7个标准的拉伸动作，全方位拉伸你的腰、背、腿

小密语录：小小年纪就老胳膊老腿动弹不得，那怎么行？

在这个数字化时代，低头族已成为社会的通病。每天除了手机就是电脑，学生党过着宿舍、教室、食堂三点成一线的生活，上班族过着家里、公司两点成一线的生活，也不乏其他宅在家里的宅男宅女们，渐渐地，体重上升了，皮肤暗沉了，心情也抑郁了，似乎大家忘记了户外、忘记了运动这回事。还有另一种极端，他们不低头不宅——疯狂的健身爱好者们，为了缓解工作和学习的压力，他们在健身房挥汗如雨，但反而不是肌肉拉伤就是膝盖积水。那么，到底如何锻炼，能让我们的腰、腿、背得到放松呢？小密来教教大家，快跟随小蜜一起练起来吧。

三角扣手式：

这一式对于我们的腰、背、腿都可以拉伸到。

双脚分开，约六十公分，右脚尖向外、左脚尖向前，两脚支撑调整呼吸，呼气时向右侧向下侧弯上半身，脚尖扣住地面，双腿绷直不要弯曲，尽量弯曲身体，可以借助双手的力量拉动身体，右手扣住右脚踝、左手扣住左脚踝，至身体与腿部贴合平行，均匀呼吸，保持20秒左右。

增延脊柱背部拉伸式：

增延脊柱背部拉伸式主要可以拉伸我们的背部肌肉，延展脊柱，让端坐一整天了的背部的到放松。这个动作也可以将双腿放在地面上，双腿合拢靠紧，脚尖向上向前勾与地面垂直，放松腰臀肌肉，调整呼吸，呼气时向前向下弯曲上半身，这时腹部会有强烈的挤压感、腰部会有强烈的拉伸感，面部向腿部靠紧，注意不要耸肩，尽量的延展我们的脊柱，充分拉伸腰、背僵硬肌肉。

趾尖式：

趾尖式重点拉伸我们的腿部肌肉，做这个体式时小腿后侧及大腿后侧肌肉群会有撕裂感。小蜜本人这个体式是做不来的，长期坐在办公室，让小蜜的腿部筋骨像老奶奶一样经不起折腾，像小蜜一样僵硬的小伙伴，可以试试将腿放在着地的一支腿的膝盖上，不需要抬高至于地面垂直，等柔软度提高了，再挑战高难度。能做到的小伙伴就会发现，这个动作可以有效的拉伸腿部，缓解久坐的疲劳。

头倒立式：

头倒立式主要拉伸我们的背部肌肉。头倒立式属于比较难的体式了，颈椎不好的慎重选择，感兴趣的小伙伴可以试试哦。不过头倒立式虽然看起来难，但只要掌握动作要领，也还是很简单的，只要把握好重心保持均匀呼吸，全程都要收紧腰腹不能放松，否则很容易失去平衡，向上提拉臀部，无限的延展颈、背肌肉和关节，调整呼吸。小密个人觉得这个体式放松腰背的疗效是最好的。

手倒立式：

手倒立式主要拉伸我们的肩部、腹部、臀部肌肉。为了维持平衡，需要集中注意力，控制腰腹臀，向上提拉身体，可以延展整条脊柱，同时增强手臂力量。血液倒流，可以延缓衰老，使头皮、面部等肌肉组织都活跃起来。相较于头倒立式，手倒立式需要更强的手臂力量，不妨跟着小蜜一起试一试吧。

鹤蝉式：

这个体式主要锻炼手臂和手腕力量，手腕受伤的不宜尝试哦，也属于高难度动作了。做了刚刚的腰、腿、背放松体式，身体状态也达到较好的状态了，不如大家一起来挑战下吧。

站在地上，两脚分开，与肩同宽，脚尖向前，慢慢蹲下，双手在胸前合掌，用两胳膊肘抵住两膝的内侧。保持蹲姿，踮起脚跟，.身体前倾，背要尽量伸直，两肘尖用力向外顶，两手五指张开平放在地上，指尖向前，双肘微屈，调整呼吸，吸气时用力，以双手支撑在地面上，慢慢移动身体的重心，至双手臂上，使两脚离开地面。双脚用力勾紧，向臀部方向收紧。保持身体平衡，尽量抬高臀部和双腿，头部向下伸展。调整呼吸，尽量久的保持此姿势。支撑不住时还原。