小静说：

坚果是某些植物如树的干果或者种子,它们含有抗癌和保护心脏的成分。坚果的内部软的部分是果肉或者核仁,而外面则被以果壳。坚果中浓缩了蛋白质、不饱和脂酸、B族维生素、维生素E、钙、铁、钾、镁、磷和铜。

我们比较容易买到的坚果有美洲山核桃、榛子、花生(能调节胰岛素且有类似旋激素作用,不过在所有食物中也是最容易引起过敏反应的)、巴西坚果(富含抗氧化剂硒)、胡桃(抗癌物,含有 omega-3脂肪酸,能成低胆固醇)、杏仁(帮助减低胆固醇)和腰果。坚果其实还有好多不为人知的小秘密

（一）人们发现帕金森病宪者饮食中缺乏坚果类食物,后来就发生了这种疾病。根据佛大学公共卫生学院、伯明翰卫生学院、波士顿妇科医院组织的大型的关于护士健康的流行病学研究,一周吃5器司坚果的女性的心脏病发生率有明显降低,其原因之一很可能是因为摄入了坚果中的单、多链不饱和脂肪酸代替了饱和脂肪酸。坚果可以直接吃、烤着吃、煮着吃或者磨成粉、炼成油来吃。坚果应该嚼碎或者切得很细,否则容易消化不良。如果买的时候坚果有売,应该注意是否密封完整,因为有裂口的坚果可很快风干变臭。有く壳的坚果应该放在密封的容器中储存,最好放在冰箱中,以保存它的新鲜性,预防它被氧化或者其含的脂肪酸发生腐败。在一个高营业额的商店比较容易买到新鲜的坚果类产品。

（二）坚果也可以产生油脂。油是一种液体状态的脂类。油通过压榨、加热提取种子或者豆类(如大豆)而获得。油的压榨是指常温加压榨取,这样可以保留所含的维生素A和E,而通过加热提取则保留得很少。所有植物油都含有一定比率的各种形式的脂肪一一饱和、单链不饱和、多链不饱和一并都含有 omega-6脂肪酸,一些还含有mega-3脂肪酸。多链不饱和油,主要以多链不饱和脂肪酸( PUFAS)形式存在,在饮食中非常重要,因为它包括亚油酸( omega-6)和亚麻酸( omega-3),这两种物质是细胞生长和稳定的必须物质。然和,这种富含 omega-6脂肪酸的油往往还含有低密度脂蛋白胆固醇(LDL),故而是有害的。饮食中大量的多链不饱和脂肪酸可能降低有益的高密度脂蛋白胆固醇(HDL),增加肠道胆汁酸的生成,从(而引起致癌物质的产生。）

植物油,如玉米、棉籽、红花、花生(富含单链不饱和脂酸)、大豆、原(富含单不和脂肪酸)和向日葵,主要富含 omege-6脂酸,而不含mea-3脂肪酸。将亚麻油和这些油一起混合会使之变得更健康。亚麻油含育50%~60%的 omega3脂酸,几乎是鱼油的2倍。人们发现亚麻油对治疗心脏病、癌症、糖尿病、关节炎、哮喘、月经前紧张综合征、过敏、炎性疾病、水潴留、皮肤病有好处,还能提高身体的活力。在这里高度推荐菜子油(饱和脂肪酸含量最低而单链不饱和脂肪酸含量很高)和橄榄油(单链不饱和脂肪酸含量最高)。第一次压榨的油称为上等橄榄油,它没经过什么处理,营养价值最高。热带植物油包括椰子油、棕榈油(从棕榈果肉抽取)、棕榈果仁油,可可果油和非洲酪脂油,这些是世界热带地区的主要食用油。

在那里,人们吃的油品天然而新鲜,富含维生素E、生育三烯酸、胡梦ト素。几干年来,日常吃这种饮油的国家的国民退行性疾病比西方国家的要低一些。在20世纪80年代,由于担心饱和脂肪酸和心脏病,故出现了对吃热带植食物油的警告,因为和其他植物油如橄榄油或玉米油比,它们的饱和脂肪酸含量非常高。然而,它们含的这种饱和脂肪酸,例如可可果油和棕榈油,是中链的脂肪酸,对胆固醇没有负面作用(黄油含的短链脂肪酸升高胆固)。另外,研究表明,未精炼的可可果油有抗细菌和抗病毒的作用,而棕榈油富含抗氧化剂。随着所含化学物的细微区别有了更正确的评价,这些热带植物油重新受到了欢迎。现在有人对热带植物油进行精炼、去臭,或者氢化以用于制造入工黄油,要避免吃这种食物,最少的加工和少吃一点是健康饮食的一个观点。这些人工黄油是黄油的替代品,它通过将液体植物油转化成室温下为固体的脂产品可在天然食物商店买到。人工黄油盐和调味剂,以使之品尝起来像萸油。

人工黄油是用氢化的油,例如玉米油、大豆油、棉籽油,加入食物,以提升味道和质地,延长储存时间。氢化过程包括添加氢原子到多链不饱和脂肪酸上,使得许多油类脂肪分子的结构出现非自然的扭曲。这些扭曲的分子称为反式脂肪酸。众所周知,反式脂肪酸对低密度脂蛋白和高密度脂蛋白的比率有明显影响,比饱和脂肪酸更像是心脏病的标记物。荷兰研究者联合明尼苏达大学,随访了超过120000名的中年男性,发现在25年内,男性摄入的反式脂肪酸的含量和心脏病死亡率密切相关。反式脂肪酸被认为使得致癌物质容易进入到细胞种,研究还表明反式脂肪酸增加了2型糖尿病的发病率。2006年1月开始,美国食品药物督局(FDA)要求,食物标签的营养成分表上,在饱和脂肪酸的下面单列一行,标明食食物含有几克反式脂肪酸。标签标明的存在的反式脂肪酸克数乘以食用的食物数量,就可以得出食用了多少反式脂肪酸些品牌酱现在在标签上标明明“不含反式脂肪酸”。大量的完全脂肪,包括多链不饱和脂肪酸(促进肿瘤生长)和动物源性脂肪,增加了癌症发生概率。另一个研究发现,过量多链不饱和脂肪酸的动物更容易得胆结石。而且,多链不饱和油的氧化过程生成了自由基,它能损伤细胞和蛋白质。幸运的是,多链不饱和物自己常是抗氧化剂维生素E的来源,能帮助拮抗这种负面影响。实验中,将多链不饱和脂肪肪酸加热到非常高的温度,结果生成毒物和促癌物。在动物实验中,消化这些油的结果,是腹、肝肾损害、食欲成退甚至死亡。商业餐馆和家里使用的较低的温度没有明显的致病后果。然而,再加热和用变质的油可能会生成毒素。油、人工黄油和其他的脂类应冷藏储存,要盖好以防止它们吸收其他食物的味道。

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