本文轉自：齊魯晚報

如何讓更年期“平穩”着陸

保持健康的生活方式,定期進行心理健康評估 記者韓虹麗通訊員孫方雷李啓芹濟南報道

隨着女性卵巢功能逐漸衰退,雌激素水平波動性下降,可能出現抑鬱、焦慮、失眠等問題,影響女性身心健康,這段時間也被稱爲“更年期”。

更年期常發生在40歲到65歲之間的女性,除了身體上發生的變化,精神心理問題更不容忽視,如何讓更年期“平穩”度過?醫生給大家支招。

“想輕鬆度過更年期,還是有辦法應對的。”山東省婦幼保健院婦科內分泌主任郝寶珍表示,要提升更年期女性心理保健意識,及時識別和評估心理問題,預防嚴重心理疾病的發生。此外,保持健康的生活方式也很重要。

適度運動

適度的有氧運動,能減輕個體壓力、改善情緒,同時能幫助控制更年期體重增加、緩解更年期軀體化症狀,延緩卵巢功能耗竭速度。

郝寶珍建議,更年期女性可以每週進行3次運動,每次30分鐘,中等強度即可,運動心率達到170減去自己的年齡數即可,相當於每日步行6000步以上的活動水平。

合理飲食

“更年期女性應以低脂肪、低糖、低熱量的食物爲主,適當增加膳食纖維攝入和維生素補充。”郝寶珍說,研究發現,血清鎂和鋅較高的絕經後女性,抑鬱症狀相對較輕,通過膳食補充適量的鎂和鋅,可以幫助預防抑鬱情緒。

充足睡眠

良好的睡眠,有利於消除疲勞、保護大腦、增強免疫力、延緩衰老、維護心理健康。

郝寶珍表示,更年期女性每天適宜的睡眠時間爲7小時到8小時,午睡20分鐘到30分鐘。“對於入睡較爲困難的女性,建議睡前不宜劇烈運動,可通過選擇遮光效果好的窗簾,保持屋內燈光柔和,睡覺前可以聽一聽舒緩的音樂或者冥想放鬆等方法來提高睡眠質量。”

家庭支持

良好的家庭支持,有利於更年期女性身心健康和家庭和諧。鼓勵家人瞭解更年期保健知識,爲更年期女性提供支持和幫助。鼓勵更年期女性參加社區、單位等組織的活動,更好地融入社會活動中,提升身心健康水平。

保健課程

對於心理素質較差,或通過以上活動還是無法改善抑鬱情緒的女性,可嘗試參加正規醫療機構舉辦的更年期女性心身保健專項課程。“如簡版認知行爲治療、更年期女性身心減壓課程、積極心理學課程等。”郝寶珍說,這樣可以幫助更年期女性緩解壓力、預防抑鬱和焦慮等心理問題。

說起“更年期”,很多人將其當成貶義詞使用,認爲更年期就是脾氣暴躁、動不動就大吼大叫、因爲一點小事就生氣的代名詞。事實上,這是人生的必經階段,男性也不例外。

郝寶珍提示,應更多地關注更年期這個羣體,對這個階段的人羣多一些包容理解與支持。

更年期的變化,包含生理因素與心理因素,除身體激素水平變化外,還可能出現自我評價低、敏感多疑、多思多慮、情緒不穩等情況問題,常與潮熱、出汗等症狀合併出現。

“建議相關年齡人羣定期進行心理健康問題的篩查和評估,減少嚴重心理疾病的發生。”郝寶珍說。