本文转自：齐鲁晚报

如何让更年期“平稳”着陆

保持健康的生活方式,定期进行心理健康评估 记者韩虹丽通讯员孙方雷李启芹济南报道

随着女性卵巢功能逐渐衰退,雌激素水平波动性下降,可能出现抑郁、焦虑、失眠等问题,影响女性身心健康,这段时间也被称为“更年期”。

更年期常发生在40岁到65岁之间的女性,除了身体上发生的变化,精神心理问题更不容忽视,如何让更年期“平稳”度过?医生给大家支招。

“想轻松度过更年期,还是有办法应对的。”山东省妇幼保健院妇科内分泌主任郝宝珍表示,要提升更年期女性心理保健意识,及时识别和评估心理问题,预防严重心理疾病的发生。此外,保持健康的生活方式也很重要。

适度运动

适度的有氧运动,能减轻个体压力、改善情绪,同时能帮助控制更年期体重增加、缓解更年期躯体化症状,延缓卵巢功能耗竭速度。

郝宝珍建议,更年期女性可以每周进行3次运动,每次30分钟,中等强度即可,运动心率达到170减去自己的年龄数即可,相当于每日步行6000步以上的活动水平。

合理饮食

“更年期女性应以低脂肪、低糖、低热量的食物为主,适当增加膳食纤维摄入和维生素补充。”郝宝珍说,研究发现,血清镁和锌较高的绝经后女性,抑郁症状相对较轻,通过膳食补充适量的镁和锌,可以帮助预防抑郁情绪。

充足睡眠

良好的睡眠,有利于消除疲劳、保护大脑、增强免疫力、延缓衰老、维护心理健康。

郝宝珍表示,更年期女性每天适宜的睡眠时间为7小时到8小时,午睡20分钟到30分钟。“对于入睡较为困难的女性,建议睡前不宜剧烈运动,可通过选择遮光效果好的窗帘,保持屋内灯光柔和,睡觉前可以听一听舒缓的音乐或者冥想放松等方法来提高睡眠质量。”

家庭支持

良好的家庭支持,有利于更年期女性身心健康和家庭和谐。鼓励家人了解更年期保健知识,为更年期女性提供支持和帮助。鼓励更年期女性参加社区、单位等组织的活动,更好地融入社会活动中,提升身心健康水平。

保健课程

对于心理素质较差,或通过以上活动还是无法改善抑郁情绪的女性,可尝试参加正规医疗机构举办的更年期女性心身保健专项课程。“如简版认知行为治疗、更年期女性身心减压课程、积极心理学课程等。”郝宝珍说,这样可以帮助更年期女性缓解压力、预防抑郁和焦虑等心理问题。

说起“更年期”,很多人将其当成贬义词使用,认为更年期就是脾气暴躁、动不动就大吼大叫、因为一点小事就生气的代名词。事实上,这是人生的必经阶段,男性也不例外。

郝宝珍提示,应更多地关注更年期这个群体,对这个阶段的人群多一些包容理解与支持。

更年期的变化,包含生理因素与心理因素,除身体激素水平变化外,还可能出现自我评价低、敏感多疑、多思多虑、情绪不稳等情况问题,常与潮热、出汗等症状合并出现。

“建议相关年龄人群定期进行心理健康问题的筛查和评估,减少严重心理疾病的发生。”郝宝珍说。