米饭是中国人的日常主食，尤其是南方人，几乎顿顿离不开米饭，但你真的懂得煮米饭吗？

西方的科学家发现很多吃精细化谷物、面包的人，肥胖、高脂血症、糖尿病等代谢性疾病的发病率相对要高一些。

只需3招

教你改善高血压、高血脂、高血糖

1

“粗”口感

国人将主食作为每天的营养基础是对的，但主食怎么吃才对？必须得粗细搭配才能保健康！就是尽量吃一些营养保健价值高的米，如糙米、黑米等，减少精白米饭和糯米食品。

根据2016版中国居民膳食指南推荐，每天应摄入谷薯类食物250-400g，其中谷类和杂豆类应为50-150g，薯类50-100g。

正确搭配粗粮，可以辅助控制血糖血脂，补充营养物质，但纯粹只吃粗粮也不利健康。粗粮消化的要求比较高，尤其是老人、儿童等消化功能不良的人群，不宜过量食用，一般粗粮与细粮对半分即可，粗粮至少要占到1/3。

2

“淡”口味

在烹调米饭时，尽量不要加入油脂和盐，以免增加额外的能量和盐分，也应少吃含有油脂的炒饭、拌饭。

3

“乱”搭配

为何说要“乱”搭配？在烹调米饭和粥时，不一定要局限于单一的米，尽可能的加上蔬菜、粗粮、豆子等。加入这些食品材料，能为我们主食增加不少营养成分。

当然，更要紧的是，这样做能有效地降低血糖反应，控制血脂上升。

七 彩 饭

蔬菜要多样化，主食也要多样化，颜色越多越健康。各种东西换着吃、花插着吃，但大米仍然是最为核心的基础，可以在它基础之上添加其他食材。

制作方法

1、选择大米、黑米、小米、红曲米、玉米、紫米、燕麦各一份

2、用清水投洗干净，再加适量水放入电饭煲中，按照日常煮饭方式煮20分钟左右即可。

食用米饭时应注意什么？

细嚼慢咽

米饭、面类等以碳水化合物为主的食物正好属于GI值高的食物。GI值指血糖值上升率，又称“升糖指数”，它是考核人餐后血糖值的量化指标。

GI值越高，餐后血糖就越容易上升，人越容易肥胖。因此有人认为，想要减肥就必须控制这些主食的摄入量。

其实，在吃米饭的时候，只要有意识的增加咀嚼次数，细嚼慢咽，就能降低GI值。同时，多咀嚼也会刺激大脑产生饱腹感，可以避免过多进食导致肥胖，拥有更健康的身体。

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