馒头作为中国长期以来的主食之一，有着它不可代替的魅力。只是对于糖友来说精白粉所做的柔软细腻的白馒头，血糖反应真的是会比白米饭还要高。

而在我国北方一般都喜欢吃馒头这类的面食，也难怪有的糖友吃面食前要找来拦糖虎帮忙。

今天糖糖在这分享几种馒头的做法，可以从改变原料上来下功夫，这样也能降低馒头的血糖指数（GI）。

白馒头为何升糖快

想要降低馒头的GI值，先要弄清楚馒头为什么会有如此高的血糖反应。这与馒头的原料以及制作过程有密切关系。

白馒头一般使用精制小麦粉。精制小麦粉在生产过程中，首先去掉了种皮、糊粉层、麦胚等外层部分，只留下了含大量淀粉的胚乳部分，膳食纤维含量大大降低。

在磨成细粉的过程中，小麦籽粒的天然结构被破坏，使得在后续蒸制过程中淀粉更容易糊化。经过发酵，形成了疏松多孔的结构，其中的淀粉就更容易被消化酶水解成葡萄糖。在蒸制过程中，淀粉充分糊化，对酶解反应的敏感性增加，很容易就分解为葡萄糖，被人体消化吸收。

给馒头加点料，降低GI值

1、用全麦粉来做馒头

这样就能提升几倍的维生素含量，大大增加膳食纤维，同时也能降低消化速度，延缓血糖反应。牺牲了洁白的颜色和特别松软的口感，但未必就会变得不好吃。全麦馒头口感虽然略硬，却麦香浓郁，越嚼越甜。

2、加入奶粉、豆粉等富含蛋白质的原料

加入这些原料能提高馒头的蛋白质和维生素含量。也能降低馒头的血糖反应，提高它的饱腹感。

有若干研究提示，面包配牛奶或配豆浆吃能降低血糖反应，把豆粉、奶粉加进去做馒头也是一样的。

3、用杂粮薯类的粉代替部分精制小麦粉

可以加入马铃薯粉、紫薯粉、荞麦粉等杂粮薯类的这些粉能提供更多的膳食纤维。有些粉还能提供丰富的多酚类物质，比如紫薯粉。膳食纤维和多酚能降低淀粉酶活性，减少淀粉的消化，从而降低馒头的GI值。

一项针对紫薯馒头的研究显示，添加50%的紫薯粉后，馒头的GI值由111降至68，抗性淀粉含量由36.4%升高至40.4%。同时，由于紫薯粉的淀粉含量（55.8%）低于小麦粉（71.6%），紫薯馒头的血糖负荷值也更低，进一步减轻了身体的负担。

添加紫薯粉的馒头硬度有所增加，因此咀嚼性也随之增加了。但从另一个角度看，适当增加咀嚼性可以提高饱腹感，同时也可以增加口腔运动能量消耗。

4、做成蔬菜馒头

和面时掺入一些蔬菜泥或蔬菜汁，如胡萝卜泥、南瓜泥、紫薯泥、芹菜汁、菠菜汁、黄瓜汁等。

不但可以蒸出彩色馒头，还提高了馒头的营养价值，增添了维生素C、胡萝卜素、膳食纤维营养物质，这些营养物质刚好是面粉缺乏的。

用搅拌机或料理机制作蔬菜泥或蔬菜汁非常简单，生榨蔬菜泥或蔬菜汁与水一起和面即可。

若不用这些小家电，可以先把南瓜、胡萝卜、紫薯等蒸熟再捣成泥加入面团亦可。

还也可以把叶子、海藻等食材的干制品打成粉末和面粉和在一起，做成桑叶馒头、海藻馒头等产品。

饮食搭配很重要

糖豆们都知道糖友的饮食宜杂，种类要尽量丰富。所以在吃馒头时加入较多的蔬菜、适量的动物性食品，以及豆制品来搭配馒头，且在吃馒头前应当吃一些蔬菜和蛋白质，这样能更好地控制餐后血糖反应。

如果早餐吃馒头的话，可以拌一个凉菜，或焯烫一份绿叶菜，喝一杯牛奶或豆浆，加个煮蛋，最好是用全麦馒头或杂粮、蔬菜类的馒头。要避免就单一地吃主食，同时还要注意好量。如果不知道自己一天总热量需要多少，每餐的量如何来掌握，可以借助量卡膳食管理系统来帮忙。

玉米面馒头

材料 ：

面粉150克，玉米面100克，酵母粉5克，水适量。

做法：

1、准备好150克面粉、100克玉米面，把玉米面放入面粉中，酵母粉用温开水化开倒入面粉中，加适量温开水和面，揉成光滑的面团，盖保鲜膜放在温暖处发酵。

2、面板撒上适量的面粉，把发好的面团搓成均匀的长条状。

3、切成大小均匀的面剂子，拿一个面剂子放在左手掌心，右手握空拳揉成馒头生坯，蒸锅加水，把馒头放入蒸锅盖上锅盖饧发15分钟。大火烧开后，计时蒸15分钟，关火后焖3分钟就可以出锅了。

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