糖蛋白質等物質；通過肝腸循環參與藥物代謝分解，尤其是膽汁酸以及脂肪的代謝。若腸道菌羣紊亂導致機體代謝出現異常，易引發肥胖、糖尿病等非健康狀態。

(三)腸道微生態與神經系統調節

腸道微生物可以通過腸-腦軸和腸-肝軸，影響人體神經系統的發育和調節。腸道微生物可以通過產生神經遞質和肽類，影響腸道運動、血管擴張、腸黏膜屏障和免疫功能等生理過程。此外，腸道微生物還能影響神經內分泌軸和免疫系統等途徑，調節宿主的情緒和認知，影響心理行爲和自主神經功能等。

四、維護良好的腸道微生態的方法

(一)增加有益菌的攝入

有益菌又叫益生菌，是一些對人體有益的菌種，能夠促進腸道內有益菌生長以及抑制有害菌，維持腸道菌羣平衡。因此，增加益生菌的攝入是維護腸道微生態的重要措施。

常見的益生菌有雙歧桿菌、乳酸菌、酪酸菌等，這些益生菌可通過飲食或膳食補充劑等方式攝入。常見的益生菌食品包括酸奶、奶酪、酸菜、酸黃瓜、豆腐乳等。此外，還有一些膳食補充劑，如乳酸菌粉、雙歧桿菌粉、酵母菌粉等，可通過口服攝入。

(二)合理飲食

腸道微生物的均衡不僅與益生菌的攝入有關，也與飲食的結構、品質密切關係。因此，合理飲食也是維持良好腸道微生態的重要措施之一。

1.膳食纖維的攝入：膳食纖維是植物性食物中含量較高的一種成分，可以促進腸道蠕動，增加糞便體積，預防便祕，並提供有利於腸道微生物生長的營養物質，對腸道健康有重要作用。建議每天攝入足夠的膳食纖維，富含膳食纖維的食物有水果、蔬菜、全穀物食品等。

2.多樣化的食物選擇：腸道微生物羣落的多樣性與健康狀態有密切關係。建議在飲食中多樣化地選擇食物，攝入多種不同的蛋白質、碳水化合物、脂肪等營養素，同時適量攝入動物性食品和植物性食品作爲優質蛋白質的來源，並注意保證飲食的均衡和全面性。

3.限制高糖、高脂食品的攝入：高糖、高脂食品在過多攝入的情況下容易導致肥胖、糖尿病等健康問題，也容易引起腸道微生物羣落的失衡。因此，建議適量限制高糖、高脂食品的攝入，選擇低糖、低脂食品。

(三)生活方式調節