好的身材离不开腹肌、人鱼线、马甲线，想要拥有这些，高效虐腹肯定少不了！今天为大家推荐9个无器械腹肌训练计划，坚持下去，腹肌、人鱼线、马甲线不是问题！快来试试！

第一个虐腹动作：

3-4组，每组15-20次，组间休息20秒

注意控制核心收紧，腹部肌肉发力，减少代偿，动作尽量要慢，加强腹部肌肉刺激。

第二个虐腹动作：

3-4组，每组15-20次，组间休息20秒

注意控制核心收紧，腹部肌肉发力，减少代偿，动作尽量要慢，加强腹部肌肉刺激。

第三个虐腹动作：

3-4组，每组15-20次，组间休息20秒

注意控制核心收紧，腹部肌肉发力，减少代偿，动作尽量要慢，加强腹部肌肉刺激。

第四个虐腹动作：

3-4组，每组15-20次，组间休息20秒

注意控制核心收紧，腹部肌肉发力，减少代偿，动作尽量要慢，加强腹部肌肉刺激。

第五个虐腹动作：

3-4组，每组15-20次，组间休息20秒

注意控制核心收紧，腹部肌肉发力，减少代偿，动作尽量要慢，加强腹部肌肉刺激。

第六个虐腹动作：

3-4组，每组15-20次，组间休息20秒

注意控制核心收紧，腹部肌肉发力，减少代偿，动作尽量要慢，加强腹部肌肉刺激。

第七个虐腹动作：

3-4组，每组15-20次，组间休息20秒

注意控制核心收紧，腹部肌肉发力，减少代偿，动作尽量要慢，加强腹部肌肉刺激。

第八个虐腹动作：

3-4组，每组15-20次，组间休息20秒

注意控制核心收紧，腹部肌肉发力，减少代偿，动作尽量要慢，加强腹部肌肉刺激。

第九个虐腹动作：

3-4组，每组15-20次，组间休息20秒

注意控制核心收紧，腹部肌肉发力，减少代偿，动作尽量要慢，加强腹部肌肉刺激。

想练出漂亮的腹肌，体脂率是你一定要关注的重点，没有足够低的体脂率，你的腹肌根本不可能显现。锻炼中有氧运动必不可少哦。所以如果体脂很高的朋友，我们建议大家在这些虐腹动作后加40分钟的有氧运动，饮食方面要控制热量，减少摄入，少油少盐高蛋白，多吃蔬菜和水果哦！快来拥有腹肌，马甲线吧！

很多热爱健身的小伙伴都希望在短时间内，快速有效的练就完美的身体，可是错误的方法导致很长一段时间，训练并没有什么效果，那是因为你根本不了解身体结构和肌肉解剖。

健身并非你照着别人的计划训练那么简单。想真正的练好身材，就必须学习专业科学的健身知识。健身行业在中国正在快速发展，学好健身不仅自己受用，还可以作为一份非常不错的职业去做，赛普毕业学员在一线城市发展的平均薪资在1.5万左右。

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