摘要：6組爲一次，每天做10-15次。需要特別注意的是，站立時一定要夾緊臀部，雙腿併攏，可以拿一本較薄的雜誌夾在膝蓋間，保證不掉纔行，而且臀、背、腿、腰、頭、脖子等都儘量貼緊牆面。

”翹臀 ”理念流行良久，擁有翹臀纖腰美腿是很多妹子的夢想。隨着各類源於國外社交網的臀部訓練動圖廣爲傳播，人們開始蜂擁練臀。但絕大多數人在臀部變翹之前腿已經粗了、腰也粗了，你是不是也有這樣的困擾？

“訓練”不是照貓畫虎每一個動作，而是要先從感知你的臀部開始，再學會控制臀部相關關節做出使臀部承受最佳力學結構的動作。

翹臀靠牆怎麼站？

1.首先要找一面足夠大的牆，雙腳併攏背對牆壁站立，下半身緊緊貼住牆壁。

2.彎腰60度，讓腰部以上的上半身，先稍稍離開牆面。

3.用力吸氣收小腹或者是先用手按住小腹，然後再從脊椎尾部、臀部、腰部到肩膀，最後是後腦勺，全部平貼在牆面。

4.肩膀打開，雙手放鬆下垂，夾緊臀部。

需要特別注意的是，站立時一定要夾緊臀部，雙腿併攏，可以拿一本較薄的雜誌夾在膝蓋間，保證不掉纔行，而且臀、背、腿、腰、頭、脖子等都儘量貼緊牆面。

這個看似平凡無奇的“貼牆”動作，幾分鐘後可能會特別累，甚至大汗淋漓，但是一定要堅持，因爲這個方法是真的很神奇，是糾正身體姿態最好的方法。

每天堅持半小時，早、晚各15分鐘，一週左右就能見到效果，還能瘦臉、瘦肚子、瘦腿！

下面這三種臀部翹臀練習是根據網友們的反饋推薦上來的，大家可以試試看！

1. 激活臀部

腹部收緊，一條腿彎曲抬離地面

做的時候腹部一點要保證收緊

可以的話手可以試着放在臀部

每條腿抬8次爲一組

每天做15-20組

這個動作對於久坐的人超級有用

做完後會感到兩邊屁股發燙就對了

2.臀橋

躺下後屈膝，大小腿呈90°

收腹，腰部貼緊地面不要懸空

臀部慢慢抬離地面，慢慢回落

不要聳肩，不要挺腰，是臀部發力

6組爲一次，每天做10-15次

3.走路翹臀法

趴在地面上，一手墊在腦門下面

一手放在臀部上，慢慢抬高腿部

再慢慢放下

兩條腿各8次爲一組，每天做10-15組

以上部分截圖於@體態大師

以上三組動作，切記一定是臀部發力，不是腰，也不是腿。

剛開始鍛鍊時可能會發現比較喫力，但嚴格按照動作要領來做，堅持三個月就會看到明顯的效果哦（翹臀還瘦腿）！

翹臀訓練2

臀部訓練思路課程：臀部激活 臀部訓練 下肢拉伸。

特點：可控制臀部發力，翹臀不粗腿。

01臀部激活

PART/01

1. 髂腰肌拉伸

1).右腿在前弓步姿勢，保持腰背部平直

2).重心向前移動

3).抬起左臂，向右側傾斜，至髂腰肌中等程度牽拉感

完成15秒後換邊

2. 貓與牛

1).手支撐於肩垂直下方，大腿與地面垂直

2).用力收縮腹部肌肉使背部拱

3).收縮腰背部肌肉使腹部往下貼

以此重複12次

3. 抬臂後蹲

1).雙臂於頭兩側伸直，掌心相對，腰部平直站立

2).保持手臂與身體姿勢，緩慢臀部後推，身體前傾

3).保持膝蓋位置不動，原路返回初始姿勢

以此重複15次

02臀部訓練

PART/01

1. 旋腿臀橋

1).仰臥，背部貼近地面

2).後腳跟發力使臀部抬高，同時大腿略向外轉

3).緩慢原路返回

以此重複15次

2. 側弓箭步旋體

1).寬站距，腳尖衝外，雙手胸前相扣

2).保持身體平直，臀部後推，移向左側

3).保持膝蓋穩定，向左旋體，返回初始姿勢，交替到右側腿

完成15秒後換邊

3. 深蹲旋體

1).膝蓋稍屈，腳同肩寬，挺胸直腰站立

2).臀部後推，緩慢下蹲

3).保持膝蓋穩定站立，同時旋體

以此重複20次

4. 跪式直腿旋體

1).手於肩垂直下方支撐，保持腰部平直

2).向後伸直左腿

3).小幅度旋轉擺動左腿

完成20秒後換邊

03下肢拉伸

PART/01

1. 股四頭肌拉伸

1).左膝着地，身體直立

2).用力彎曲膝蓋至腿部有中等牽拉感

每邊完成15秒

2. 梨狀肌拉伸

1).雙手支撐地面

2).右腿屈向前，用外側支撐地面，腰背部平直

3).緩慢前傾身體至出現中等牽拉感

每邊完成15秒

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